Прокрастинация. Что делать?

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), а также от нашего самоконтроля, в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу). Но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей к ним явно не готовы. К тому же если высокий уровень прокрастинации у конкретно взятого человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности тут не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего полное избавление от прокрастинации, не существует. Исследователи предполагают, что разработка расписания, тщательное планирование задач и улучшение навыков управления временем – все это эффективные способы справиться с прокрастинацией.

Вот несколько разных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел. Эти способы не панацея, но начало руководства к действию. Действуйте, исходя из вашей причины. Пробуйте все способы, но выбирайте в итоге те, которые больше вам подходят.

Составьте список дел. Напишите список дел (желательно с вечера, но не более 3-5 задач), которые вы планируете сделать завтра. При необходимости поставьте время рядом с каждым пунктом, если есть крайний срок, в который вам нужно уложиться. Оцените, сколько реального времени потребуется на выполнение каждой задачи, а затем удвойте это число, чтобы не попасть в когнитивную ловушку, недооценив, сколько времени займет каждый проект.

Делайте маленькие шаги. Разбейте большие задачи в вашем списке на элементарные действия (кстати хорошо помогает), чтобы ваши задачи не казались такими сложными. Например, если вы планируете большое семейное мероприятие, что вы должны предпринять и какие покупки вам нужно сделать? После того, как вы создали список с подробным описанием процессов выполнения задачи, которые вам нужно пройти, чтобы ее выполнить, вы можете начать работу над отдельными «маленькими шагами». Причем совсем необязательно «идти по списку»: несвязанные задачки можно выполнять в произвольном порядке.

Распознавайте предупреждающие знаки. Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы сопротивляться побуждению (работайте по схеме 30+5: 30 минут сосредоточенной работы, после – 5 минут безделья. Иногда бывает трудно сосредоточиться в течение 30 минут. Начните с 15, а потом постепенно увеличивайте время до 30 минут). Когда вы начнете заниматься вопросами из своего списка, обратите внимание на то, когда мысли о прокрастинации начинают закрадываться в ваш разум. Если вы обнаружите, что думаете: «Мне не хочется делать это сейчас» или «У меня будет время поработать над этим позже», тогда вам нужно признать, что вы собираетесь откладывать эту задачу на потом.

Когда вы чувствуете искушение отложить дела на потом, не поддавайтесь этому побуждению. Вместо этого заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над задачей. В большинстве случаев вы обнаружите, что выполнить задачу будет проще, как только вы начнете.

Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – новости Instagram, Facebook или местные новости. После этого назначьте себе периоды времени, в течение которых вы отключите все отвлекающие факторы, такие как музыка, телевидение и сайты социальных сетей, и используйте это время, чтобы сосредоточить все свое внимание на выполняемой задаче.

Похлопайте себя по плечу. После того как вы выполнили задачу (или даже небольшую часть более крупного проекта), важно вознаградить себя за приложенные усилия. Дайте себе возможность заняться чем-то, что вам нравится и развлечься, будь то посещение спортивного мероприятия, игра в видеоигру, просмотр любимого телешоу или просмотр социальных сетей.

Резюме: Волшебной таблетки нет. Всё равно придется работать над собой. Избавиться от привычки откладывать дела на потом непросто. Хотя прокрастинации нельзя полностью избежать, вам может помочь понимание причин, по которым вы подвержены прокрастинации, и того, как преодолеть эти тенденции. Реализуя эти стратегии, вы можете обнаружить, что стало намного легче приступить к выполнению накопившихся задач.