Мои собственные торнадо

На Американском Среднем Западе случаются торнадо. Это и сейчас удовольствие ниже среднего, а в 19 веке, например, в таких штатах как Оклахома, это был настоящий бич божий. Как только становилось понятно, что торнадо надвигается, надо было бежать и прятать себя и семью в погребе. Тут тоже как повезет, может и погреб не спасти — чтобы вы понимали, энергия торнадо размером 1 км и скоростью 70 км/ч равна энергии атомной бомбы.

Самое худшее в смерчах, что не очень понятно, почему они происходят, и как их предсказать. Даже сейчас, когда физика совсем другая и работать скоро будут только вежливые работы с лицами Райана Гослинга, мы не знаем о смерчах многого.

Но американцы подсчитали, и выяснилось, что в тех местах, где смерчи часты, та же Оклахома, экономический ущерб от смерчей велик, конечно, иногда — ужасен. А может быть и не ужасен: например, в 1923 году в штате Тенесси смерч мгновенно уничтожил и унес стены, потолок и крышу сельского дома, при этом жильцы, сидящие за столом, отделались легким испугом. Да – так тоже бывает. Но экономический ущерб от торнадо меньше, чем когда смерча нет. Это не парадокс. Слух о том, что смерч приближается, вызывает что? — все плюют на работу и бегут в подвал. И не выходят оттуда, пока не станет ясно, что обошлось. То есть слух о торнадо причиняет больше ущерба, потому что торнадо все же не каждый день, а слухи могут быть и каждый. В связи с чем в нескольких штатах Америки был принят закон, по которому распространение слухов о приближающемся смерче расценивалось как пропаганда во время военных действий и каралось вполне реальным тюремным сроком.

Примерно то же переживает человек с тревожным расстройством. В какой-то момент мозг кричит ему: — «ТОРНАДО!» — и он ничего не может с собой сделать, ему нужно спрятаться. Если торнадо на самом деле нет, то он не успокаивается, а добровольно идет в свою собственную тюрьму, обзывая себя трусом и паникером. Потом он привыкает, что он трус и паникер, потому что называет себя так часто. А что должен делать трус и паникер, когда слышит приближение опасности? Да, именно. Бежать в подвал. Понимаете? Хорошего выхода нет. Плохо кричать об опасности, и плохо не кричать. В обоих случаях ты будешь наказан.

В КПТ эту эмоцию называют «вторичной тревогой» — тревогой по поводу тревоги. Наиболее полно вторичная тревога исследована и описана в работах профессора Пенсильванского университета Тома Борковика. Например, человек может избегать ситуаций острой тревоги при помощи стратегии постоянного хронического беспокойства по поводу всего. Ему кажется, что такая «тренировка» поможет ему переживать ситуацию тревоги и паники чуть менее остро. Но нет. Частота максимальных проявлений тревоги, «панических атак», у людей с такой стратегий выше, а не ниже, чем у тех, кто такую стратегию не применяет. К слову сказать, это делает психотерапию с такими клиентами особенно сложной. Постоянная регулярная практика ослабляет это чувство фоновой тревоги, а она же, в представлении клиента, «защищает» его от чего-то еще более ужасного. Поэтому, когда их постоянное «фоновое» беспокойство уменьшается, это отнимает у них привычную форму защиты от тревожного мира. То есть, имеет место конфликт убеждений: с одной стороны, беспокойство представляется им полезным и необходимым для обеспечения безопасности, с дру­гой – они уверены, что беспокойство подтачивает их физическое и психическое здоровье, не дает жить так, как живут другие люди и т. п. Надо ли говорить, что такая «двоичная логика» только подтачивает их сопротивление и увеличивает тревожность.

В моей личной практике более половины клиентов это как раз люди с тревожными расстройствами. И я сам за ними замечал и у коллег в личных блогах читал, что это чуть ли не единственные люди, которым нынешняя пандемия принесла пользу. Ведь тревожный человек постоянно прибывает в этой фоновой тревоге – а что если он затревожится? А что если его тревога напрасна? А что если торнадо все-таки нет? С наступлением пандемии они наконец-то перестали чувствовать себя какими-то не такими .Тревожатся все. Их тревога оправдана. Нельзя сказать, что они переживают какие-то чрезмерные эмоции. Да, они переживают, но на то есть резон. То есть, их тревога стала по сути нормальной, и сами они в один момент стали нормальными. Если пересмотреть это с позиции того, о чем я писал выше, то у них уменьшалась вторичная тревога — их тревога перестала казаться им страшной и неадаптивной. А стала тем, с чем можно жить, пусть и не без сложностей.

И вот мы подходим к самой важной части этого текста – а что делать-то? В рамках самопомощи, – и сделать это вполне реально даже самостоятельно, – стоит отделить тревогу как таковую от тревоги по поводу тревоги. И мысли, связанные с первой, от мыслей, связанных со второй. Это непростая задача, тревога – эмоция очень мутная и неопределенная, ее объект прячется. Вам может помочь вот такой маленький опросник.

1. Если что-то плохое действительно произойдет, то что это будет? Что из этого смертельно опасно, что – просто опасно, а что – терпимо?
   Это поможет нам выделить триггеры ситуации, которые поселяют у Вас чувство тревоги, отделить их друг от друга, и понять какие из них связаны с внешним миром, а какие – со своим чувством тревоги;
2. Если я почувствую тревогу, то что я сделаю? Что из списка мною сделанного будет тотально неадаптивно, что – плюс-минус, а что и вовсе сработает на меня?
   Снова дифференцировка: что из этих действий связано с совладанием с ситуацией, а что – с чувством тревоги по поводу этой ситуации?;
3. Как отреагируют другие люди, и что из этих реакций я: а) не переживу; б) смогу пережить, но с некоторыми утратами; в) просто переживу?
   Здесь акцент делается на совладании с конкретными социальными проявлениями «вторичной тревоги» и по сути только на ней.

После того, как вы отделили эти два вида тревоги друг от друга, последовательность действий очень простая – работайте над минимизацией только «вторичной». Например, методом когнитивного оспаривания, замены мыслей, обеспечивающих ее появление и, следовательно, дезадаптивных, на те, которые Вам помогают. «Вторичная тревога» подпитывает и усиливает «базовую», это как будто в битве к врагу подходят все новые и новые подкрепления. Этот бой выиграть нельзя. А вот по отдельности — вполне. Сначала нужно привыкнуть к мысли о том, что испытывать тревогу – это нормально, все это делают, это базовая человеческая эмоция. Просто у вас, возможно, эта эмоция проявляется сильнее, чем у остальных, это не делает Вас больным или каким-то не таким, с этим можно работать, с этим работают, вероятность успеха очень высока.

Человек с тревожным расстройством становится своим собственным торнадо и носит эту огромную разрушительную силу, напомню, эквивалентную атомной бомбе, с собой, в себе, для себя. Но если даже тревога эта не подается лечению (даже медикаментозному, – увы, очень редко, но бывает и так) – ну что же, к такой жизни можно адаптироваться и все равно найти в ней смысл и красоту. Зато если освободиться от «вторичной тревоги», можно с полной ответственностью сказать: «По крайней мере этот смерч был моим собственным».

Ссылки на источники:Borkovec T.D., Inz J. The nature of worry in generalized anxiety disorder: A predomi­nance of thought activity // Behaviour Research and Therapy. - 1990. - Vol. 28. - P. 153-158.