Руководство по питанию: поддержание гормонального здоровья для спортсменов-мужчин, тренирующих выносливость

Гормоны – химические посланники, на которых функционирует ваше тело. Они передают информацию о вашем физическом, психическом и эмоциональном здоровье.

На фото: Кристиан Блюмменфельт - Олимпиский чемпион по триатлону, Чемпион мира IRONMAN на дистанциях 70.3 и 140.6. Источник: Instagram (запрещен в РФ) @kristianblu

Гормоны – химические посланники, на которых функционирует ваше тело. Они передают информацию о вашем физическом, психическом и эмоциональном здоровье. Большую часть времени гормоны присутствуют в нужном месте и в нужное время, чтобы все работало гладко. Но время от времени все может выйти из равновесия, и слишком много или слишком мало гормона (или нескольких гормонов) может вызвать различные краткосрочные и долгосрочные нарушения здоровья.

Многие вещи могут вызвать гормональный дисбаланс — плохой сон, стресс и недостаточное восстановление являются частыми причинами у спортсменов, тренирующих выносливость, — но то, что вы едите и сколько вы едите , может оказать большое влияние на гормональное здоровье у мужчин.

Относительный энергодефицит в спорте (RED-S) – синдром нарушения питания или низкой энергообеспеченности (НЭО), при котором присутствуют аменорея/олигоменорея (у женщин) и снижение минеральной плотности костей (остеопороз и остеопения). НЭО определяется как потребление <30 ккал/кг/масса без жира или сухой массы (МБЖ) или недостаток энергии для удовлетворения основных физиологических потребностей и тренировок. В 2014 году «Триада спортсменок», которая когда-то характеризовалась как женское заболевание, была изменена на всеобъемлющий термин RED-S и включила мужчин, поскольку неменструальные компоненты также присутствуют у спортсменов-мужчин.

Исследования показывают, что спортсмены-мужчины с НЭО более распространены в видах спорта на выносливость, где меньшая масса тела считается фактором повышения производительности. Однако эксперты полагают, что недостаточное питание и RED-S значительно занижают, особенно у мужчин, которые склонны думать, что они менее восприимчивы, чем их коллеги-женщины. В результате точная оценка распространенности мужчин, страдающих от нехватки энергии, остается проблематичной из-за наиболее распространенного симптома RED-S – нерегулярных или пропущенных менструаций, который не относится к мужчинам. К сожалению, спортсмены-мужчины, страдающие от НЭО, могут легко оставаться незамеченными до тех пор, пока симптомы не начнут сказываться на их здоровье и работоспособности.

Ключевые гормоны для спортивных результатов

Тестостерон: необходим для наращивания мышечной массы и силы.
Гормон роста: важен для роста и восстановления мышц.
Кортизол: регулирует реакцию организма на стресс и может влиять на распад мышц.
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3): регулируют обмен веществ и уровень энергии.
Инсулин: регулирует уровень сахара в крови и влияет на рост и восстановление мышц.
Эстроген: играет решающую роль в здоровье костей и предотвращении травм.

Почему мужчинам важно питаться для гормонального здоровья

Энергообеспеченность или энергетическая ценность рациона (ЭО) — это количество энергии, доступной для физиологических и гомеостатических процессов после учета затрат энергии при физической нагрузке (ЗЭФН), и является предпочтительным показателем энергетического статуса для спортсменов. Оптимальной для физиологических процессов считается ЭО ~45-50 ккал/килограмм (кг)/МБЖ. Потребление <30 ккал/кг/МБЖ вызывает гормональные сбои, возникающие по одной причине: недостаточное питание. Вам не обязательно иметь расстройство пищевого поведения, неупорядоченное питание или даже пытаться похудеть, чтобы иметь RED-S. НЭО может возникнуть просто из-за недостаточного питания в целом, недостаточного потребления правильных продуктов и отсутствия подпитки во время тренировки.

Гормональные эффекты дефицита энергии у мужчин-спортсменов, тренирующих выносливость

Симптомы раннего предупреждения НЭО, которые испытывают спортсмены-мужчины, включают снижение производительности и тренировочной адаптации (независимо от того, насколько интенсивно они тренируются), хронические мышечные боли, снижение либидо, настроения (раздражительность, депрессия) и мотивационные сдвиги, нарушение сна, утомляемость, и частые заболевания, особенно инфекции верхних дыхательных путей.

Подавление репродуктивной функции

У спортсменов-мужчин, страдающих от НЭО и проходящих интенсивные тренировки на выносливость, развивается гипогонадическое мужское состояние при физической нагрузке (ГМСФН), аналогичное триаде у женщин. Во время ГМСФН нарушается гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось со снижением уровня тестостерона, лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрадиола как ответ на энергодефицит. Хотя при тестировании сывороточный тестостерон может находиться в пределах нормы. Симптомы гипогонадизма включают усталость, сексуальную дисфункцию и низкую минеральную плотность костей. Подробнее об этом читайте в статье «Означает ли низкий уровень углеводов низкий уровень тестостерона у мужчин?»

Скелетные мышцы

При тяжелом или длительном НЭО наблюдается негативное воздействие на синтез мышечного белка, вызванное снижением уровня анаболических гормонов и повышением уровня кортизола, инициирующим распад белка скелетных мышц и препятствующим развитию мышц. Этим и объясняются хронические боли в мышцах и плохая адаптация к тренировкам, несмотря на интенсивные тренировки. Повышенный кортизол снижает уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона влияет на способность организма наращивать мышцы, сжигать жир и балансировать настроение. Важно отметить, что уровень кортизола может повышаться во время высокообъемных тренировочных циклов независимо от потребления энергии. Хорошо известно, что при тяжелых тренировках уровень тестостерона может пострадать, что объясняет, почему некоторые спортсмены испытывают плохую тренировочную адаптацию и больше проблем в тренировочных блоках с высокой нагрузкой, когда восстановление и питание не являются приоритетом.

Здоровье костей

Ухудшение здоровья костей наблюдается не только у женщин. Подавление выработки тестостерона и эстрогена, а также повышенный уровень кортизола способствуют снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ) у спортсменов-мужчин. Низкая МПКТ приводит к стрессовым переломам и повышенному риску остеопении/остеопороза. Остеопороз поражает каждого четвертого мужчину старше 60 лет, независимо от наличия энергии.

Снижение регуляции эндокринной и метаболической системы.

У спортсменов-мужчин с НЭО наблюдается снижение уровня инсулина (чтобы обеспечить большую доступность субстрата), инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), свободного Т3, свободного Т4 и соотношения ТТГ:Т3. Определение профилей щитовидной железы с изменениями НЭО может оказаться полезным при наблюдении за спортсменами, подверженными риску RED-S. Имейте в виду, что RED-S часто ошибочно принимают за гипотиреоз, не обращая внимания на основную проблему.

Исследования показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя у спортсменов-мужчин с НЭО на 8% ниже, что указывает на существование энергосберегающего механизма для поддержания индекса массы тела (ИМТ) и функций организма.

Гормоны, регулирующие аппетит

Уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода, повышается при низком энергетическом состоянии, а уровень лептина (гормона, регулирующего чувство сытости) снижается, что способствует потреблению калорий. Уровень гормона роста (ГР), необходимый для анаболизма мышц и костей, а также метаболизма углеводов, белков и липидов, повышается, что позволяет предположить, что ГР помогает поддерживать эугликемию в состояниях с низким содержанием энергии, извлекая энергию из жировых запасов.

Этот каскад гормональных изменений, направленных на сохранение энергии в состояниях с низким уровнем энергии, приводит к усталости, снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, брадикардии, ортостатической гипотензии (кровяное давление падает, когда вы встаете), снижению уровня циркулирующей глюкозы, повышению уровня свободных жирных кислот (СЖК), повышению уровня глицерина, повышение уровня холестерина и β-гидроксибутирата (клинический показатель кетоза).

Как питаться для гормонального здоровья: спортсмены-мужчины, тренирующие выносливость

Обеспечение вашего тела достаточным количеством энергии (углеводов) окажет САМОЕ существенное влияние на ваше здоровье и работоспособность. Первое нарушение для спортсмена-мужчины – это прием пищи/заправки во время тренировки нее. Задержка или отказ от приема пищи во время и после тренировки приводит к тому, что организм остается в катаболическом (распадном) состоянии. Ваш мозг интерпретирует это как недостаток энергии для поддержки адаптации и здоровья.

Во-вторых, переход на низкоуглеводную/кето-диету – проигрышное предложение. Исследования показывают, что потребление достаточного количества углеводов помогает избежать НЭО, даже если общая энергообеспеченность ниже оптимальной. Подробнее об этом читайте: Исследования (снова) показывают, насколько сильно спортсменам нужны углеводы.

В-третьих, увеличьте потребление во время тренировок, а также в течение дня, а затем сравните, как вы себя чувствуете и работаете, когда находитесь в энергетическом балансе. Отслеживание макросов и калорий в течение трех-пяти дней — полезное занятие, позволяющее получить представление о том, сколько именно энергии вы потребляете. Скорее всего, вы будете удивлены.

Как определить потребности/доступность энергии

Если вы знаете состав своего тела, используйте следующую формулу:

Потребление энергии при питании минус затраты энергии на тренировки (ккал) и делится на массу без жира (МБЖ). Например, мужчине весом 80 кг/176 фунтов (1 фунт=453, 6 г) с содержанием жира в организме 14% и сжигающим 1200 калорий за тренировочный день потребуется 4365 калорий/день, чтобы немного превышать контрольный показатель в 45 калорий/кг/МБЖ. За 1,5-часовой тренировочный день этому спортсмену-мужчине потребуется не менее 480 г углеводов.

Рекомендации по питанию

Питание во время тренировок

Аэробные занятия продолжительностью <75 минут – допускается вода с электролитами. Но если в день проводится несколько тренировок, потребляйте 30–60 г углеводов (углеводов) в час и 20–32 унции (1 унция – 28.35 г) жидкости в час.
Занятия продолжительностью до 2,5 часов потребляют 30–60 г углеводов/час и 20–32 унции жидкости/час.
Занятия длительностью >2,5 часов потребляют до 90 г/час. И 20-32 унции жидкости в час.

Суточная потребность в углеводах в зависимости от активности

Повышенная доступность углеводов поддерживает положительную тренировочную адаптацию и оптимальное здоровье.

<1 часа: 3–5 г углеводов/кг/день (активное восстановление).
1–3 часа: 6–10 г/кг/день.
>4 часов: 8–12 г/кг/день.

Изменение потребления энергии, особенно углеводов, чтобы стать более стройным и быстрым спортсменом, гоняющимся за преимуществом в производительности, может быть рискованным делом. Грань между дисциплиной и беспорядком тонка, и ее легко пересечь, не осознавая опасности, пока функции организма и качество жизни не ухудшатся. Хорошей новостью является то, что это можно предотвратить, если вы прислушаетесь к предупреждающим сигналам организма и обеспечите достаточное количество топлива (углеводов) для поддержания здоровья и тренировок.

Роль белка в гормональном балансе

Сбалансированная диета с достаточным количеством белка может помочь поддержать рост и восстановление мышц. Белок необходим для гормонального баланса, поскольку он обеспечивает строительные блоки для таких гормонов, как тироксин, эстроген и стероидные гормоны. Адекватное потребление белка также необходимо для поддержания мышечной массы, что важно для спортивных результатов. Дополнительную информацию о потреблении белка см. в разделе «Спросите Стейси: сколько белка нужно триатлонисту каждый день?»

Если вы страдаете от симптомов НЭО или RED-S, проконсультируйтесь с практикующим врачом для оценки состояния здоровья и со спортивным диетологом для составления индивидуального плана питания с достаточным содержанием энергии, макро- и микроэлементов.

Оригинальная статья: The Male Endurance Athlete’s Guide to Eating for Hormone Health, автор Susan Kitchen