Секреты самого быстрого бегуна IRONMAN
Патрик ЛАНГЕ [1] серьезно предостерегает от карбоновых кроссовок, делится своими наработками и дает (неожиданные) уроки, которые мы можем использовать опираясь на его сверхчеловеческое стремление к марафону IRONMAN менее чем за 2:30.
Когда Патрик Ланге решит завершить свою выдающуюся карьеру в триатлоне, появятся веские доказательства того, что он лучший марафонец IRONMAN, когда-либо украшавший этот вид спорта.
От первоначального результата 2:40:01, который позволил ему выиграть свою дебютную гонку IRONMAN Texas 2016, до прорыва на подиум на Гавайях пять месяцев спустя (побив при этом рекорд беговой дистанции), это было очевидно с первого сезона.
Прошло восемь лет, и теперь он двукратный чемпион Коны (Гавайи) [2], и цикл повторяется. Образцом последовательности являются четыре марафона Ланге на Гавайях с диапазоном времени от 2:39 до 2:41, а за последние 18 месяцев он пробежал три самых быстрых марафона на железной дистанции за всю историю - в Израиле, Роте и Ницце – отставая на 28 секунд от своего труднодостижимого рекорда 2:30. (по мнению Ланге, если поднажать, то, 2:28 возможно).
Ни один спортсмен не знает больше о важности идеального прохождения марафона, чем немец, и, учитывая, что на протяжении всего его забега на длинные дистанции он превзошёл двузначный дефицит, неудивительно, что Ланге описывает беговой этап как «джокера» — гонка никогда не бывает безнадежным делом, когда на трассу выходит человек из Бад-Вильдунгена [3].
Но он также признает, что из-за технологий и развития спорта его требования меняются, поэтому он не может позволить себе стоять на месте – хотя в любом случае он в этом очень хорош.
В этом материале Ланге делится с читателями журнала Triathlete своими секретами, как стать более быстрым бегуном, мыслями о том, почему триатлетам не следует пренебрегать характеристиками бега, а также о том, как лучше всего преодолеть марафон IRONMAN.
Патрик Ланге о…
Индивидуальности карбоновых кроссовок
"Во-первых, мы не можем игнорировать карбоновые кроссовки. Думаю, что это самое большое изменение за последние пару лет. Они стоят хотя бы 3-4 минут марафона. Это началось после пандемии, когда люди потратили время на поиски лучшей обуви, а пенопластовые и карбоновые пластины становились все лучше и лучше".
"Когда компания Nike выпустила свои 4%, я протестировал их и не почувствовал никакой выгоды. Потом я понял, что здесь так много индивидуализма. Мне просто нужно было найти подходящую обувь. Спектр возможностей теперь стал намного больше".
"Различия большие. Когда я тестировал модели Adidas, разница в эффективности хорошей обуви с карбоном и модели Evo, которую я ношу, составляла 6%. Это 2–3 минуты марафона, поэтому очень важно потратить время на поиск подходящей для вас обуви. Найдите хороший магазин для бега, протестируйте обувь и купите ее там, или оставьте, а затем купите онлайн!"
Тренировка питания
"Еще один момент, который сильно отличается от того, когда я начал участвовать в гонках IRONMAN, - питание. В IRONMAN Texas 2024 мне не хватило питания [начиная с забега], потому что из-за сильного ветра мне было сложнее регулярно держать бутылку и пить [на раме велосипеда]".
"Я подсчитал, и мне не хватало 30-40 г углеводов в час. Я стремлюсь к 110-120 г углеводов в час. Я не говорю, что обогнал бы Томаса, но я на 100% уверен, что пробежал бы на 2-3 минуты быстрее. [Мексиканец Томас Родригес Эрнандес выиграл гонку, а Ланге занял второе место]".
"Важно иметь запас питания на велосипеде. Во время бега я потребляю на 30-40 г меньше углеводов по сравнению с гонкой на велосипеде из-за воздействия и движений моего тела".
"Я также стараюсь приучить свой желудок принимать пищу во время бега. Я не питаюсь во время легкого бега продолжительностью до 75 минут, но в беге длительностью от 90 минут до 2 часов я стараюсь отразить ситуацию на пунктах помощи предстоящей гонки, где они обычно расположены каждую милю".
Техника бега - любой ценой
"Я всегда стараюсь бежать с правильной техникой, с включенным мозгом и чувством того, что делаю. Как только руки двигаются слишком сильно или бедра опускаются, я останавливаюсь. Суть в том, что тренировки в плохой форме делают меня медленнее".
"Я также на некоторых участках бегаю быстрее гоночного темпа, чтобы обеспечить подмену ног в день соревнований. Возможность бежать на 20–30 секунд быстрее на милю также помогает правильной технике".
"Еще одна область технического внимания - спешивание. Когда я начал заниматься триатлоном в 17 лет, мой тренер сказал, что каждый раз, когда я заканчиваю велозаезд, мне следует сбегать с велосипеда, чтобы мои ноги привыкли к переходу. Это был умный совет. Чем опытнее вы, тем менее это важно, но как новичок делайте это каждый раз, даже если это всего на пять минут. Не рассматривайте это как тренировку, а скорее как модель движений, которую вы тренируете".
Психология марафона IRONMAN
"Когда я начинаю марафон, мне кажется, что это займет целую вечность, поэтому я не смотрю на часы до тех пор, пока не пробегу 6–8 километров (4–5 миль), а затем считаю их в обратном порядке. Это помогает мне отвлечься от этой большой горы, на которую нужно подняться. Я разрезаю ее на более мелкие кусочки. Например, в Техасе у нас была дистанция из трёх кругов, поэтому первый круг я использовал, чтобы войти в ритм, второй - чтобы зарядиться, а третий — чтобы выжить".
"Я высматриваю бегунов впереди, но в то же время остаюсь внутри себя и сосредотачиваюсь на том, что могу контролировать. Например, я не могу контролировать, взорвется ли Магнус Дитлев [4], но я могу контролировать свое отношение, эффективность бега и стиль".
"Я сосредотачиваюсь на технике, питании, постоянном присутствии и попытках добиться перерывов во времени… от людей, которым я доверяю. Звучит просто, но я работал со своим тренером по психологии над тем, чтобы сохранять спокойствие, и в конце концов все будет хорошо".
"Это может быть тяжелая игра, особенно на первых 10 километрах, где я, возможно, потеряю еще больше времени. Но в последних 90 минутах кроется моя сила и я выигрываю время. Поэтому я верю в этот последний полумарафон".
Что Патрик Ланге хочет, чтобы вы знали
Выберите гравийную дорожку для бега
"Я максимально избегаю как трассы, так и асфальта, потому что он плоский и оказывает не нужное воздействие на тело. Волнистые дорожки из мягкого гравия могут быть идеальными для задействования различных групп мышц".
Не стоит тренироваться в карбоновых кроссовках
Такие кроссовки ухудшат вашу технику бега, потому что они делают всю работу за вас. Слишком много бега в этих кроссовках также может привести к травмам голени. Кроссовки такие мягкие, что не чувствуешь удара, но нагрузка на сухожилия выше. Я тренируюсь в них раз в месяц или на этапе подготовки к гонке".
Высокообъёмный тренинг не нужен
"До сих пор существует убеждение, что вам следует пробегать 120 км [75 миль] в неделю, но это сопряжено с высоким риском и низким результатом. Более эффективно добавить дополнительную тренировку на велосипеде, чтобы повысить аэробные возможности".
Пробежать марафон во время тренировки к IRONMAN? Переоценено
"Как только я чувствую себя неуверенно и моя техника дает сбой, я останавливаюсь, потому что не стоит тренироваться в плохих моделях движений. Мои длинные пробежки часто достигают 30 км [18 миль], но мне не нужно делать больше".
Три вида бега от тренера Патрика Ланге
Чтобы улучшить ваш бег, тренер Ланге Бьорн Гиземан предлагает следующие три вида бега, которые представляют собой смесь равномерного бега, работы с целенаправленным темпом и интервалов высокой интенсивности для улучшения ваших результатов.
Бег в темпе: 90 минут
Бьорн говорит: Это более длинный бег с тремя темповыми интервалами в зонах низкой, средней и высокой аэробной выносливости, чтобы помочь оценить темп.
- 10 минут @ «пониженный Z2» – 6:30 минут/миля
- 8 минут @ Z1 (восстановление) – 8 минут/миля
- 10 минут при «более высоком Z2» – 6 минут/миля
- 8 минут @ Z1 (восстановление) – 8 минут/миля
- 10 минут при «среднем Z2» – 6:15 минут/миля
- 8 минут @ Z1 (восстановление) – 8 минут/миля
Смешанный аэробный и пороговый бег: 75 минут
Бьорн говорит: Отличное сочетание пороговой нагрузки и аэробной выносливости, которое уменьшает запасы гликогена, а затем дает хорошие интервалы метаболизма жира в темпе бега.
Высокоинтенсивный бег: 60 минут
Бьорн говорит: Я очень редко использую их в профессиональном спорте, но для возрастных групп более важными являются типичные высокоинтенсивные тренировки 3 х 3 х 400 метров. Замечательно выступать на трассе.
Повторите 3 раза с 8-минутным восстановительным бегом между подходами.
[1] Немецкий триатлет, 2-х кратный чемпион мира IRONMAN в 2017 и 2018
[2] г. Каилуа-Кона (Гавайские острова)
[3] Город в Германии, в земле Гессен
[4] Датский триатлет, держатель мирового рекорда на "железной" дистанции - 7:24:4.
Источник: Secrets From the Fastest Runner in Ironman Triathlon