Дрессировка разума: как избавиться от плохих привычек

Разум можно научить почти всему.

К примеру, он может привыкнуть к любой ситуации — долго сидеть в тишине или сосредоточиться на задаче.

Однако, как правило, мы обучаем наш разум делать то, чего не хотим: отвлекаться, поддаваться соблазнам и побуждениям, жаловаться, избегать дискомфорта, прокрастинировать. Это происходит потому, что мы вознаграждаем свой ум за подобное поведение — делая что-либо из этого, мы даем разуму нечто приятное и комфортное. Это именно то, что бы мы делали, если хотели закрепить это поведение.

Подумайте об этом: вам не нравится работать над задачей, и идеальным поведением было бы открыть задачу, осознать ее важность и сосредоточиться на ней. Но обычно мы ее откладываем (прокрастинируем) и беремся за свои любимые отвлекающие дела. Отвлечение становится наградой для мозга, поэтому это поведение закрепляется.

Мы делаем это весь день. Каждый день.

Что, если мы захотели бы обучить свой разум делать что-то иное?

Суперсила обучения разума

Мы можем заставить разум привыкнуть к чему угодно:

Наслаждаться здоровой пищей
Избегать фастфуда
Не хотеть употреблять алкоголь, кофе, сахар, сигареты, наркотики
Не хотеть играть в видеоигры, смотреть Youtube/Netflix, новости или блоги, порно или социальные сети
Сохранять внимательность
Обращаться к чувствам вместо того, чтобы избегать их
Нормально себя чувствовать в дискомфортных ситуациях

Тогда это становится суперсилой. Мы тратим так много времени и энергии, избегая того, что нам не нравится, и пытаясь найти то, что нас успокаивает. Что, если бы мы могли научиться не избегать неудобных вещей и не искать вместо них удобные? Мы были бы богами.

Отправляясь на неприятное вам мероприятие, вместо того, чтобы избегать, прятаться или искать зону комфорта… вы могли бы просто остаться в зоне неудобства и поговорить с людьми, которых вы не знаете. И это не было бы проблемой, потому что вы научили свой разум спокойно переносить дискомфорт.

Если вы привыкли к некоторым элементам комфорта (кофе, сладкие продукты, газировка, телевидение, алкоголь, косяк, сигареты), вы потратите на них много денег и во многих случаях истощите здоровье и банковский счет. Можно стараться не ходить туда, где доступны эти вещи, и тратить много энергии, чтобы не употреблять их каждый день. Но что, если бы вы научили свой разум ощущать комфорт и расслабляться, не прибегая к ним? Вы могли бы постепенно приучить разум обходиться без них, шаг за шагом, чтобы стать полностью свободными.

Это возможно, если использовать методы обучения, которые обычно применяют для дрессировки щенят.

Метод дрессировки щенка

Разум похож на маленького щенка. Он реагирует на поощрения, но обучать его нужно понемногу за один раз, пока он не начнет последовательно исполнять то, чего вы хотите.

Я не говорю, что мы можем контролировать свой разум на 100%. Просто мы можем применить некоторые методы стимулирования, чтобы со временем заставить его приспособиться ко всему, чего мы хотим.

Итак, давайте рассмотрим этот метод обучения щенков и как его можно применить к разуму:

Определите цель. Если вы хотите, чтобы щенок научился какому-то поведению, нужно решить, что это за поведение. То же самое с разумом: хотите ли вы, чтобы он концентрировался, не избегал дискомфорта социальных ситуаций, обращался к чувствам, присутствовать с телесными ощущениями во время стресса, был сострадательным, когда кто-то жалуется? Выберите одну цель на один раз.
Определите награду. Что нравится вашему разуму? Чашка чая, просмотр TED talks на YouTube или чтение блога Zen Habits… выберите что-то одно для поощрения. Старайтесь выбирать что-то относительно здоровое (не выбирайте пончики), что вы могли бы дать себе сразу после желаемого поведения.
Тренируйтесь понемногу. Невозможно ожидать, что вам удастся сохранять концентрацию весь день целиком. Разум устает. Попытка быть совершенным все время — хороший способ потерпеть неудачу. Поэтому выбирайте небольшие дозы — 10 минут медитации один или два раза в день, сфокусированная работа интервалами по 20 минут (и делайте только 3 интервала) с перерывами, 30 минут в день без жалоб, например. После коротких тренировок можно постепенно увеличивать время, будучи уверенными, что вы можете проделать это хотя бы в небольших количествах. Постепенно ваш разум научится делать больше.
Награждайте себя, когда достигаете цели. Если вы проделали 20 минут концентрированной работы, дайте себе небольшую награду. Например, загляните на 2 минуты в свои любимые социальные сети. Я люблю пить определенную кокосовую воду после занятий йогой. Это удовольствие, которое закрепляет предшествующее поведение.
Устанавливайте промежуточные цели для сложных задач.Если вы хотите, чтобы щенок делал что-то сложное, вам нужно очертить промежуточную цель. Например, если нужно научить щенка идти в определенное место, сначала наградите его за то, что он направился в нужную комнату, затем в нужную часть комнаты, и затем – на конкретное место. Вы можете проделать то же самое со своим разумом — если цель слишком сложная (неделя медитации), сначала определите меньшую задачу (10 минут медитации) и позвольте себе медленно двигаться к основной цели. Сначала вознаградите себя за достижение промежуточной цели, но когда она будет даваться легко, вознаграждение нужно перенести на цель посложнее (20 минут медитации).
Не наказывайте себя за плохое поведение. Но и не вознаграждайте. Если вы сдаетесь и делаете что-то, чего не хотите делать (например, курите травку), не поощряйте себя. Но и наказание тоже не полезно. Раньше побить собаку газетой было обычной практикой, но сегодня тренеры считают, что это не так хорошо работает, как позитивное поощрение. Что делать вместо этого? Либо игнорируйте плохое поведение полностью (стремясь вознаградить поведение, которое хотя бы близко к тому, чего вы хотите), либо давая понять, что плохое поведение не приветствуется: говоря «Нет» или прерывая плохое поведение твердой, но нежной рукой. При тренировке разума это будет простое прерывание плохого поведения («Нет, нам не нужно этого делать»), а затем попытка перейти к хорошему поведению и получить за это вознаграждение. Поэтому в основном игнорируйте плохое поведение или подчеркивайте, что это нехорошо, но не вините себя за него.
Отрабатывайте одно действие за раз. У большинства людей возникает соблазн научиться всему сразу. Но отработка одного действия за раз — более совершенный подход. Например, если вы хотите прекратить смотреть YouTube, попробуйте провести без него полдня (вознаграждая себя чем-то другим, но не YouTube), а затем, после того как вы справитесь с этим, поставьте целью полный день, затем два дня — и так далее. Затем вы можете то же самое проделать с видеоиграми или порно, затем с социальными сетями. Но не хватайтесь за все сразу, если только вы не проделали то же самое индивидуально с каждым пунктом раньше.

Как видите, это не так просто, как переключить выключатель. Такое обучение может быть довольно хлопотным — все в кучу, и это не будет просто и понятно. Но если твердо придерживаться этой линии, вы будете поражены тем, чего может достичь ваш щенок разума.