Медитация для начинающих

Медитация является одной из самых эффективных, но и сложных практик для снятия стресса. Почему так?

Дело в том, что медитация требует огромного терпения, потому что серьезные результаты могут прийти лишь спустя несколько недель, а то и месяцев. Вы, возможно, начинали медитировать, но потом бросали эту практику, не разобравшись в нюансах и не получив каких-либо ощутимых результатов. Именно поэтому важно иметь программу для начинающих и не наделать распространенных ошибок.

В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, придумал термин «релаксационный ответ» после проведения исследований с людьми, которые практиковали трансцедентальную медитацию. Релаксационный ответ, по словам ученого, являлся «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования релаксационного ответа зафиксировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• снижение кровяного давления;
• улучшение кровообращения;
• снижение беспокойства;
• снижение уровня кортизола (гормона стресса) в крови;
• нормализация частоты дыхания.

Современные исследователи теперь изучают, дает ли последовательная медитативная практика долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние ее на мозг и иммунную функцию. Однако стоит сказать, что цель медитации – не просто достижение каких-то преимуществ.

В буддийской философии конечной целью медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешние обстоятельства или сильные эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не нуждается в необходимости следовать желаниям или цепляться за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Но вернемся к нашей теме. Чтобы начать медитировать, нужно хорошо подготовиться. Проблема большинства людей в том, что они принимаются за эту практику с наскока и в итоге бросают ее, потому что «это очень скучно». В связи с этим мы не будем вас сразу бросать в бой, а обсудим очень важные моменты медитации для начинающих.

1

Выявите свои истинные ценности

Почему мы должны начать именно с этого шага? Ваши ценности – это те моменты в жизни, о которых вы любите думать, читать и рассказывать. Ответьте на следующие вопросы для того, чтобы выявить пять наиболее важных для себя:

• Как вы проводите большую часть своего времени (помимо работы)?
• На что вы тратите большую часть своих денег или хотели бы тратить, будь их больше?
• Какая область вашей жизни наиболее важная и ценная?
• О чем вы больше всего мечтаете и думаете?
• Что вы любите изучать и исследовать, о чем читать?
• Что вас больше всего вдохновляет?
• Загляните на десять лет в будущее и оглянитесь назад. Вы гордитесь одним своим достижением. Каким?

Ваши ценности в жизни меняются со временем. Поэтому понадобится пройти через этот процесс снова спустя год или несколько лет.

Результат: вы нашли пять наиболее важных для себя ценностей на данный момент.

2

Свяжите медитацию со своими ценностями

Теперь, когда вы выполнили предыдущее упражнение, появилось отчетливое понимание того, что же действительно важно. Человек наиболее мотивирован в том деле, которое приносит ему настоящую радость. Поэтому нужно выяснить, как медитация будет служить каждой ценности.

Задача состоит в том, чтобы записать пять способов, при помощи которых медитационная практика поможет каждой из ваших ценностей. Давайте рассмотрим четыре примера ценностей: «Карьера», «Воспитание детей», «Творческое выражение» и «Духовность».

Карьера

• Медитация даст мне силу концентрации для улучшения результатов моей работы.
• Поможет развить ясность в принятии лучших решений на каждом шагу моей карьеры.
• Создаст эмоциональный баланс, который поможет пройти через тяжелые моменты в моей работе (например, во время конфликтов).
• Улучшит мои навыки слушания и общения, помогая мне стать лидером.

Воспитание детей

• Медитация поможет мне перестать критиковать детей безо всякой причины.
• Она позволит мне лучше понять моего ребенка, стать примером для него.
• Даст мне знания о моих предубеждениях, что позволит наладить связь с моим ребенком.

Творческое выражение

• Медитация улучшит мое творческое мышление.
• Даст мне больше ясности относительно моих истинных эмоций и того, как их лучше всего выражать.
• Позволит найти свой настоящий внутренний голос.

Духовность

• Медитация поможет мне увидеть реальность такой, какая она есть, на более глубоком уровне.
• Поможет лучше контролировать мои эмоции и инстинкты, жить духовной жизнью.
• Укрепит мое самосознание, которое является основой всех добродетелей и преобразований.

На этом этапе не нужно спешить. Дайте себе достаточно времени, чтобы выявить все «почему» и стать более мотивированным. Многие люди просто начинают медитировать, не понимая, зачем им это, поэтому бросают практику через какое-то время.

Чем отчетливее вы понимаете, как медитация связывается с вашими целями, тем лучше и тем больше сил терпения у вас будет.

3

Выберите время и место, создайте график упражнений

Вы должны четко назначить время практики, длительность сессии, место практики, инструменты, которые вы будете использовать (коврик, подушка, стул).

Если вы начнете медитировать в одном и том же месте в одно и то же время – это поможет закрепить привычку (именно это является наибольшей трудностью). Ваш ум мгновенно будет входить в соответствующее состояние.

Мы настоятельно вам рекомендуем медитировать с утра. Примите твердое решение: «Я буду делать это ежедневно в семь часов утра». Все, вам не нужно более об этом думать.

Относительно длительности сессии не будьте самонадеянны. Делайте маленькие шаги и постепенно увеличивайте время. Начните с двух минут.

4

Создайте триггеры и награждайте себя

На данный момент вам совершенно ясно, почему вы хотите начать медитировать. Вы мотивированы сделать это, а также решили, когда, где и как ее практиковать. Знаете, как она будет вписываться в повседневную жизнь, и больше нет необходимости переосмысливать или реорганизовывать этот процесс.

Теперь нужно настроить триггеры. Что использовать в их качестве – зависит от вас. Здесь можно быть креативным. Вот некоторые предложения:

• Поставьте будильник на телефоне за пять минут до времени вашей медитации.
• Перед тем, как заснуть, подготовьте место для медитации так, чтобы после пробуждения вы сразу увидели его.
• Развесьте стикеры по всей квартире с напоминанием себе о том, для чего вам нужна медитация.

В принципе, можете проектировать свою среду таким образом, чтобы она напоминала о привычке. Некоторые называют это прайминг.

Второй элемент – это награда. После медитации мы чувствуем себя хорошо и расслабленно (внутренняя). Можно также баловать себя чем-то вкусным после каждой десятой сессии (внешняя).

Поэтому выбирайте триггеры и награды, которые имеют смысл для вас. Медитация каждый с каждым днем будет все легче.

Через какое-то время можете обнаружить, что вам больше не нужен ни триггер, ни внешняя награда.

5

Создайте обязательство

Обязательство – это инструмент, позволяющий держать вас в рамках своих привычек. Вот некоторые приемы:

• Сообщите в социальных сетях, что начинаете медитировать.
• Поделитесь этой новостью со своим близким другом. Если будете вместе медитировать – еще лучше.
• Можно вести блог на бесплатной платформе.
• Ведите дневник о медитации, о том, как себя чувствуете до и после нее.

6

Следуйте графику

Если вы думаете, что при каких-то жизненных обстоятельствах медитацию можно пропустить, то это не так. Стоит пропустить раз, и в голове то и дело будут возникать мысли: «Пропусти еще одну, ничего страшного не случится». И с каждым днем причин для отлынивания будет все больше.

Поэтому если вам завтра нужно встать на час раньше, учитывайте также медитацию и не ищите отговорки.

7

Изучите виды медитаций

Существует много видов медитации, вот наиболее известные из них:

• Медитация с концентрацией: это сосредоточение на одной точке. Иногда добавляют повтор мантры или одного слова. В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает.
• Осознанная медитация: побуждает человека отмечать блуждающие мысли. Цель состоит в том, чтобы не вмешиваться в мысли и не судить о них, а просто осознавать их. Благодаря медитации осознанности можно увидеть, что ваши мысли и чувства, как правило, движутся по определенным шаблонам.
• Дыхательная медитация: здесь дыхание служит средством для погружения в медитативное состояние. Дайте своим глазам расслабиться. Можете закрыть их частично или полностью. Теперь сделайте три медленных глубоких вдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. Делая вдох, как можно лучше прочувствуйте свои легкие и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, представляйте, что выдыхаете все напряжение, волнение и посторонние мысли.

8

Начните медитировать

Как видим, подготовка к медитации нужна основательная. В это же время сама практика достаточно проста (или сложна, если вы не прислушались к нашим рекомендациям).

Это упражнение – отличное введение в медитационные техники:

1. Удобно сядьте или лягте. Можно использовать подушку или кресло.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем закройте глаза.
3. Не прилагайте никаких усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение своего тела во время дыхания. Наблюдайте внутренним взором за грудью, плечами и животом. Просто сосредоточьте свое внимание на дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если мысли блуждают, верните внимание назад к своему дыханию.

В идеале вам нужно научиться медитировать на протяжении двадцати минут. Но сначала мы рекомендуем начинать с двух-пяти. Это поможет сформировать привычку без негативных эмоций. В дальнейшем можно менять виды медитации и ее интенсивность, но для первого месяца будет вполне достаточно упражнения, которое мы описали выше. Или найдите видео на YouTube или скачайте специальное приложение. Рекомендовать ничего не будем – выбрать есть из чего, ищите то, что понравится вам больше всего.

Желаем вам удачи!