Конспект лекций по правильному питанию от Заболотного К.Б.
Понравились лекции Заболотного К.Б. Рекомендую.
Минус у него только один - слишком много лишних разговоров и соот-но потеря огромного кол-ва времени на поглощение всей этой информации.
Поэтому решил сделать для себя краткий конспектик.
Белки, жиры, углеводы не случайно в таком порядке везде пишутся. Они расставлены по приоритету. Поэтому начнем по порядку:
Фридрих Энгельс в начале 19 века дал определение жизни: "Жизнь - форма существования БЕЛКОВЫХ тел".
(Т.е. если мы видим НЕ БЕЛКОВУЮ СТРУКТУРУ, то говорить о жизни мы не можем).
Начинает лекцию с утверждения: большинство людей планеты живет в условиях диетического дефицита белка.
Что бы строить "свои" белки, организму нужны белки извне, т.е. из рациона (чужеродные). Чужеродные белки расщепляются на минимальные составляющие (кирпичики) и из них он уже строит свои белки.
Стадии деградации белка в процессе пищеварения: белок ⟶ полипептиды ⟶ олигопептиды ⟶ аминокислоты (мельче уже некуда).
Функция белков №1: Структурная.
При отсутствии белка в питании клетки организма даже делиться не смогут, т.к. нет "строительного материала".
При дефиците белка и, как следствие, отсутствия некоторых нужных "кирпичиков" при делении дочерняя клетка может соответствовать не на 100%, а на 99%. Потом когда в свою очередь дочерняя клетка поделится в услових дефицита белка, то третья клетка уже будет соответствовать на 98% от изначальной.. следующая 97% и т.д. т.е. дефективность может накапливаться доходить до ~80% и хуже - такие клетки уже будут называться "атипичными". В общем, привет онкология.
Функция белков №2: Транспортная.
Альбумины - специфические транспортные белки.
Если свой белок транспортирует какую-то чужеродную структуру - то у имунных клеток претензий к этим чужеродным структурам не возникает, типа если свой знакомый конвоир куда-то ведет "врага", то он знает куда его вести и всё под контролем :).
Из тех что на слуху, например, гемоглобин - спец. белок, который находится в красных кровяных клетках - эритроцитах и несет по крови кислород и обратно потом углекислый газ.
В свою очередь, что бы молекула железа дошла до места синтеза этого самого гемоглобина - это железо транспортирует другой спец. белок трансферрин. (читай: транс - трансфер, феррин - феррум, т.е. железо).
Понимание этого приводит нас к такому факту: если трансферрина у нас нет или его мало (из-за дефицита белка в рационе), то "вы хоть обожритесь железом, посыпайте его на голову, втирате его в ноздри - но гемоглобин у вас всё равно будет низкий". Т.е. какими бы вы горстями витамины не ели - если недостаточно транспортных белков - все эти витамины будут в унитазе (и кальций и калий и магний и прочие микро/макро-нутриенты), т.к. имунные клетки всё что без "сопровождения" отправляют "на выход".
Т.е. допустим, какие-то лекарства вам колят в вену. Та часть, для которой не хватит транспортных белков превратится в токсичные отходы для организма.
Другой пример... холестерин в организме транспортируется белками липопротеинами (читай: липо - липид, т.е. жир, протеин - белок).
Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах (липидах).
Если в липопротеине липидов 20%, а протеина 80% - его называют ЛПВП - липопротеин высокой плотности.. короче плотный он, потому что в нем много белка и мало липидов. Он точно донесёт этот жир куда надо и ничего не растеряет. В общем это типа "хороший холестерин".
Если в липопротеине липидов 80%, а протеина 20% - т.е. одна молекула протеина (белка) транспортирует 4 молекулы жира - то появляется вероятность того что часть жира растеряется по пути, попадёт в сосуды и т.д. Их называют ЛПОНП - липопротеины очень низкой плотности, т.е. "плохой холестерин" (привет атеросклероз).
Образно говоря, у вас в каком случае больше шансов ничего не выронить, когда вы несете в одной руке 4 стакана или в двух руках один стакан?)
Поэтому, собственно, вопрос: в чем причина атеросклероза - в холестерине(в стаканах?) или в дефиците транспортных белковых молекул (нехватке рук) из-за которого формируются ЛП низкой и очень низкой плотности?
Холестерин же используется в клеточных мембранах, для синтеза гормона тестостерона и прочее.
Если мальчика в период полового созревания лишить жирной пищи, что создаст дефицит холестерина, то из мальчика получится не совсем мальчик :).
Короче... недостаток транспортной функции белка (№2) приводит к недостаточности структурной функции белка (№1), т.к., образно говоря, мы не можем обеспечить строительными материалами стройку.
Интересно: альбуминовые комплексы работают максимум только до 42°С, поэтому на градусниках не наносят деления выше 42°С :). Т.е. при температуре выше 42 - альбумины начинают "скручиваться" в глобулины и такой "скукоженый" белок не может ничего транспортировать и организм погибает.
Функция белков №3: Иммунная.
Обеспечивается спец. белками - глобулинами (или еще называют иммуноглобулинами).
Сколько не стимулируй иммунные клетки "иммунно-стимуляторами", которые всем впаривают в последнее время (видео 2011 года), при дефиците белка в организме эти имунные клетки будут не в состоянии выделять белок иммуноглобулини эти иммунно-стимуляторы тоже пойдут в унитаз.
Что б оценить есть ли дефицит белка в организме, можно сдать анализы на "общий белок" (если ниже 70 грамм на литр, то это уже плохо), если нужно цифра в целом по белку. Можно сдать и конкретно на альбумины, глобулины, гемоглобин и т.д.
Функции пронумерованы по приоритету и когда мы начинаем восполнять дефицит белка в рационе, то эти функции тоже начинают восстанавливаться по биологическому приоритету: сначала структурная, потом транспортная, потом иммунная.
Далее...
Функция белков №4: Ферментативная (расщепление нутриентов).
Ферменты еще называют "энзимы", т.е. это одно и тоже.
Белки(протеины) расщепляются белком-ферментом "протеаза".
Жиры расщепляются белком-ферментом "липаза".
Углеводы расщепляются белком-ферментом "амилаза".
Так что... без белков мы даже расщепить ничего не можем и в этом случае даже транспортировать будет нечего, сколько не ешь :). Не в коня корм будет, как говорится. А ферментативная недостаточность - это самая распространённая проблема дефицита белка в рационе.
Функция белков №5: Наследственная.
Хромосомы-> Гены -> ДНК, т.е. дезоксирибонуклеиновая кислота - разновидность специального белка.
Децифит белка в рационе - привет бесплодие.
Всего функций у белков около 20-ти, но остальные менее значимые и их описывать не будем.
Чем восполнять дефицит белка? Источники:
1) Самый ценный источник белка (по мнению Заболотного) для млекопитающих и соот-но человека - молочный, т.к. он обеспечивает все самые важные функции белка: структурную, транспортную, ферментативную и наследственную.
Степень концентрации белка от меньшего к большему: молоко ⟶ сметана ⟶ творог ⟶ сыр.
Идеальный докорм ребеночка, особенно если он голодает на молочном вскармливании - это творожок, потому что творожок - это более плотная концентрация белка.
2) На втором месте - животный белок.
Виды животного белка: мышечный белок и белок внутренних органов.
Белок внутренних органов делится на белок соединительной ткани (кости и кожа) и белок специфических клеток (ну например, гепатоцитов, клеток печени и т.д.).
Соединительная ткань создается из белка коллагена и белка эластина.
В костях ~99% коллагена и ~1% эластина (эластичность не нужна).
В коже ~30% коллагена и ~70% эластина.
Идеальным животным белком по соотношению и наличию аминокислот является, как выражается Заболотный, белок зародышей :). Т.е. яйца и икра. Почему молочный всё равно у него на первом месте я так и не понял, но видимо потому что там помимо аминокислот есть cмысл в других функциях белка. Иммуноглобулины, к примеру, в молоке матери - это ж тоже белки, но их ценность не в аминокислотном составе)). Но тогда не очень понятно, насколько это относится к коровьему молоку для человека.. в общем, этот момент я недопонял).
3) На третьем - растительный белок, т.к. растения не осуществляют функцию движения (локомоцию) и поэтому тех аминокислот в белках, которые нужны для построения мышц и костей в растительных белках нет (за ненадобностью).
Для полноценного синтеза белков нашего организма постоянно требуется наличие 20-ти различных аминокислот. А в растительном белке только 12 аминокислот, поэтому он считается для человека неполноценным. (Привет вегетарианцам, привет дефицит белка).
(но это только для человека, потому что у травоядных есть спец. отдел желудка - рубе́ц. В рубце живут бактерии, питающиеся аминокислотами растительного ряда, и из этих 12-ти путем различных реакций, которые называются реакциями переаминирования, они создают 20 аминокислот, из которых уже строятся собственные ткани травоядных).
С белками закончили... остались жиры и углеводы... поэтому:
ЖИРЫ:
Функции жиров по биологическому приоритету (по мнению Заболотного):
Функция жиров №1: сурфактант.
Жиры расщепляются белком-ферментом липазой до мелчайших компонентов: "жирных кислот". Но жирные кислоты очень крупные (по сравнению с аминокислотами или сахарами) и не могут всосаться в кровь. Т.е. жирная кислота не может всосаться в каппиляр иначе она его закупорит. Исключения составляют только определённые мелкие жирные кислоты - хиломикроны, но их всего 10%.
Поэтому для таких крупных молекул молекул существует альтернативный путь всасывания - лимфатическая система.
Т.е. всё мелкое транспортируется кровью, всё крупное - лимфой. Это более древняя система, чем кровеносная. Если раздавить таракана, то вместо крови там будет жёлтая маслянистая жидкость - это и есть лимфа).
Всякие одноклеточные паразиты в нашем теле, которые тоже слишком большие что бы всосаться в кровь, вслед за жирными кислотами, тоже пытаются проникнуть в эту лимфу. Тело к этому готово и лимфатический сосуд периодически прерывается "блок постом" - лимфоузлом, в котором спец. клетки иммунной системы - лимфоциты мочат все подозрительные бактерии, а жирные кислоты пропускают дальше. Так что инфекционные воспаления\заболевания сопровождаются увеличением лимфоузлов.
В общем, все жирные кислоты через 4-12 часов по лимфотическим сосудам медленно, но верно, попадают в общий лимфотический проток, который входит в левую подключичную вену, которая куда толще капиляров и крупные молекулы ей не страшны. В этой вене кровь бежит в лёгкие для насыщения кислородом (вена впадает в правое предсердие потом в правый желуточек, потом в лёгочные сосуды). Короче все жиры, которые вы сьели в первую очередь идут в лёгкие и из них в альвеолах синтезируется вещество, которое называется сурфактант.
И тут нужно отдельно и подробно описать процесс:
Все мы дышим... воздух идет по трахеи, потом по бронхам и заканчивается путь самыми мелкими разветвлениями - бронхиолами. И на концах этих бронхиол находится такой дыхательный пузырёк - альвеола. (рис. справа ⟶)
Так вот с наружной стороны альвеолы оплетены капиллярами с венозной кровью, в которой белок гемоглобин хватает свежий кислород и отдаёт CO2.
А с внутренней стороны на альвеолы нанесено такое вещество, называемое сурфактант. Ну проще говоря, смазана маслом (на 99% состоит из жира и 1% спец. белка). Что б стенки не слипались и при этом ускоряет перенос кислорода через мембрану в 50-100 раз!!!
При дефиците жиров (например, год на обезжиренной диете) в рационе могут появиться проблемы с этим сурфактантом, в следствии чего альвеолы могут слипаться и нарушаться кислородный обмен через мембрану, что приведет к гипоксии (хронической) и все ткани организма, включая мозг будут в состоянии постоянного кислородного голодания/дефицита.
Если кислород не приходит в клетку, то некоторые клетки (ну печени, например) впадают в состояние анабиоза, до тех пор, пока не придет кислород (клетки мозга при этом так не могут и умирают).
Чем больше кислорода - тем выше скорость биохемических реакций в клетках и выше обмен веществ.
Короче все жиры сначала идут на сурфактант в лёгких, а уже то что осталось - на все остальные функции.
Функция жиров №2: участие в синтезе клеточных мембран.
Оболочки клеток представлены двойным слоем жиров(липидов). Короче белок упакован в мембрану из жиров. Почему именно из жиров? Потому что они электрически нейтральны (как изолятор).
Если говорить вообще об основах жизни, то клетка не имеющая электрического заряда (потенциала) не считается живой. А жизнь появляется в белковой структуре когда на этой жировой мембране появляется разность потенциалов (внутри +, снаружи -). Все процессы биологического электричества образуются на мембране. Это и используется, например, когда вы сдаёте кардиограмму.
Функция жиров №3: гормональная.
Гормоны бывают не только из белков, но и из жиров и называются они стероидные гормоны. (Читай: стерин - жир. А стероидные - произошедшие из стеринов). И относятся они к категории половых гормонов.
У детей до определённого возраста все ресурсы идут в рост, а половые гормоны не синтезируются и соот-но половые функции отключены.
В период полового созревания чем выше начинается синтез половых гормонов, тем сильнее замедляется рост.. в общем оба процесса вместе идти почему-то не могут. Если мы не успели к 14-15 годам реализовать всю свою генетическую программу для роста (ну может белка мало ели :), то потом всё... все ресурсы идут на вторичные половые признаки (у мужчин мышцы и т.д. у женщин молочные заводы :).
Рассказывает теорию акселерации, что фабричное мясо напичкано стероидными гормонами, поэтому у современных детей может быть ранний период полового созревания (в 8-9 лет у девочек первая менструация, а не в 12 и т.д.) и это соот-но плохо, т.к. генетическая программа роста еще может не успеть к этому времени всё реализовать что нужно.
Тестостерон (читай: тестис - яичко, приставка стерон говорит о том, что он из жиров) - мужской половой гормон на 90% из холестерина.
(у женщин тестостерона ~10% от мужского уровня).
Если подросток не получает диетический холестерин и жиры - то вероятность здоровой гормональной особи (и сексуальной ориентации) в итоге снижается.
Первый эффект тестостерона - агрессия (это нормально, надо же защищать, добывать, отбирать и т.д.). Ребенка надо учить управлять агрессией и направлять её в конструктивное цивилизованное русло (спорт?).
Второй эффект тестостерона - лидерство. Потребность быть первым хоть в чем-нибудь.
Жиры могут быть животные и растительные.
По мнению Заболотного, их нужно потреблять ~ 50%/50%.
Животные жиры стабильны и устойчивы, поэтому идеальны для построения сурфактанта, мембран клеток и свойства изоляции. На их "прочность" можно рассчитывать годами, поэтому они идут на структурные объекты.
Устойчивые они потому, что у углерода все связи заняты и ничего присоединиться не может (нет реактогенности). На доске это показано справа.. типа если одна связь (палочка) - то она занята:
А у растительных жиров есть двойные и тройные связи (указывает в них на фото) к которым может присоединиться что-нибудь, т.е. произойти какая-нибудь реакция и жир приобретет новые свойства. Короче вся биохимия тут крутится вокруг свободных связей углерода. Растениям это якобы необходимо потому, что они не могут передвигаться как животные и вынуждены приспосабливаться на месте к условиям окружающей среды.
Когда все связи у углерода заняты (пример слева) - такие жиры называются насыщенными.
А если есть свободные связи, (пример справа) - такие жиры называются НЕнасыщенными.
(*от себя: насыщенные и ненасыщенные жиры могут быть как у растений так и у животных, т.е. животные жиры не обязательно насыщенные.. в рыбе, например, много ненасыщенных жиров.)
Если есть тройная связь (в которую он указывает на фото), то такие жиры называются ПОЛИненасыщенными. И в зависимости в каком месте этой цепочки находится эта тройная связь жиры называются либо омега-3 либо омега-6 либо омега-9.
Лучшие источники животных жиров: желток яйца, икра.
Потом уже все остальные жиры из животных и молочных продуктов. Всё масло ниже 82% жирности - маргарин, а маргарин лучше не есть.
Выделяет жиры мозга, поэтому типа полезно иногда есть чьи-то мозги :)). (Рыбьи головы, костный мозг из трубчатых костей).
Источники растительных масел: тут никакой приоритетности нет по его мнению, главное разнообразие. Но начать советует с такого набора: оливковое, масло виноградных косточек, льняного немного, кедровое. В общем, что на вкус больше нравится - то и употребляйте в большей степени.
Потребность в жирах повышается с увеличением "широтности" проживания или повышением метража над уровнем моря.
Лучшая добавка к пище из жиров - рыбий жир (ничего не говорит про различия между рыбьим и рыбным).
Можно 3-4 столовые ложки в день даже детям, по его мнению!!
Другая добавка - лецитин. Это фосполипид, т.е. липид (жир) + остатки фосфорной кислоты.
АТФ (Аденозинтрифосфат) - это 3 фосфорных остатка у аденозина. И часто нам не хватает энергии не потому, что глюкозы не хватает, а потому что не хватает фосфора.
И из лецитина грамотнее всего усваивается этот фосфор, т.к. липиды идут на мембраны клеток, а фосфор попадает в митохондрии.
Далее говорит, что 1-2 капсулы в день, как написано на банке - это ниочем... точнее это для тех, у кого всё и так впорядке и нет никакого дефицита)). А если есть дефицит фосфора, то можно и по 60 (целую банку) в день употреблять :)).
Хотя вот, например, инфа что переизбыток лецитина может быть и вредным (на английском).
(чем желтее желток, тем больше в нем лецитина).
Полезны и ароматические масла (лаванда, тимьян, эвкалипт, базилик, лимон, апельсин) они очень много эффектов имеют в организме. Принимать внутрь. Ну там типа 2 капли на кусок хлеба и в рот.
------------------------------------
Все химические элементы делятся на 2 группы:
1) водорастровимые, их ~80% и за них отвечают почки.
2) жирорастворимые, их ~20% и за них отвечает печень.
Поэтому одна из функций жиров - это расворитель многих веществ, витаминов (A,D,E,K). Без этого они не усвоятся организмом.
------------------------------------
На рафинированном масле нужно только жарить, всё остальное лучше потреблять в нерафинированной форме.
(*моё прим.: есть мнение, что еще лучше жарить на топлёном, т.к. в рафинированных дезодорированных маслах трансжиры. В общем, надо изучить вопрос).
*оффтоп: пиво выводит калий из организма, но в нём нет никаких "гормонов". Гипокалемия - это привет отёки, снижение мышечного тонуса.Поэтому любителям пива надо принимать все, что связано с калием - препараты калия или добавки с калием или хотя бы панангин. 3 таблеточки панангина перед сном помогают ликвидировать дефицит калия.
УГЛЕВОДЫ:
Функция углеводов №1: пищевая энергия физической активности.
Углевод - читай "угле" - углекислый газ, вод - вода. Т.е дающий углекислый газ и воду.
Глюкоза + кислород О2 после метаболизма превращается в 36АТФ + СO2 +H2O.
Это аэробный путь гликолиза, он в 6 раз эффективнее анаэробного и при нем не выделяется никаких токсинов - сгорает всё)).
В 6 раз эффективнее потому что при анаэробном гликолизе появляется всего 6 АТФ, вместо 36.
Все углеводы расщепляются до глюкозы (моно-сахар).
Глюкоза+глюкоза - сахароза (рафинированный сахар) - усваивается быстрее всего. Все комбинации с другими моносахарами усваиваются медленнее, т.к. на их метаболизм нужно время:
Глюкоза + галактоза = фруктоза.
Глюкоза +2 галактозы = лактоза (молочный сахар).
Ессно чем больше простых углеводов (где меньше нужно расщеплять до глюкозы) в пище, тем быстрее она усваивается и создает резкий скачок глюкозы в крови (и излишек в моменте может пойти в жир).
Чем больше сложных углеводов - тем дольше усваивается пища и глюкоза в кровь поступает медленно и долго (постепенно). Ребенка перед школой нужно кормить сложными углеводами, что б хватило на все уроки, легкие углеводы же вызывают гиперактивность, импульсивность (нарушение дисциплины на уроках и т.д.) и надолго этой энергии не хватает. На порцию каши советует четверть пачки масла :)))). Т.е. 125г масла :))))))))). O_O. Школьнику)).
(*моё прим.: список продуктов конспектировать не буду, это и так легко загуглить. Все лёгкие углеводы - это продукты с, так называемым, "высоким гликемическим индексом").
Чем опасен сахарный диабет?
Во-первых, из-за высокого сахара сгущается кровь, а это привет тромбозы и закупорки сосудов. Но в любом случае, человек начинает "захариваться". Так же, как осахаривается гемоглобин, точно так же и осахариваются все ткани организма: внутренняя сосудистая стенка, мембрана нервных волокон - поэтому начинаются всякие парестезии, нарушения чувствительности и т.д. Короче "диабетическая не́йропа́тия". И на этом уже можно легко откинуть копыта. Либо может быть какая-то инфекция там, докуда ваше антибиотики не смогут добраться ибо "везде сахар".
Как диагностировать у себя сахарный диабет?
Из 3-х типов анализа (тощаковый сахар, сахарная нагрузка и гликированный гемоглобин) он настоятельно рекомендует делать гликированный гемоглобин. В чем его смысл?
Гемоглобин находится в эритроците, эритроцит – это клетка, которая все время циркулирует в крови. Лейкоцит может выйти, тромбоцит где-то прилипает к стене, если началось кровотечение, то расходуются тромбоциты, а эритроцит все время в крови – всю свою жизнь. Живет эритроцит 120 суток и все время крутится в крови. И за время циркуляции в крови его мембрана, оболочка, постоянно осахаривается, потому что глюкоза, находящаяся в плазме, все время его осахаривает, и в итоге старые эритроциты становятся жесткими.
Эритроцит по форме круглый, как тарелочка, и вот он идет в крови, как большой сосуд, подошел к капилляру, в который ему нужно протиснуться. Он так сплющивается, как кот в дырку пролезает. И вот этот эритроцит распластался и ползет по капилляру, мембрана контактирует, кислород отдается. Когда он юный, когда у него мембрана гибкая, он великолепно пролезает в капилляр. А мембрана стала жесткой, когда он уже прожил 100 суток и его осахарили сахара, он к капилляру подползает – вчера пролезал, сегодня с трудом, а завтра уже и не пролезет. Закупоривать капилляры начинают именно старые осахаренные эритроциты и появляется тоненькая сосудистая сеточка (женщин она всегда беспокоит - так вот: меньше сахара жрать надо :).
У нас в организме есть естественный фильтр – селезенка, через которую проходит определенный объем крови. Если все эритроциты проходят через этот фильтр, они идут дальше. Если какой-то застревает, его утилизируют. Поэтому селезенка –это фильтр, но он у нас часто забит: поступает такое количество эритроцитов, что селезенка не справляется. И одним из самых главных признаков проблем с кровью, с эритроцитами, как раз и является увеличение селезенки, когда у человека начинает немного побаливать левый бок.
Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше будет старых гликированных эритроцитов. И вот этот гликированный гемоглобин (Hba1c) –это не что иное, как процент содержания старых гемоглобинов если этот процент ниже 5,8 %, это более-менее допустимо; все что 5,8–7% – это уже скрытый диабет, скрытая гипергликемия, бессимптомное течение. Надо садиться на диету. Все что выше 7% – это настоящий сахарный диабет, можно даже не искать никаких подтверждений. Самое главное, что этот гликированный гемоглобин показывает нам среднее арифметическое всех сахаров за 120 суток, поэтому делается один раз в 4 месяца, и в течение всего этого времени эти цифры будут актуальны. Даже если вы сегодня сели на диету, начали правильно питаться, то уровень гликированного гемоглобина у вас существенно изменится только через 4 месяца.
А нижней границы нет, эритроциты все равно будут осахариваться, а если 4–4,5 % всегда, значит, это просто старые эритроциты, которые трудно сразу отфильтровать, поэтому гипогликемию здесь не сможем посмотреть.
Далее, советует завтракать белковой пищей (творог со сметаной, сырники). Типа если день будет сложный и пообедать не получится, то на белковом завтраке вы всё равно будете в норме.
В обед - суп обязательно (или стакан бульона со "вторым" :) с медленными углеводами + жиры.
--------------------------------------------------------------------------