Мифы фитнеса, которые никогда не исчезнут

⛔Миф №1: Чтобы похудеть, нельзя есть после 18:00

Если цель – похудеть, то главной задачей должен быть подъём обмена веществ до базального (базового). Подчеркну – не разгон обмена, как сейчас любят говорить инста-тренера и прочие несведущие «фитнес-гуру», а именно подъём обмена до базового. Разгон метаболизма невозможен без экзогенного вмешательства гормонами (использование фармакологии), и хоть вы будете питаться одними яблоками и тренироваться каждый час по два часа каждый день – ваш метаболизм существенно не повысится. Поэтому перестаньте уже верить в подобную ересь.
Существует разные варианты, как вернуть свой обмен веществ, один из которых – дробное питание. Стандартные завтрак, обед и ужин разделяются на несколько небольших приемов пищи, которые делаются как можно чаще. Поэтому, прекращая есть после 18:00, вы не только замедляете свой обмен веществ, но ещё и провоцируете разрушение собственных мышц, из которых голодный организм вынужден получать питательные вещества (если поздно вечером или рано утром у вас тренировка).
Отмечу, что этот подход можно применять касательно углеводов. Если после 18:00 у вас не запланирована серьёзная тренировка (и это не «попрыгушки-похудейки» из серии «а-ля марафон стройности»), то следует ограничить или вовсе исключить угле-потребление, иначе вся неиспользованная энергия из углеводов плавно и быстро преобразуется в новую жировую ткань.
Но самый главный и эффективный способ вернуть свой обмен веществ – это десятками лет и миллионами людей в мире проверенная на эффективность комбинация:
- чередующаяся низко- и средне-интенсивная аэробная нагрузка (многим известная как кардио, хотя слово «кардио» в научной среде обозначает совсем другое направление тренировок);
- регулярные силовые тренировки с отягощениями. И речь не о сверхтяжёлых весах (как многие несведущие ошибочно думают), а о дополнительных отягощениях в виде 3-4-5 и далее кг – смотря кому сколько нужно в его состоянии «на сегодня» (сейчас не редко бывает у новичков полная «растренированность», когда барби-гантельки по 1-2кг кажутся «непомерно тяжёлыми» в ходе упражнения).

⛔Миф №2: Жир можно сжигать целенаправленно в «нужных» местах

Полнейший бред! Здесь нет речи об операбельном пути и о серьезной спортивной фармакологии, я говорю только о естественном способе избавления от жира «в домашних условиях» для «середничка-любителя». Если коротко и не вдаваясь глубоко в научные труды, жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается энергия, полученная из пищи. Наиболее оптимальным состоянием организма для процесса жиросжигания (липолиза), является продолжительная физическая активность низкой и средней интенсивности. Когда вы, например, бежите по беговой дорожке в течение часа (с подобранной именно «под себя» интенсивностью) или тренируетесь с отягощениями в многосуставных (базовых) упражнениях– жир сжигается и в этом нет сомнений. При этом, жир сжигается равномерно по всему телу (потому что гормоны находятся в кровотоке, а кровоток – это всё тело), а не в каких-то конкретных «нужных нам для похудения» местах. Когда же вы делаете 7,8,9,10ый подход в упражнениях на пресс – нужного желаемого эффекта жиросжигания не происходит. Т.е. если ради заветных «кубиков»/плоского живота вы будете каждый день качать пресс десятками упражнений с сотней повторений– результата не будет, а вот нарастить мышцы пресса вполне возможно и тогда под слоем жира на животе увеличивается прямая мышца живота, что в итоге приводит к увеличению объёма талии. Суровая правда жизни! Если же вы будете придерживаться определенных правил питания («системное питание») и регулярно выполнять комбо «аэробные + анаэробные тренировки» – вы получите фигуру, о которой давно мечтаете!

⛔Миф №3: Тяжелые силовые тренировки подходят только мужчинам

Многие девушки (да и женщины кто постарше/помудрее), приходя в тренажерный зал или выбирая инвентарь для занятий дома, боятся подходить к штангам и гантелям и выкладываться в подходах до предела. В результате, проведенные в зале 1-2 часа становятся пустой тратой времени, не приносящей заметных результатов. Т.е. потратили 200-300 ккал, которые легко возместили в следующем приеме пищи. И всё! Больше никакой пользы от таких лайт-тренировок нет. Если вы сейчас узнали себя, то вам следует понять несколько простых вещей.

Во-первых, мышцы являются неким «побочным эффектом» силовых нагрузок, адаптацией организма к воздействиям внешней среды и внешних стрессов. Если эти нагрузки недостаточно высоки, мышцам нет нужды подстраиваться под них, не будут запускаться необходимые процессы в клетках организма и прогресса в тренировках вам ждать не придется. Либо этот прогресс будет как у большинства посетителей тренажерных залов –ходим годами, а фигура совсем не меняется: «туда-сюда 5кг» - и так круглый год год за годом. Т.е. для многих людей - это просто вариант времяпрепровождения вдали от надоевших домашних и скучных коллег по работе вкупе с вечно «празднующими» друзьями/подругами.

Во-вторых, рост мышечной массы и силы обусловлен, прежде всего, гормональным фоном. Вообще всё у нас в организме (от банальной смены настроения до жиросжигания или наращивания мышц) происходит именно за счёт гормонов, а не «жиросжиг-тренировок», «чудо-таблеток-трав-рецептов для похудения», «подсчёта калорий», «уникальных марафонов стройности/карнавалов самообмана» и прочей ереси рунета, о которой на западе уже давно забыли. У женщин выработка тестостерона (мужского полового гормона) в несколько раз меньше, чем у мужчин, поэтому, развить мускулатуру им в несколько раз сложнее. А у тех «накачанных-перекаченных» девушек, которых вы видите в интернете за спиной не один год использования фарм.препаратов для лечения истощения при многих болезнях.

И в-третьих, для роста мышц необходима достаточное поступление в организм питательных веществ, проще говоря, нужно очень много есть, особо «налегая» на сложные углеводы и белки. Если ваше системное питание подобрано так, что вес тела стоит на месте или снижается, рост мышц в этой ситуации становится просто невозможным «априори» (невозможно одновременно худеть и наращивать мышцы, об этом ниже миф №5). Так что не бойтесь выкладываться на тренировках, ведь «накачаться» не так просто, как кажется.

⛔Миф №4: Эффективность обручей, поясов для похудения и прочих «чудо-мега-средств»

Жир сжигается только при использовании его организмом в качестве источника энергии и при наличии в крови определенных гормонов, уровень которых мы повышаем силовыми постоянными тренировками. Всё! Других вариантов нет. Вращение обруча не дает достаточной нагрузки, чтобы развить высокую частоту сердечных сокращений и начать процесс жиросжигания. Физическое же воздействие обруча на область талии не принесет вам ничего, кроме синяков. Более того, у многих девушек даже увеличивается талия за счёт увеличения косых мышц живота, т.к. они всё же сокращаются-расслабляются во время кручения обруча, т.е. происходит обычная тренировка «на рост мышц и силы».

А что происходит, когда вы наивно и свято веря, надеваете термопояс либо ещё хуже - обматываете область талии/бёдер пленкой, предварительно смазав тело дорогим разрекламированным «антицеллюлитным/похудательным» кремом/гелем? А происходит лишь повышенное потоотделение в этой области. Из организма выходит только вода, которая точно так же вернется обратно, когда вы утолите жажду, выпив 1-2 стакана в часы после этой экзекуции. Да и тренироваться вам будет сложнее, так как из-за пленки кожа элементарно не сможет дышать.
Просто и навсегда запомните: весь подобный инвентарь является бесполезным для потребителей, но очень выгодным для производителей и продавцов, т.к. они зарабатывают на вашей неосведомленности. И продолжается это уже не один десяток лет, хотя сейчас много доступной информации на тему жиросжигания, каждый год всё новые исследования на эту тему, но люди всегда верят в наивный бред и простое без их утруждения чудо.
Это же касается разнообразных обертываний, электро-стимуляторов, чая для похудения и прочих популярных товаров и процедур. Запомните: жиросжигание происходит при пониженном потреблении жиров и углеводов + при наличии в крови необходимых гормонов (их выброс мы вызываем специально подобранными тренировками)! Поэтому, просто подумайте – как например, тот же крем/гель создаст вам вышеозначенные условия? Или массаж? Или чай?

⛔Миф №5: Набирать мышечную массу и сжигать жир можно одновременно

Чтобы быть объективным в данном вопросе, сразу отмечу, что тут есть одно исключение. Такой «шикарный» вариант возможен при условии отсутствия тренированности у конкретного человека. Т.е. когда новичок начал заниматься, но до этого в жизни тяжелее портфеля с учебниками никаких физических нагрузок не переносил. А именно: если ни разу в жизни спорт не затрагивал такой организм, то, начав заниматься серьёзными тренировками, что называется «по науке» (правильно тренироваться и питаться), можно прибавить в мышечной массе и силе, и при этом не набрать ни капли лишнего жира, а, возможно, и немного от него избавиться. Так происходит потому, что обмен веществ в организме не значительно ускоряется, благодаря появившимся физическим нагрузкам и благодаря запустившимся био-химическим процессам в организме. Это облегчает все энергообменные процессы в организме, в том числе и «наше желаемое» жиросжигание. Мышечная масса при этом неизбежно увеличивается, т.к. организм адаптируется к непривычным для него воздействиям. Организм приходит в «боевую готовность», т.е. он всегда готов к тренировкам и нагрузке. Ему недостаточно тех сил и структур, которыми он обладает «сейчас», чтобы справляться с новыми нагрузками – в этом и есть суть адаптации организма. Пока организм адаптируется, он даёт нам результаты (увеличение мышц, сжигание жира, развитие выносливости и т.д.,смотря какая стратегия тренировок выбрана).
К сожалению, это работает только при первых шагах в мир телостроительства. В дальнейшем, у вас будет возможность осуществлять только один процесс из вышеназванных единовременно. Именно поэтому, в жизни продвинутых и серьёзно настроенных рядовых посетителей тренажерных залов, обычно присутствуют стадия набора массы и стадия сушки.

⛔Миф №6 При прекращении тренировок мышцы превращаются в жир

Прирост мышечной массы - это адаптация организма к физическим нагрузкам. Чем больше нагрузки и чем лучшие условия создаются для организма (в т.ч. необходимое восстановление), тем проще он наращивает мышечную массу. Когда физическая активность пропадает из вашей жизни, мышцы начинают постепенно разрушаться, т.к. их потенциал не используется, и организм не видит нужды таскать на себе лишний вес, который требует много энергии (расход калорий на поддержание мышц в состоянии покоя в 3 раза больше чем на поддержание того же объёма жира). К тому же, из не тренируемых мышц уходит часть объёма внутриклеточных жидкостей (саркоплазма, гликоген и др.), что также уменьшает объём и «наполненность» мышц.

При высокой физической активности, любой из нас потребляет больше пищи, так как расходует много энергии. Когда вы прекращаете тренироваться, организм продолжает требовать пищу точно так же, как это было раньше, в результате вы начинаете съедать гораздо больше калорий, чем тратите за день (а ведь тренировок «как раньше» теперь нет!). И, как следствие, обрастаете жиром, в виде которого запасается вся неиспользованная энергия. Это и породило насущный сейчас миф о том, что мышцы могут превращаться в жир. На самом деле мышцы просто сгорают из-за отсутствия нагрузок, а жир появляется из-за избытка калорий в рационе. Именно поэтому многие бывшие спортсмены профи-уровня, завершив карьеру, приобретают свою «новую» фигуру, диаметрально противоположную прежней.

И именно поэтому, многие худеющие попадают в ловушку – тренируясь каждый день по 1,5-2 часа они усиленно сжигают жир в течение 1-2-3 месяцев (например, летом в отпуске), а потом условия жизни не позволяют заниматься так много, тяжело и часто и организм уже без прежнего расхода энергии начнёт снова набирать жир, остаётся только урезать питание, но ниже 1200-1500 ккал его урезать нельзя (медицина крайне не советует урезать ниже 1200 ккал во избежание появления необратимых изменений в организме с ухудшением здоровья). Вот и получается натуральная ловушка, в которую люди сами себя загоняют, и выйти из неё хоть и можно, но очень сложно и это займёт очень много времени.
Если же при прекращении постоянных тренировок вы подстроите своё питание со своими нормами БЖУ под новый образ жизни, то проблем с лишним весом у вас не будет.

⛔Миф №7 Без боли нет результата

Каждый из тренирующихся испытывал ощущения боли в мышцах после тренировки. Чаще всего, она достигает максимальной отметки на следующий день или через день после тренировки, а затем боль постепенно исчезает. Наиболее ощутимой боль становится при первых тренировках после долгого перерыва. Ведь мышцы быстро отвыкают от нагрузки! Но стоит начать регулярно тренироваться, и вы можете заметить, что боль пропадет совсем! Многие расстраиваются из-за этого, думая, что отсутствие боли - это синоним отсутствию прогресса и роста результатов. Это не так! Если вы грамотно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо восстанавливаетесь, результаты обязательно будут, и боль на это никак не повлияет. Разумный подход в такой ситуации - рассматривайте боль, как показатель того, насколько ваш организм адаптировался к нагрузкам. И продолжайте работать над собой!

📛Миф №8 Мало повторений - на массу, много - на рельеф.

До сих пор, несмотря на то, что эта «тайна» давно раскрыта, в первые месяцы тренировок почти все люди задаются вопросом: "сколько делать повторений, если я хочу набрать мышечную массу" или "сколько делать повторений, если я хочу набрать сжечь жир и создать рельеф".

В тренажерных залах очень распространено мнение, согласно которому следует делать 6-12 повторений для того, чтоб мышцы росли, и 15-30 для того, чтобы они становились рельефными. Истина же состоит в том, что процесс набора массы/прорисовки рельефа достигается прежде всего путем изменения питания! А вторая истина – как и в любом спорте, здесь нужен индивидуальный подход, т.к. в зависимости от процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон именно в вашем теле – вам будут эффективными либо малоповторные тренировки, либо многоповторные.

Тренировки могут не меняться вообще в течение 1-2 месяцев, как и количество повторений. Для того, чтобы мышца интенсивно работала (в т.ч. сжигала внутримышечный жир), главное - её сильно утомить! Это можно сделать как мало так и многоповторными сетами. А это означает, что при правильном питании и отдыхе, мы можем прекрасно набирать мышечную массу либо худеть и добиваться «легких форм», делая даже по 30-40 повторений в подходе, а можно и делая всего по 8-12 повторений. При желании рельефа просто нецелесообразно работать с большими весами в малом количестве повторений (менее 8-10), т.к. повышается вероятность травматизма. С этой точки зрения, при работе на рельеф, любителям силового тренинга следует увеличить количество повторов в упражнениях, либо количество упражнений либо количество подходов, а также использовать методы интенсификации нагрузки (всё подбирается индивидуально, т.к. нет 100%-но работающих на всех людях методах и принципах).