Здоровая уверенность в себе

Одним из самых популярных обращений к психологу стала фраза «мне не хватает уверенности в себе». При ближайшем рассмотрении оказывается, что уверенности не хватает в определенной сфере жизни: человеку может быть сложно попросить повышение на работе, познакомиться с интересующей его персоной и т.д.

Никто лучше вас не знает, на что вы способны – ни друзья, ни родители, ни психолог. Вопрос стоит в другом: насколько адекватно вы оцениваете свои силы в соответствии с пережитым жизненным опытом?

Начнем с того, как формируется уверенность в себе. Когда-то давно, при рождении, никто из нас ничего не умел делать – даже сидеть. Постепенно мы овладевали навыками, которые нам были нужны для жизни. В процессе этого мы сталкивались как с успехом, так и с неудачами. Успех мотивирует нас развиваться в той области, в которой он получен, неудачи же наоборот, затормаживают. В любой сфере жизни, на любом уровне развития, нас постигали и успехи, и неудачи. Неуверенность есть следствие того, что неудачи стали самым важным воспоминанием о процессе достижения цели. Достигнутые результаты отметаются, удачи побоку, теперь воспоминания состоят только из неудач.

На вопрос «что с этим делать?» понятно и последовательно отвечает когнитивно-поведенческий подход в терапии. Здесь описаны конкретные действия, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно, чтобы справиться с чувством неуверенности. Для этого лучше запастись листком бумаги и ручкой.

В академической психологии существуют десятки различных теорий уверенности, но сейчас в рамках нашей задачи мы рассматриваем только одну из ее разновидностей - неуверенность в себе как страх неудачи,.

Согласно парадигме когнитивной терапии, эта неуверенность не присуща нам изначально, она, как и любая другая эмоция, вызывается определенными мыслями. Именно на мысли — генераторы этого состояния и нужно обратить внимание, отследить какие конкретно рассуждения приходят в голову в ситуации, в которой вы хотите что-то делать, но не делаете.

Допустим, вы хотели бы на работе стать главным координатором в проекте, при этом в голову приходит мысль «я не справлюсь со своими обязанностями», после чего вы расстраиваетесь и оставляете эту затею.

Когда вы вытащили эту мысль на поверхность сознания нужно определить, насколько вы ей доверяете этой мысли, лучше всего оценить это в процентах. Если вера в эту мысль высокая (больше 60%), то переходите к следующему этапу. Если меньше 60% - ищите другую мысль, которая является источником ваших эмоций.

Далее начинается собственно работа с этой мыслью. Запишите, существуют ли доказательства:

а) поддерживающие эту мысль – с чего вы взяли, что не справитесь? Здесь будут воспоминания об опыте неудач.

б) опровергающие эту мысль, то есть доказательства, почему вы справитесь с этими задачами. Здесь будет опыт успеха, который вы не до конца интегрировали в свою Я-концепцию.

в) существует ли альтернативное объяснение? Этот пункт обычно самый сложный, но при этом самый важный, так как является совмещением опыта своих успехов и неудач. В нашем примере он может звучать так: «Я никогда раньше не руководил такими крупными проектами, это может быть трудно для меня, но у меня есть опыт в более мелких проектах, в которых мои обязанности были схожими. Я справился с ними, и, возможно, даже если мне понадобиться помощь других людей, я смогу справится и с этой работой тоже».

Оцените, насколько вы верите в эту новую мысль о себе и что сейчас чувствуете.

Для того, чтобы уже наверняка разобраться со своим страхом, попробуйте расписать, если вы всё-таки сделаете то, в чем себя останавливаете, то:

1. Какой самый худший вариант развития событий может быть? Напишите все-все страшные ужасы, которые произойдут, если вы возьмётесь за проект. Над вами будут смеяться коллеги? Вы уверены? Вернитесь к предыдущей схеме работы над мыслями.
2. Какой самый лучший возможный исход? Чего бы вам в идеале хотелось достичь?
3. А какой, на ваш взгляд, самый реалистичный?
4. Каковы последствия вашей веры в эту мысль? Что будет, если вы продолжите думать, что не справитесь?
5. И в конце самый важный вопрос себе – что я должен сделать со всем этим?

Как видно, работа по этой схеме довольно кропотливая, но предполагается, что в конце этого упражнения вера в исходную мысль о своем неумении снизится и вы сможете принять решение опираясь на рассуждения, а не на эмоциональное обоснование.