Weider-Routinen: Was sie sind, Ubungen und ein 5-Tage-Routinebeispiel
In der Fitnessdisziplin war eine der am meisten erwarteten und beliebtesten Routinen der letzten Jahre die sogenannte Weider Routine . Es wird in praktisch allen Fitnessstudios empfohlen, jedoch fur Sportler mit ausreichendem korperlichen Hintergrund, um Widerstand zu leisten, da es sich um sogenannte Fitnessstudios handelt "fortgeschritten" Routinen, die in der Hypertrophie weit verbreitet sind.
Willst du wissen Was sind Weider-Routinen? und wie kann man eine Trainingsroutine mit dieser Art von Fitnessplan kompatibel machen? In diesem Mini-Handbuch finden Sie alle Informationen und ein Beispiel fur eine Weider-Routine:
Was sind Weider-Routinen?
Popularisiert von Bodybuilder Joe Weider, Grunder der Internationaler Verband fur Fitness und Bobbau , Nicht er hat sie geschaffen, sondern Weider hat sie zusammengestellt und ihre wichtigsten Aspekte spezifiziert. Ein Gro?teil des Erfolgs von Weider-Routinen ist auf Weiders Offentlichkeitsarbeit und seine Veroffentlichungen zuruckzufuhren.
In die verwandelt bekannteste Art des Trainings im Bodybuilding , Diese Routinen wurden von Bodybuildern aller Zeiten wie Arnold Schwarzenegger praktiziert, daher ihre breite Verbreitung.
Zu seinen Hauptmerkmalen gehoren Training von nur einer oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung , mit mehreren Ubungen pro Muskel und mehreren Wiederholungen. Das nennt man Isolationsubungen .
Generell, Jede Muskelgruppe wird normalerweise einmal pro Woche trainiert , Wenn Sie jedoch einen Korperbereich verbessern mochten, kann dies zweimal pro Woche wiederholt werden. Die Weider-Routine erfordert drei bis sechs Sitzungen pro Woche, um alle Muskelgruppen zu trainieren.
Obwohl sie sehr beliebt sind und viele Fans von Fitness und Bodybuilding ihr folgen, ist die Realitat so Dieser Trainingsmodus ist nicht frei von negativen Bewertungen und Meinungen. Diese konzentrieren sich darauf, dass es sich um Routinen handelt, die viel Engagement erfordern und nur dann genugend Ergebnisse liefern, wenn sie mit Proteinen oder Vitaminpraparaten kombiniert werden.
Um die Definition dieser Art von Training zu vervollstandigen, empfehlen wir das folgende Video, in dem die Unterschiede zwischen der Weider- und der Fullbody-Methode werden erklart:
Wie entwerfe ich eine Weider-Routine?
Weider-Routinen werden nach der Anzahl der Trainingstage benannt. Daher ist eine 4-tagige Weider-Routine eine Routine, bei der Sie 4 Tage lang trainieren. Wahrend dieser Zeit sind alle Muskelgruppen verteilt.
In den 4-, 5- und 6-Tage-Routinen wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert. Bei den 3-Tage-Ubungen hingegen kann in einer Woche dieselbe Routine zweimal durchgefuhrt werden, es sei denn, die Vorbereitung erfordert nur zwei Tage Training.
Die Art und Weise, Muskelgruppen zu kombinieren, kann sehr unterschiedlich sein : gro?e Muskeln mit gro?en Muskeln, kleine und gro?e Muskeln, verwandte Muskeln, antagonistische Muskeln ... jeder dieser Trainingsmodi hat seine Vor- und Nachteile, was die Notwendigkeit erklart, die maximalen Weider-Routinen zu personalisieren.
Als Richtlinie kann dies berucksichtigt werden Fur gro?e Muskelgruppen sollten zwischen drei und vier Ubungen fur jede Gruppe und fur kleine zwischen zwei und drei Ubungen durchgefuhrt werden.
Die Anzahl der Satze und Wiederholungen ist variabel, aber normal Mindestens drei Satze pro Ubung und zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz .
Die ubliche Methode zum Entwerfen von Weider-Routinen besteht darin, zunachst die Anzahl der Ubungen fur jede Muskelgruppe zu bestimmen und von dort aus Satze und Wiederholungen festzulegen. Eine weniger haufige Option besteht darin, die Anzahl der Serien zu berechnen und auf mehrere Ubungen zu verteilen.
Ider Weider Trainingsubungen
Es gibt viele Ubungen, die in eine Weider-Routine aufgenommen werden konnen fur jede Muskelgruppe. Wir haben einige der beliebtesten fur jeden Bereich ausgewahlt:
Brustubungen
Fur diese Muskelgruppe ist das Bankdrucken die Quintessenz der Ubung. Es werden hauptsachlich drei Arten des Bankdrucken unterschieden:
? Flaches Bankdrucken , die Anstrengung betrifft den mittleren Teil des Brustkorbs;
? Schragbankdrucken , hohere Inzidenz auf der oberen Brust;
? Und lehnte das Bankdrucken ab , die untere Brust zu verbessern.
Eine zweite Gruppe von sehr empfohlenen Ubungen sind die Parallelfonds , da sie mit praktisch allen Muskeln des Oberkorpers arbeiten. Sie konnen sowohl an Stangen als auch an Maschinen hergestellt werden.
Und der dritte dieser Gruppe ist Liegestutze , die auch den gesamten Oberkorper bearbeiten und es ist ratsam, nie aufzuhoren, sie zu uben.
Ruckenubungen
Ohne Zweifel die dominierte. Bei dieser Ubung wird sowohl bei freiem Gewicht als auch bei assistierter Maschine ab den ersten Wochen eine Verbesserung der korperlichen und sportlichen Leistung beobachtet. Zunachst sollten Sie mit einer unterstutzten Maschine beginnen, bis Sie an der Stange hangen konnen.
Pulley Back Pulls, eine weitere Grundubung zur Verbesserung dieses Muskelbereichs. Bei dieser Ubung, die in Fitnessstudios so haufig vorkommt, muss man besonders aufpassen, um sie richtig zu machen.
Beinubungen
Das Hocken , Star Crossfit Training und Fitness sind ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Routine Weider.
Eine zweite Gruppe von Ubungen ist die Kreuzheben , da hier Kniebeugen, Gewichtheben und mehrere Muskelbereiche zusammen gestarkt werden: Arme, Bauch und Beine.
Wie fur Isolationsubungen fur Beine: die Verlangerungen des Quadrizeps und der femoralen Locke in der Maschine sind sehr zu empfehlen.
Ubungen fur Schulter, Bizeps und Trizeps
In diesem muskulosen Bereich ist die Militarpresse in jeder seiner Varianten ist sehr gut geeignet. Wenn wir Isolationsubungen hinzufugen mochten, konnen wir dies naturlich tun.
Die Bizeps- und Trizepsubungen sind sehr intuitiv, da sie auf Locken fur den Vorderarm und Verlangerungen fur den Trizeps reduziert sind. Eine Moglichkeit, diese Muskelgruppe zu starken, besteht darin, sie in Kombination mit den Boden parallel durchzufuhren.