Как помочь себе в периоды стресса?

Для работы со стрессом можно обратиться к методикам, которые хорошо себя зарекомендовали. Но важно помнить, что люди все очень неодинаковые и методика может быть очень хорошей, но не подходить именно вам. Перечислим краткий список практик.

• Список благодарностей (поможет изменить взгляд на прошедший день, будет способствовать концентрации внимания на хорошем);
• Физические нагрузки (из моего опыта: короткая релакс-йога перед сном при регулярных повторениях отлично снимает все мышечные зажимы);
• Прогулки на природе (именно на природе, а не в каменных джунглях);
• Дыхательные упражнения, медитация;
• «Зентангл» — техника медитативного рисования узоров черной ручкой на белых листах бумаги (достижение максимального расслабления);
• Можно воспользоваться личными секретными техниками: арома-свечи, пение, массаж мочек ушей и т.д.

Ещё одну методику раскроем подробнее. Она разработана в рамках когнитивно-поведенческой терапии и состоит из 6 шагов.

1 шаг. Изучите физиологические и психологические механизмы возникновения стресса и тревоги. Перенесите знания на себя и подружитесь со своим телом, распознавая собственные реакции.

2 шаг. Подберите разные техники расслабления, которые подойдут лично вам. При подборе учитывайте то, что выполнять их надо будет в разных местах (когда вы одни, на работе, на улице).

3 шаг. При возникновении реакции сконцентрируйтесь на ситуации, которая вызвала её, а не на себе.

4 шаг. Скажите себе фразу, суть которой отражает вопрос: «Что мне необходимо сделать?».

Пример. Сосредоточься на небольшой задаче. Сделай эту задачу. Думай только о ней.

5 шаг. Поддерживайте себе внутренним диалогом.

Пример. Через напряжение тело говорит мне: «Я готово к действию». Оно хочет помочь мне. Сконцентрируйся на здесь и сейчас. Какой мой следующий шаг?

6 шаг. Всегда хвалите себя на выходе из стресса: «Я сделал(а) это!»; «Было не так страшно, как казалось!»; «У меня получается всё лучше и лучше управлять своим стрессом!»

Рекомендации:

1. Заведите себе дневник стресса. Отмечайте в нем, когда возник стресс, при каких обстоятельствах. Изучайте себя, найдите свой триггер.

2. Сделайте себе картотеку «любимых» страхов по принципу:

страх → реальная идея, которая воодушевляет, и закрепляет успех → что я могу сделать → достижение против этого страха

Пример.

Страх: «Я никогда не смогу нормально выступить перед публикой».

Реальная идея: «Мне сложно выступать. Да, бывает, что я запинаюсь, но это нормально. Все мы учимся и становимся ораторами, а не рождаемся ими.

Что я могу сделать? Потренироваться перед зеркалом, пройти мастер-класс».

Достижение: «Я спокойно ответил на вопросы на совещании; мою презентацию похвалили».