Про молочку!

Про молочку

Было у меня пару вопросов по молочке, пока их с трудом нагуглил - понасохранял попутно инфы на целый пост).

В интернете можно найти миллион ресурсов, утверждающих следующее:

При термообработке органический кальций переходит в неорганический и не усваивается организмом. Однако, кальций в молоке усваивается, пока мы пьем его сырым, а тем более парным. Пастеризованное обработанное молоко, а также йогурт и другие молочные продукты, как и детские смеси, содержат кальций уже в неорганической малоусваиваемой форме.

Много ресурсов, которые утверждают, что неорганический кальций вообще не усваивается :). Даже некоторые производители молока утверждают такое на своем сайте.
Отсюда появляются утверждения, что веганы\сыроеды вообще не страдают остеопорозом, т.к. едят много необработанной пищи).

Короче, возник вопрос, "сколько точно в граммах" усваивается кальция, исходя из научных исследований, а не от того, что написано на заборе).

Сколько я не гуглил научных обзоров по молочке - там вообще нет таких понятий, как органический кальций или не органический в молоке - никто об этом не пишет, не обсуждает и никаких данных я не нашел. Как будто этого вопроса вообще не существует.
В одном обзоре увидел, что в ультра-пастеризованном молоке (150 °С 6 сек) больше растворимого кальция (который может быть усвоен), чем в стерилизованном (116 °С 16 мин. 3 раза). Т.е. при длительном нагреве растворимый кальций переходит в нерастворимый, как видно на скрине:

Может это оно и есть? Но разница не прям уж критическая, хотя заметна, да...

Дальше, есть научный обзор по фактическому всасыванию кальция из молока, сыра и всего сквашенного (йогурты, кефиры и т.д.):
Данные in vivo на людях:
Всасывание молочного кальция составляет от 17 до 55%.
При этом большинство исследований дают значения от 20 до 30%;

В сыре от 20 до 40%.
Свежие(т.е. незрелые, невыдержанные, творожные сыры), видимо, имеют более высокое поглощение кальция около 42%.
На абсорбацию кальция в сыре еще влияет соотношение фосфора и кальция.
Сыр Чеддер имеет относительное всасывание кальция (37%) немного выше, чем молоко (33%), плавленый сыр (33%) и йогурт (24%);

Относительное всасывание йогуртового кальция, по-видимому, составляет от 15 до 25%;

Немаловажный факт: молоко, употребляемое совместно со злаками УМЕНЬШАЕТ потенциальное кол-во кальция для усвоения: ↴.

И еще один немаловажный факт:
По оценкам, адекватный уровень витамина D увеличивает абсорбцию кальция до 30-40% потребления по сравнению с абсорбцией 10-15% без адекватного витамина D ↴.

Белки же усваиваются в любой форме молока на 95%, что бы с ним не делали.

Содержание кальция:

Итак.. посчитаем для примера. 1-3 летнему ребенку, сюдя по нормам нужно 700 мг кальция в день.
Причем по всем нутриентам непонятно, это необходимо потреблять или фактически усваивать?
Если потреблять, то как они рассчитывают усвоение, если в творожных сырах 40% усвоение, а в шпинате 5%?
Посчитаем по факту усвоения:
700мг - это 25%(среднее усвоение молока) от 2800мг = 2,3л молока в день)).
700мг - это 35%(среднее усвоение сыра) от 2000мг = 153 г твердого пармезана а день :)
Мне кажется слишком круто для 1-3 летнего ребенка)). Поэтому видимо нормы потребления всё таки рассчитываются из потребления, а не из усвоения.
Для потребления 700мг кальция нужно 580г молока или 54г твердого пармезана - что уже выглядит адекватным.

Вот обзор по биоусвояемости молока в сравнении с овощами. Правда 1994 года, но про 5% из шпината его до сих пор цитируют)).

Смысл картинки в том, что за 1 стандартную порцию чего-либо немолочного вы не получите столько же усвоенного кальция, как из одной стандартной порции молока.

Какое молоко лучше?

В стерилизованном все дружно утверждают, что всё разрушается, так что я поверил на слово и не копал в эту сторону.
Мне не понятно было, в каком молоке сохраняется больше витаминов: в пастеризованном или в ультра-пастеризованном.
Итак, вот вам данные:

Потеря аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты, витамина B12, рибофлавина, тиамина, ниацина и пантотеновой кислоты и плохое влияние на кальций было больше в UHT(ультра-пастеризованном).
Однако, всё же цифры не так уж разительно отличаются всё же. Если бы не бы не одно но...
Оказалось, во время хранения реакция Майяра после ультра-нагревания ПРОДОЛЖАЕТ потихоньку разрушать витамины и состав молока с течением времени ухудшается сильнее в UHT-молоке:

"Сообщалось о большем количестве потерь аскорбиновой кислоты, витаминов B12, B6, тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина A при хранении UHT молока."

Так же хранение UHT молока при высокой температуре (30-37 °С) может разрушить до 30% лизина (аминокислота).

BONUS:
Воздействие света было названо основным фактором потери рибофлавина как пастеризованного, так и UHT-молока, а также витаминов А и С!
Мораль? Не покупать молоко в прозрачных бутылках!

Цельное или обезжиренное?

Витаминная фракция состоит из жирорастворимых витаминов А, D и Е,
а также водорастворимых витаминов группы В, таких как тиамин и рибофлавин.
Cоот-но не будет жира - не будет этих витаминов (A, D, E).
Так же видно, что уменьшается витамин B2:

"Несмотря на то, что оно во всем мире считается хорошим источником, само молоко не содержит значительного количества витамина D. В прошлых исследованиях сообщалось о значениях в пределах 5 - 35 МЕ / л.Коммерчески доступное цельное молоко, к которому добавляется витамин D, составляет от 40 до 51 МЕ / 100 г"

Так что если вы своему ребенку 1-3 лет будете давать обезжиренное молоко, то должны четко понимать, откуда он получит недостающие витамины)).
Норма витамина А для него 300мкг в день это:
≈30г вареной морковки ↴ (Правда она способна накапливать много ртути, мышьяка и стронция. Я чуть чуть прогуглил эту тему - действительно способна, в зависимости от почвы).
≈40г варёного батата\sweet potato ↴ (хотя раз это корнеплод, в нем тоже могут быть тяжелые металлы),
≈30г запеченого угря :) ↴,
≈50г свежей репы\Turnip greens ↴,
≈50г Squash winter butternut (сорт тыквы),
≈50г замороженной приготовленной листовой капусты/Collards или ≈80г незамороженной приготовленной
≈60г твердого козьего сыра ↴ или 100г мягкого
≈110г сыра чеддер, ≈140г твердого пармезана, ≈240г феты или рикотты ↴
≈ 3 жаренных яйца ↴
≈130г приготовленной итальянской брокколи\Broccoli raab↴ или ≈360г китайской или любой другой брокколи ↴
≈140г чеснока))
≈170г дыни\cantaloupe
≈300г абрикосов
≈370г хурмы (и может быть королька)
≈480г запеченой утки с кожей
≈550г запеченой скумбрии ↴ (другие рыбы игнорировал, кроме угря, а так же мясные суб-продукты).
... остального еще больше (в цветной капусте витамин А практически отсутствует).
-= для взрослых все цифры умножайте на 3 =-

Так что выбирайте, либо ежедневные корнеплоды с потенциальными тяжелыми металлами либо цельное молоко с насыщенными жирами :).
Я, пожалуй, для детей выберу цельное молоко.
После всего, что я нагуглил для этого жж, ни разу нигде не видел инфу о том, что насыщенные жиры вредны для детей :). Про бляшки в сосудах у школьников не слышал нигде :). Хотя если судить в целом, то есть разрозненные точечные научные утверждения, что высокое потребление насыщенных жирных кислот (в отличие от полиненасыщенных) в среднем возрасте и у взрослых коррелирует с более низкой памятью, например ↴.

Но надо учесть, что 300мкг витамина А - это пол литра молока исходя из этой таблицы. Не так уж и мало.
Более того, тут завышенные данные даже. Я гуглил по другим источникам, в большинстве из них в цельном молоке содержание витамина А в 2 раза меньше.
Например, данный USDA: ↴.

Несколько фактов вдогонку

• Твердые сыры вызывают уровень LDL-холестерина и, вероятно, общего холестерина - значительно ниже, чем масло ↴;
• Хорошо известно, что насыщенные липиды не препятствуют кишечной абсорбции кальция, в то время как избыток кальция (в сыре), вероятно, уменьшает поглощение свободных насыщенных жирных кислот, что выгодно ↴.
• Полутвердый сыр дает такой же эффект по холестерину в крови, как и обезжиренное молоко ↴;
• В одном исследовании сравнивались эффекты изоэнергетического (20% от общего количества калорий, нормализованного для лактозы и казеина) молока (2164 мл), сыра (305 г) и масла (93 г ) вводили в 3 разных сеанса в течение 3 недель. Сыр имел самое слабое влияние на увеличение ЛПНП холестерина (плохого), а цельное молоко увеличивало концентрации холестерина ЛПНП, сходного с маслом ↴.
• По сравнению с натуральным молоком - ферментированное молоко (любая сквашенная форма) приводит к более медленному опорожнению желудка.
• Один литр молока обеспечивает 120 мг магния, что соответствует 29% диетического эталонного потребления этого минерала ↴
• Селен присутствует в средней концентрации 30 мкг / л, что составляет около 67% диетического эталонного потребления для этого олигоэлемента ↴. И еще:

Козье (goat) молоко лучше коровьего по всем параметрам практически.. особенно по витамину А. ↴.
В овечьем (Sheep) больше всего кальция, да и витамина А больше, чем в коровьем.
Но про них я еще не гуглил ничего и не проверял эти данные в других источниках.

ЙОД

"Доказано исследованиями, что у матерей с легким дефицитом йода во время беременности появляются дети с заниженным средним IQ. В настоящее время общепризнано, что повреждение мозга, приводящее к умственной отсталости, является самым значительным эффектом дефицита йода. Было высказано предположение, что дефицит йода является одной из наиболее распространенных причин умственного замедления, начиная с субклинического незначительного сокращения IQ и заканчивая наихудшей формой кретинизма (WHO, 2006) ↴.

Дефицит йода получить не так уж и сложно. Вот, к примеру я. Хлеб я практически не ем и морепродукты далеко не каждый день. Молоко не пью.
Собсно... откуда тогда я получаю норму йода, кроме как от остального вида молочной продукции(кефир, сметана, сыр)?
Ниоткуда не получаю :). Все основные источники йода я, получается, обрезал )).
В мясе и овощах\фруктах йода крайне мало, поэтому в строго веганских диетах фактический недостаток йода ↴. (Морская капуста не в счет, да и она далека от продукта ежедневного потребления.
Еще кстати яйца неплохой источник йода (1 яйцо = 25 мкг йода), но их тоже много не сьешь.
Хотите потратить время и посмотреть сами данные по содержанию йода (из нормальных источников) - тогда вот вам USA TDS и такой обзорчик.

Так что, соль в дом покупайте йодированную, хотя много её тоже нельзя использовать, т.к. в день по современным рекомендациям можно не больше 2,3г, а большую часть дневной нормы вы получите с переработанными продуктами из магазина, такими как колбаса, сыр и всё остальное. Да и с непереработанными тоже.

Так что я это к чему... молочка - один из основных источников йода.

Что б взрослым получить 150 мкг йода в день, нужно употребить ≈400г молочки. Детям 1-8 лет 90 мкг в день, это ≈230г молочки.
Беременным\кормящим 290 мкг ≈ 760г :).

p.S.
(В 1г йодированной соли 40 мкг йода ↴). Под воздействием высокой температуры в любом продукте ≈50% йода может потеряться. При варке меньше, при жарке больше. Так что солите вконце :)