Рыба

Рыба

Если у вас в семье есть беременные женщины или дети или всё сразу, тогда можете озаботится :)

Как я для себя определял, какую рыбу в итоге покупать. Этапы отсева:

1) Безопасность..
Начнем с ртути.
Вся инфа от EFSA, [пруф] либо из этого обзора [пруф].

Есть 3 химические формы ртути:
1) элементарная или металлическая ртуть (elemental or metallic mercury Hg0)
2) неорганическая ртуть (inorganic mercury mercurous Hg22+) и катионы ртути? (mercuric Hg2+ cations)
3) органическая ртуть (organic mercury)

Метилртуть на сегодняшний день является наиболее распространенной формой органической ртути в пищевой цепи. Она очень токсична, особенно для нервной системы (Eto et al., 2010) и может вызвать неврологические повреждения на уровне популяции, если потребление достаточно высоко (Grandjean et al., 1995). Беременные и дети особенно в группе риска.
Накопление ртути в рыбе происходит как в пресной воде, так и в морской воде.

Вот таблица содержание ртути в разных категориях продуктов из которой видно, что рыба и морепродукты является доминирующей категорией.
Тем не менее, из этой таблицы видно, что в 12% рыбы все таки ртуть не обнаружена.

Ниже чуть подробные категории морепродуктов и уровни ртути в них.
Видно, что ртуть преимущественно оседает именно в мышечной ткани, а не во внутренних органах, как кадмий или свинец.

Ну а теперь еще подробнее:

Мои выводы:
1) Сельдь, семга, форель - однозначно для меня на первом месте, т.к. огромное кол-во проанализированных образцов и явно максимально низкие уровни ртути.
Правда не понятно, "Salmon" - это все лососевые типа нерка, горбуша, кета и т.д. или конкретно Лосось Атлантический salmo salar :(.
2) В мойве\шпроте возможно ртути еще меньше, но согласитесь, для еды она далека от желанного варианта, хотя для кота - самое то :).
3) Треска (18%), хек(16%), анчоусы\килька (33%), сардина (18%), зубатка (54%), осетровые (50%) имеют конечно большие уровни ртути и в слепую их употреблять рискованнее, однако в %-тах я выписал из таблицы вероятность особей с уровнем ртути меньше предела обнаружения. Т.е. если есть возможность сделать экспертизу, то теоретически можно найти очень безопасные варианты. И в дальнейшем покупать рыбу этого производителя в надежде, что он не будет менять ареал вылова дикой рыбы или вид корма, если это аквакультура.

------------------
Далее.. фиксирую еще несколько фактов (всё из EFSA):

В Боснии и Герцеговине общая концентрация ртути в мышцах шести видов свежей рыбы уменьшалась в следующем порядке:
кефаль> голавль (chub)> кумжа > обычный карп(сазан) > rudd > прусский карп
и находилась в диапазоне 6 - 611 мкг / кг (средний диапазон 50 - 401 мкг / кг) (Djedjibegovic et al., 2012).
***
В Италии общие концентрации ртути измерялись в съедобных морских видах (18 рыб, пять головоногих моллюсков, три ракообразных), собранных в Адриатическом море (Storelli, 2008). Максимальные концентрации соответствовали рыбе (70 - 1 560 мкг / кг), затем головоногие моллюски (100 - 550 мкг / кг) и ракообразные (270-330 мкг / кг).
***
В 2010 году анализ общей ртути в 320 головоногих моллюсков, отобранных в южном Адриатическом море, показал, что концентрации ртути одинаково распределены в сьедобной части плоти и внутренних органах (конкретно в гепатопанкреасе, т.е. в органе системы пищеварения).
Что касается съедобной части (плоти), наибольшие концентрации были у осьминогов (Octopodidae) (440 мкг / кг) и Каракатицы (Sepiidae) (270 мкг / кг), тогда как у кальмаров (Лолигиниды) наблюдалось накопление меньше ртути (110 мкг / кг). (Storelli et al., 2010a).
***
Общая концентрация ртути в 20 образцах свежего голубого тунца (T. thynnus) составляла от 70 до 1 760 мкг/кг (в среднем 610 мкг / кг),
В 45 популярных марках консервированного тунца также были определены от 40 до 1 790 мкг / кг (в среднем 410 мкг / кг), Storelli et al. (2010b)
***
Во Франции из второго Total Diet Study (Millour et al., 2011b) моллюски имели среднюю концентрацию 19 мкг/кг с наибольшей концентрацией, обнаруженной у креветок (в среднем 26 мкг / кг, максимум 40 мкг / кг) и мидий (в среднем 15 мкг / кг и максимум 32 мкг / кг).
Для устриц и гребешков средние концентрации были близки к пределу обнаружения (12 мкг / кг и 10 мкг / кг соответственно).
***
Из 108 партий ракообразных (омаров, крабов пауков, крабов общего назначения, плавающих крабов и королевских крабов) из Франции (Noël et al. , 2011a) самые высокие концентрации были обнаружены у обычных крабов как белого мяса (465 мкг / кг), так и коричневого мяса (331 мкг / кг).
***

Мои выводы из этого текста: надо повнимательнее присмотреться к гребешкам :)
И еще неплохо было бы найти консервированного тунца с низкими уровнями ртути (и не только). Вот, кстати, обзор от РосКонтроля на эту тему (еще не изучал): [пруф]. Интересно только насколько стабильны уровни ртути в консервах одного производителя от партии к партии.

Далее... справедливости ради оценить еще вот такую табличку:
(Т.к. тут миллиграммы, а не микрограммы, то цифры умножать на 1000.)

Как видно, тут проанализированных образцов поменьше, чем в EFSA статистике, но все же, нюансы:
1) У семги\лосося и сельди абсолютные значения ртути НИЖЕ среднего значения EFSA (т.е. верхних таблиц). Однако по относительно других рыб, типа Flounder (типа камбалы), трески северного моря, зубатки, сома аквакультурного - они ВЫШЕ. Т.е. в целом, в EFSA таблицах цифры выше, чем здесь.
2) В треске с Баренцева моря ртути в 3 раза больше, чем в треске с северного моря.
3) Самые низкие цифры у сома (принять на заметку)

И еще немного для сравнения из американского Total Diet Study ↴:

И еще вдогонку:
У фермерского средиземноморского золотого спара (дорада) концентрация ртути значительно ниже, чем у диких экземпляров (Mingantiet al., 2010). Точно так же ртуть в фермерском лососе была похожа или ниже, чем у дикого лосося (Ikonomou et al., 2007; Jardineet al., 2009). Не было различий в уровнях ртути в дикой или выращенной треске (Jardine et al., 2009 ) или диком и обработанном голубом тунце (Padula et al., 2008).

----------------------------------------
Итого. В целом по ртути мои выводы такие: в семге, форели и сельди самые проверенные и совпадающие во всех таблицах данные и они довольно низки в абсолютных значениях.
Все остальные рыбы могут показывать довольно большой разброс в содержаниях ртути, как меньшие, так и в несколько десятков или сотен раз большие, поэтому их нужно проверять по факту, что бы быть уверенным в том, что ты ешь.
p.S.
Из-за того, что в таблице не ясно, про скумбрию идет речь или про макрель, я скумбрию пока со счетов тоже не сбрасываю, т.к. она очень богата омега-3. Её придется проверять по факту.
С макрелью как я понял путаница, т.к. есть макрель рыба, а так же макрелью обобщенно называют всю группу рыб, в которую входит и конкретно скумбрия.

КАДМИЙ.

Не вижу опасности в концентрации кадмия тут если честно.. Возьмем скумбрию, 16 мкг\кг. Ок.
Если прочитать мой пост про кадмий, там есть таблицы.. из которых вы увидите, что в кетчупе 13 мкг\кг :). В клубнике 15). В общем, не вижу особой драмы.

Остальные загрязнители:
Вся инфа отсюда или отсюда.

Известно, что как фермерские, так и дикие рыбы содержат относительно высокие уровни загрязнителей окружающей среды, таких как POPs (persistent organic pollutant - стойкий органический загрязнитель). Их 5 основных видов:

1. полихлорированные бифенилы (PCBs),
2. диоксины [полихлорированные дибензопара-диоксины (PCDDs) и полихлорированные дибензофураны (PCDFs)],
3. бромированные антипирены (BFRs) [такие как полибромированные дифениловые эфиры (PBDEs) и гексабромциклододекан (HBCD)],
4. перфторированные соединения (PFCs)
5. хлорорганические пестициды (OCPs)

Есть диоксины очень похожие на PCBs (из-за их сходных токсикологических свойств), их так и называют "Dioxins Like PCBs = DL-PCBs".
Хлорированные пестициды (OCPs, т.е. пункт №5) представляют собой хлорированные углеводороды или хлорорганические соединения, и существует несколько классов этих пестицидов, таких как те, которые первоначально включены в Стокгольмскую конвенцию: aldrin, dieldrin, chlordane, DDT, heptachlor, HCB, mirex, and toxaphene. Хлорированные пестициды (OCPs) используются для борьбы с вредителями, остальное пункты 1-4 это побочки промышленных процессов. Диоксины имеют период полувыведения от 7 до 11 лет. ↴

Средний вклад морепродуктов (включая рыб) в общее потребление диоксинов и DL-PCBs в Норвегии составляет ~ 70%, ~ 60% в Испании и ~ 40% -30% в Китае, Нидерландах и Швеции. Общий диетический прием в этих странах диоксинов и DL-PCBs у взрослых со средним потреблением морепродуктов, оценивается ниже допустимых международных пределов, которые устанавливаются на уровне 2 pg (пикограмма) "токсичных эквивалентов" Всемирной организации здравоохранения (WHO-TEQs) на 1 кг массы тела в день. Однако дети, а так же часто потребляющие морепродукты взрослые, имеют относительно высокое потребление диоксинов и DL-PCBs.
(хотя есть мнения, что нет "безопасной дозы" и POPs в рационе надо уменьшать насколько это возможно)

Большинство POPs (кроме PFCs) являются сильно жирорастворимыми, что приводит к их легкой биоаккумуляции в водной пищевой цепи. Потребление рыбы с высоким содержанием жира (> 10% от веса тела рыбы) является доминирующим источником для потенциально опасных POPs для здоровья в рационе человека.
(поняли, да? ртуть накапливается в мышечной ткани (филе), но если вы решите не есть рыбу, а пить рыбий жир (неочищенный по крайней мере) - то до вас доберуться диоксины с пестицидами :)).

Долгосрочное воздействие этих веществ вызывает ряд неблагоприятных воздействий на нервную, иммунную и эндокринную системы и нарушает репродуктивную функцию. Они также могут вызывать рак. Есть еще мнение, что диоксины могут проходить через плацентарный барьер и вызывать аномалии развития и могут вызывать иммунную функцию и сердечно-сосудистые дефекты.

• Глобальные сопоставления уровней POPs в лососе свидетельствуют о том, что уровни в фермерском атлантическом лососе выше, чем у дикого лосося, а лосось, выращиваемый в Соединенном Королевстве и Норвегии, имеет повышенные концентрации по сравнению с лососем, выращиваемых в Канаде и Чили (Hites et al., 2004; Shawet al., 2006, 2008; Montory and Barra, 2006).
• Только дикий атлантический лосось из особо загрязненных районов, таких как Финский залив Балтийского моря, имеет более высокий уровень диоксинов и DL-PCB, чем выращиваемый атлантический лосось (Isosaariet al., 2006).
  Про балтийское море рекомендую глянуть вот эту картинку.
• Аналогичным образом, фермерский морской окунь (Dicentrarchus labraxL.) содержит более высокие уровни DL-PCB, чем дикий средиземноморский морской окунь на итальянском рынке (Carubelli et al., 2007).
• В отличие от дикого угря (Anguilla anguilla) из Нидерландов, в котором был более высокий уровень диоксина + DL-PCB по сравнению с аквакультурным или импортированным угрем (van Leeuwen et al., 2007).
• Для дикого сома общие концентрации диоксинов, были значительно выше, чем концентрации в сомах, выращиваемых на ферме (Ictalurus punctatus) (Scottet al., 2009).
• Золотистый спар(дорада) (sparus aurata) из западного Средиземного моря имеет значительно более высокие уровни PCB, чем фермерские рыбы из той же территории (Serranoet al., 2008).

Насчет семги\лосося есть еще вот такая статейка на основе научных данных: ↴, которая подтверждает мнение EFSA. На картинке справа диаграмма, показывающая уровни диоксина в разных местах отлова и разведения дикого и аквакультурного лосося.

Далее... еще немного цифр:

Помимо этого в материале еще и другие загрязнители, но я их уже не осилил.

Вот кстати, интересный факт:

"It was shown that eggs coming from battery rearing were significantly less contaminated by dioxins and DL-PCBs than those coming from free range, organic production and outdoor growing production, the eggs coming from free range being also significantly less contaminated than the two other farming systems. For the NDL-PCB indicators, due to the limited number of data, no comparison was made between eggs coming from battery rearing and the other groups. The eggs coming from outdoor growing condition appeared to be more contaminated at the upper bound estimate than eggs coming from organic production and free range".

Деталей я не понял, но вроде домашние яйца могут быть загрязнены диоксинами БОЛЬШЕ, чем от кур промышленного производства в батарейных клетках например. Вот таблица:

***
Крупный рогатый скот более загрязнен(в 2 раза), чем овцы\бараны.
***
Вообще отчаиваться сильно не стоит :). Есть данные, что еда со временем становится менее загрязненная:

Помимо уже написанного есть еще и другие загрязнители :)
Такие как PAHs, mycotoxins, non-OCP pesticides.

• PAHs (Полициклические ароматические углеводороды) в основном образуются при неполном сгорании органического вещества вследствие ряда естественных или антропогенных процессов (Moret and Conte, 2002). Термическая обработка масличных культур путем поджаривания и сушки газом является одним из основных источников загрязнения PAH растительных масел (Dennis et al., 1991)
• OCP pesticides в основном запрещены для использования в сельском хозяйстве (Xu et al., 2013; Convention Stockholm, 2014) и были заменены менее стойкими и более водорастворимыми пестицидами, которые имеют более низкий потенциал для биоаккумуляции в водной экосистеме (Seiber, 2002).
• Что касается non-OCP pesticides, PAHs и микотокcинов, они также легко метаболизируются рыбой, а перенос исходных соединений из корма в филе намного ниже, чем для POPs (Berntssen et al., 2010a, b; Nacher-Mestre et al., 2015).

Короче, насколько я понял, это всё менее опасно, чем POPs, которые я уже разобрал выше..

2 слова про антибиотики в мясе, которых тоже все боятся.
В общем, никаких серьезных последний я от них не нашел.. Самое страшное, что я видел в научных работах, это аллергии у некоторых людей и изменение нормальной микробиоты кишечника.. Дальше копать не стал.

-----------------------------------------------------

На данном этапе из всех рыб, которые претендовали попасть в мой регулярный рацион, исходя из всей информации выше, у меня остались эти: [Огромный скрин]

Т.е. остались те, по которым я так и не пришел к окончательному выводу либо которые не попали в исследования. Хотя те, которые не попали в исследования, вероятно, тоже стоило бы исключить на всякий случай.

Пищевая ценность.

Исходя из всего, что я прочитал за всё время у меня сложилось мнение о том, что рыба загрязнена и тем опасна БОЛЬШЕ, чем наземные виды с\х животных.
Т.е. при прочих равных, по тяжелым металлам и диоксинам, съесть, например, баранину безопаснее, чем рыбу.
Возникает вопрос - есть ли хоть 1 причина, по которой нужно есть рыбу, кроме вашей прихоти, т.е. удовлетворения вкусовых желаний и стремления к разнообразию.
Т.е. хоть 1 причина для практической пользы, для здоровья, исходя из чисто прагматических принципов?

Если кто со мной не согласен, можете поправить в комментариях, но я для себя определил, что единственная причина, употреблять рыбу - большое содержание полиненасыщенных жирных кислот в ней, в частности омега-3, а для детей конкретно DHA.
Всё остальное, что содержится в рыбе - можно так же получить из других источников. Белки, макроэлементы, витамины (вот например, из российского источника кое-что). Всё это можно найти и в яйцах\мясных\молочных продуктах и т.д.
Из этого следует, что имеет смысл есть максимально жирную рыбу, что бы получить от неё именно то, что от неё нужно, ни больше, ни меньше.
В огромном скрине я подписывал кол-во жиров на 100г в каждой рыбе.. Например, в Сельди тихоокеанской 17.79г жира на 100г, а в желтопером тунце 0.59г на 100г. (Данные USDA).
Разница в 30 раз.
Чем больше в рыбе жира, тем меньше в ней воды.

Боитесь получить меньше витамина D?
Так он в жире, а не в мышечной ткани, так что нужно есть жирную рыбу ↴, ↴.

Далее... Для детей есть еще один фильтр, т.к. не все ω-3 одинаково для них полезны.
Где-то в научном обзоре я прочитал и сохранил для себя фразу:
"поскольку в ряде исследований удалось выявить отрицательное влияние на рост недоношенных младенцев обогащения смесей рыбьим жиром, содержащим большое количество эйкозапентаеновой кислоты (EPA), были даны рекомендации по ограничению использования последней в смесях для детского питания."
И действительно, к примеру, в детских смесях NAN/HUMANA (другие не смотрел) вообще нет EPA-кислоты.. Из ω-3 только DHA и ALA. Не знаю, оправданно ли это или нет, но факт.
Для справки: EPA в клетках мозга в 250-300 раз меньше, чем DHA ↴.

В рыбе много не только DHA, но и EPA, причем в некоторых рыбах EPA>DHA (сельдь тихоокеанская, чавыча, палтус из гринландии, камбала). А еще больше рыбы, где EPA≈DHA.
А в грудном молоке EPA в 2-5 раз меньше, чем DHA:

В итоге, я опять ориентируюсь на грудное молоко...
Из тех рыб, которые не зачеркнуты и при этом максимально жирные, можно выбрать дикую семгу, скумбрию (особенно таблица в самом конце огромного скрина с рыбами.. там у скумбрии EPA в 2,4 раза меньше DHA, хотя в USDA данных в 1.6 раз меньше.
Собственно всё. У остальных лососевых: горбуши, кеты, нерки соотношение не лучше, но жирность раза в 3 меньше, поэтому они никак не выигрывают. Нет смысла есть в 3 раза больше рыбы тяжелых металлов для того, что бы получить ту же норму ω-3 :).

Совсем маложирные я в расчет даже брать не хочу... например хорошее соотношение у Сайды, но её жирность по USDA 1.26г на 100г, а в российском исследовании вообще ≈0.5г (в сырой правда).

И еще инфа вдогонку:
Биологическая ценность по аминокислотному составу белка (от большего к меньшему):
скумбрия, сельдь, свинина, горбуша, треска, семга, говядина ↴.

ИТОГОВЫЙ ВЫБОР*:

*прим: не покупать никакую рыбу с Балтийского моря)
(СЕМГУ\ЛОСОСЬ Атлантический Salmo salar (ДИКИЙ) я отбрасываю как вариант, ибо его нигде не купишь.)
Взрослым: , СЕЛЬДЬ АТЛАНТИЧЕСКАЯ, СКУМБРИЯ
Детям: СКУМБРИЯ. Немного хуже, но тоже ничего: кета, горбуша, нерка и подобные.
Всё остальное еще хуже или вообще опасно.

(+ лучше на всякий случай проверить конкретного производителя\место вылова на наличие тяжелых металлов, особенно скумбрию).
(Дикого Salmo salar вы, конечно же, вряд ли найдете.. а на рынке продавец без документов с 99% вероятностью продаст вам аквакультуру вместо дичи, но я всё равно его указал на всякий случай.)

Можно сделать еще лучше, если в рацион включить очищенный (!) рыбный жир в капсулах, в котором ТОЛЬКО DHA.
Это улучшит соотношения EPA\DHA для детей и при этом не добавит лишней ртути или диоксинов, т.к. он очищенный (ну это в теории, на практике бы всё равно проверить его на экспертизе).

Пример: "DHA Суперконцентрат" от Сибирского Здоровья. Сырье у них отсюда, контора известная.
С таким подходом можно детям и сельдь атлантическую давать, она супер безопасна по тяжелым металлам и соотношение EPA\DHA будет оптимальным.

Еще совет такой: лучше купить 2 маленькие скумбрии, чем 1 большую. Да, знаю, интуитивно всегда хочется сделать наоборот. Но дело в том, что тяжелые металлы и прочая нечисть накапливается по пищевой цепи и чем старше и больше рыба, тем, вероятно, она сьела больше других рыб... и тем больше накопила со временем в себе их элементов. А омега-3 что в маленькой, что в большой одна и та же.

P.S.
Если выбирать между замороженной рыбой и рыбой горячего\холодного копчения, то последняя хуже, т.к. содержит полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Этот факт я взял чисто из вики и не пока не гуглил в более серьезных статьях.

Если у вас другой ход мыслей по теме рыбы в рационе - пишите в камментах, буду рад почитать другие аргументированные мнения.