Про эубиотический ужин
Итак.. решил сделать список продуктов для эубиотического ужина :)).
Т.е. не того ужина, который для нас за 3 часа до сна, а того ужина, который для микробиоты кишечника за пол часа до сна, что б ей, так сказать, на всю ночь стол накрыть :).
В списке указано общее кол-во клетчатки без разделения сколько растворимой и сколько нерастворимой. Я по незнанию почему-то решил, что растворимая типа полностью растворяется и до микробиоты в толстой кишке не доходит :). Но в первом же найденном научном обзоре про виды клетчаток отметил для себя следующие факты:
- И растворимая клетчатка (типа пектина, инулина, камеди и т.д.) и нерастворимая (типа целлюлозы, резистентного крахмала, лигнина и т.д.) - оба типа доходят до толстой кишки и оба типа подьедаются дружественной к нам микробиотой.
- При этом, четко черным по белому написано: растворимые волокна ферментируются бактериями толстой кишки в гораздо большей степени, чем нерастворимые волокна! Вот это поворот :).
- Растворимая клетчатка растворяется в гель, что улучшает прохождение пищи по ЖКТ и самое важное: связывается с желчью, уменьшая тем самым уровень холестерина в организме. Ну и опорожняет желчный пузырь получается.
- Нерастворимая клетчатка водой не растворяется, а наоборот, впитывает её в себя и очень сильно разбухает. Тем самым увеличивая обьем стула в несколько раз, учащая опорожнение, что снижает риск всяких бяк типа банального запора, дивертикулита и рака толстой кишки.
Короче в итоге я понял, что нет смысла замарачивать и разбираться в каком продукте какого типа клетчатки больше, т.к. они оба подходят для нашего "эубиотического ужина".
Сделал ранжирование по обьему клетчатки в продуктах не относительно их веса, а относительно их калорийности!! Т.е. что бы в продукте было максимум клетчатки за минимум калорий!
(Нам же не нужен калорийный поздний ужин).
Конечно же я не всё подряд скопировал, потому что пропускал всякие специи (мы ж не сьедим 50г куркумы или черного перца :) , экзотические овощи и прочее, что не подходит или что не очень полезно.
Список от самого лучшего соотношения до самого худшего сверху вниз.
DV - % от дневной нормы клетчатки
Почему все данные на 200 калорий? На том сайте, где я ранжировал меньше почему-то нельзя поставить :(
Cocoa Powder - Какао порошек (рекордмен)
200ккал ⟶ 88г продукта ⟶ 32.5g клетчатки (130% DV)
(тут следует подчеркнуть 2 факта: Во-первых, не стоит забывать, что помимо клетчатки из какао мы получим и порцию теобромина, который имеет схожий с кофеином эффект, только вроде как помягче. Так что, возможно, труднее будет заснуть, я на себе пока не проверял.Во-вторых, справедливости ради еще хочу сказать, что вообще-то на первом месте должен быть цикорий, но он в базе данных помечен как СВЕЖИЙ (RAW), а не тот, что мы с вами пьем в виде порошка или гранул. Поэтому я его и не включил в список, но я помню даже на упаковках с порошковым цикорием делают пометки "содержит инулин!" что говорит о наличии растворимой клетчатки... так что какао вполне правомерно можно видимо заменить на цикорий).
Sauerkraut - квашенная капуста
200ккал ⟶ 1кг продукта ⟶ 30.5g клетчатки (122% DV)
Capers - каперсы
200ккал ⟶ 870г продукта ⟶ 27.8g клетчатки (111% DV)
Raspberries - малина свежая или замороженная
200ккал ⟶ 385г продукта ⟶ 25g клетчатки (100% DV)
Romaine Lettuce - римский салат/салат ромэн ⟶
200ккал ⟶ 1.1 кг продукта ⟶ 24.7g клетчатки (99% DV)
Blackberries - ежевика
200ккал ⟶ 465г продукта ⟶ 24.7g клетчатки (99% DV)
Cilantro - кинза
200ккал ⟶ 870г продукта ⟶ 24.3g клетчатки (97% DV)
Eggplant - баклажан
200ккал ⟶ 800г продукта ⟶ 24g клетчатки (96% DV)
Cooked Scallop Squash - патисоны с термообработкой
200ккал ⟶ 1.2 кг продукта ⟶ 23.8g клетчатки (95% DV)
Low Sodium Sour Pickles - маринованные огурцы
200ккал ⟶ 1.8кг продукта ⟶ 21.8g клетчатки (87% DV)
Kimchi - кимчи
200ккал ⟶ 1.2кг продукта ⟶ 21.3g клетчатки (85% DV)
Cabbage - кочанная капуста свежая
200ккал ⟶ 800г продукта ⟶ 20g клетчатки (80% DV)
Cooked Cauliflower - отваренная цветная капуста
200ккал ⟶ 870г продукта ⟶ 20g клетчатки (80% DV)
Celery - сельдерей
200ккал ⟶ 1250г продукта ⟶ 20g клетчатки (80% DV)
Radishes - редис
200ккал ⟶ 1250г продукта ⟶ 20g клетчатки (80% DV)
Gooseberries - крыжовник
200ккал ⟶ 455г продукта ⟶ 19.5g клетчатки (78% DV)
Canned Mushrooms - консервированные грибы
200ккал ⟶ 800 продукта ⟶ 19.2g клетчатки (77% DV)
Broccoli (Cooked) - отваренная брокколи
200ккал ⟶ 571г продукта ⟶ 18.9g клетчатки (75% DV)
Parsley - петрушка
200ккал ⟶ 556г продукта ⟶ 18.3g клетчатки (73% DV)
Kumquats - кумкват (ни разу не пробовал, но у нас в магазине продается)
200ккал ⟶ 282г продукта ⟶ 18.3g клетчатки (73% DV)
Asparagus (Cooked) - спаржа отваренная
200ккал ⟶ 900г продукта ⟶ 18.2g клетчатки (73% DV)
Cooked Turnips - пареная репа
200ккал ⟶ 900г продукта ⟶ 18.2g клетчатки (73% DV)
Green Leaf Lettuce - листовой салат ⟶
200ккал ⟶ 1.3кг продукта ⟶ 17.3g клетчатки (69% DV)
Cooked Carrots - отваренная морковка
200ккал ⟶ 570г продукта ⟶ 17.1g клетчатки (69% DV)
Iceberg Lettuce - салат айсберг ⟶
200ккал ⟶ 1.4кг продукта ⟶ 17.1g клетчатки (69% DV)
Dill Pickles - опять солёные огурцы
200ккал ⟶ 1.6кг продукта ⟶ 16.7g клетчатки (67% DV)
Cooked Cabbage - отваренная капуста
200ккал ⟶ 870г продукта ⟶ 16.5g клетчатки (66% DV)
Cooked White Button Mushrooms - отваренные шампиньоны
200ккал ⟶ 714г продукта ⟶ 15.7g клетчатки (63% DV)
Cranberries - клюква
200ккал ⟶ 435г продукта ⟶ 15.7g клетчатки (63% DV)
Brussels Sprouts (Cooked) - отваренная брюссельская капуста
200ккал ⟶ 556г продукта ⟶ 14.4g клетчатки (58% DV)
Chia Seeds - семена чиа
200ккал ⟶ 41г продукта ⟶ 14.2g клетчатки (57% DV)
Oyster Mushrooms - вешенки
200ккал ⟶ 606г продукта ⟶ 13.9g клетчатки (56% DV)
Carrots - морковка сырая
200ккал ⟶ 488г продукта ⟶ 13.7g клетчатки (55% DV)
Lentils (Cooked) - отваренная чечевица
200ккал ⟶ 172г отваренной чечевицы или ~100г сухой ⟶ 13.6g клетчатки (54% DV)
Cooked Zucchini - отваренный кабачок (цукини)
200ккал ⟶ 1.3кг продукта ⟶ 13.3g клетчатки (53% DV)
Tomatoes - помидоры
200ккал ⟶ 1.1кг продукта ⟶ 13.3g клетчатки (53% DV)
Rice Bran - отруби рисовые (сухие)
200ккал ⟶ 63г продукта ⟶ 13.3g клетчатки (53% DV)
Cooked Oat Bran - овсяные отруби отваренные
200ккал ⟶ 500г продукта ⟶ 13g клетчатки (52% DV)
Strawberries - клубника
200ккал ⟶ 625г продукта ⟶ 12.5g клетчатки (50% DV)
Cooked Pumpkin - отваренная тыква
200ккал ⟶ 1кг продукта ⟶ 11g клетчатки (44% DV)
Cooked Bulgur - отваренный булгур
200ккал ⟶ 241г продукта ⟶ 10.8g клетчатки (43% DV)
Blueberries (Frozen) - замороженная черника/голубика
200ккал ⟶ 392г продукта ⟶ 10.6g клетчатки (42% DV)
Flax Seeds - семена льна
200ккал ⟶ 37г продукта ⟶ 10.2g клетчатки (41% DV)
Kiwifruit - киви
200ккал ⟶ 328г продукта ⟶ 9.8g клетчатки (39% DV)
Florida Avocados - авокадо
200ккал ⟶ 167г продукта ⟶ 9.3g клетчатки (37% DV)
Cooked Beets - отваренная свёкла
200ккал ⟶ 455г продукта ⟶ 9.1g клетчатки (36% DV)
Onion Powder - сушеный луковый порошек
200ккал ⟶ 59г продукта ⟶ 8.9g клетчатки (36% DV)
Figs - инжир
200ккал ⟶ 270г продукта ⟶ 7.8g клетчатки (31% DV)
Grapefruit - грейпфрут
200ккал ⟶ 625г продукта ⟶ 6.9g клетчатки (28% DV)
Tangerines - Мандарины
200ккал ⟶ 377г продукта ⟶ 6.8g клетчатки (27% DV)
Cherries (Sweet) - сладкая вишня\черешня
200ккал ⟶ 317г продукта ⟶ 6.7g клетчатки (27% DV)
Cucumber - огурец
200ккал ⟶ 1.3кг продукта ⟶ 6.7g клетчатки (27% DV)
Cooked Onions - отваренный лук
200ккал ⟶ 455г продукта ⟶ 6.4g клетчатки (25% DV)
Jumbo Olives - оливки Jumbo (огромные такие)
200ккал ⟶ 247г продукта ⟶ 6.2g клетчатки (25% DV)
Cooked Spelt - спельта отваренная
200ккал ⟶ 157г продукта ⟶ 6.1g клетчатки (25% DV)
Plums - сливы
200ккал ⟶ 435г продукта ⟶ 6.1g клетчатки (24% DV)
Dried Apricots - курага
200ккал ⟶ 83г продукта ⟶ 6.1g клетчатки (24% DV)
Prunes (Dried Plums) - сушеный чернослив
200ккал ⟶ 83г продукта ⟶ 5.9g клетчатки (24% DV)
Bananas - бананы
200ккал ⟶ 225г продукта ⟶ 5.8g клетчатки (23% DV)
Кстати говоря, в недоспелых зеленых бананах - сплошной резистентный крахмал, который еще не превратился в сахара. Но есть их не возможно, я как-то купил недозрелые - пришлось все выбросить в мусор :)
------------------------------------------------------------------
чуть позже я в этот пост добавлю конкретные сочетания продуктов, которые сам попробовал из этого списка. Посчитаю какой обьем и сколько калорий на порцию выходит.