Седло, время и километры: разница между вами и тем парнем из про тура.

Эта заметка для любителей гранфондо, чей ФТП ниже 3,5 вт/кг или тех, кто об ФТП и не слышал. Все написаное ниже очень сильно упрощено, цифры округлены и, как обычно, просто мое личное мнение.

Вопрос комфорта на велосипеде очень часто опускается, отсюда у некоторых (особенно новичков и девушек) создается ложное мнение, что неудобство это нормально и все просто терпят, но это не так.

вы только посмотрите на это седло, ха-ха-ха, да как вы на нем сидите?

Стоит начать с того, что чем сильнее вы давите на педали, тем сильнее вы разгружаете свой зад (третий закон Ньютона).

На этом же можно и закончить.

Ну ладно.

Другими словами, чем ниже ваш ФТП* в ваттах на килограмм (вт/кг), тем в среднем большее давление испытывают ваши седалищные косточки и мягкие ткани, даже при идеально подобранном седле и отличной посадке. А также выше шанс натереть что-либо, словить онемение и т.п. по сравнению с более сильным райдером за тот же промежуток времени и при идентичном или большем уровне стресса (level of effort).

*от Functional Threshold Power, функциональная пороговая мощность, или максимальная мощность, которую вы способны поддерживать в течени часа.

Вот табличка с околохудожественным описанием зон нагрузки:

*Время скорее рекомендованное, увеличивать его не стоит, пользы никакой + есть вероятность компрессии нервов и нарушения кровообращения.

**Максимальное время может быть увеличено тренировками направленными на Fatigue Resistance, где Mental Strength играет чуть ли не первостепенную роль (так некоторые профи способны находиться в ВО2макс до 15 минут, тогда как большинство любителей в реальности с трудом вывозят и полчаса в своем т.н. ФТП высчитанном из двадцатиминутки или степ/рамп-теста). Но вам это не надо.

Возьмем первую зону (именно тут больше всего вашего веса приходится на седло) и средненького про тур райдера весом в 70 кг с ФТП в 6 вт/кг — при каждом обороте шатуна прилагаемое им усилие на педаль будет практически в два раза выше, чем у сильного 70 кг любителя с ФТП в 3,5 вт/кг. Первому провести правильный часовой рекавери райд не доставляет никакого дискомфорта, а ехать часами во второй или третей зоне так вообще сказка, тогда как второй начинает ерзать в седле уже через полчаса такого активного восстановления на станке.

Например, при моем весе в 60 кг достаточно 3 вт/кг (это моя вторая зона и где-то 35км/ч на плоскаче), чтобы разгрузить таз на 8 часов на лежаке. К слову, именно это время я считаю оптимальным для разового дальняка в удовольствие, вне зависимости от того, сколько километров пройдено.

А теперь о времени в седле.

Допустим вы записались на полную дистанцию сферического гранфондо в вакууме, где лидирующая группа проезжает дистанцию в 100 км со средней скоростью 43 км/ч, находясь в пути каких-то 2 часа 20 минут. В то время, как в вашей страве средняя скорость 31 км/ч, и судя по пульсу вам было так же тяжело, но при этом вы провели в седле на 55 минут дольше, целых 3 часа 15 минут (не говоря уже о том, что темп с которым уставал ваш зад был значительно выше).

И чем больше дистанция, тем выше эта разница. Подобная прибавка во времени не столь сильно утомляет мышцы, сколько нервную систему, особенно если учесть нарастающий дискомфорт. Самое главное, что ЦНС участвует абсолютно во всех аспектах нашей жизни и требует больше времени и наличие полного физического и ментального покоя для восстановления.

К чему я это все.

Если вы живете жизнью нормального человека и участие в масс-стартах дарит вам радость, то раз в неделю стоит забить на коферайд или объемчик и отдать предпочтение короткой высокоинтенсивной интервальной тренировке (до часа с учетом разминки и заминки), и денек после нее вообще не нагружать себя чем-либо, пусть тело сосредоточится на адаптации. В дальнейшем это позволит не отваливаться от группы на подъемах, тем самым улучшить среднюю скорость и общий результат, а главное значительно сократить время в седле.

Да, такой подход не подарит вам крутую базу, на которой потом можно построить супер мощного велосипедиста, способного вести соло лидауты после успешной атаки (лол), но и не сожрет все ваше свободное время, чтобы следом отправить вас в аут на пару месяцев с синдромом триатлониста* (перетренированность и токсичность) попутно наградив сезонными соплями.
Цель же хорошее самочувствие и положительные эмоции, а не медалька любой ценой.

*не триатлета, нет, у этих все в порядке.

Текст и фотографии: Глеб Чугин

Вопросы можно задать в телеграм @morningwheelqa