Классический Кроссфит. Неделя 1

Тренировка 1

Блок врабатывания

1. 1 мин гребной
2. 10-12 спайдермен
3. 1 мин гребной
4. 10-12 собака мордой вверх
5. 1 мин гребной
6. 6-8 турецких подъемов гири

Разминка

1. 10 тяг+присед с гирей
2. 6 прыжков на тумбу из седа
3. 10 экстензий грудного отдела
4. 6 - мобилизация грудного отдела

Выполняем упражнения друг за другом без пауз. Необходимо выполнить 3 серии с отдыхом между сериями 30 сек не более

Отдых 60-90 сек

Силовой блок

1. 3-4 приседа Андерсона
2. Максимум 2 повтора - подтягивания

На выполнение связки из 2 упражнений у нас время 2 мин. Выполняем сначала присед Андерсона, между повторениями отдых 10-15 сек, необходимо сделать 3-4 повторения с хорошим весом практически в отказ. Далее небольшой отдых 30-40 сек и мы выполняем подход подтягиваний, останавливаясь в 2 повторениях до отказа. Делаем отдых 5-10 сек и запрыгиваем на перекладину - делаем подтягивания так же - 2 до отказа и отдых до конца 2 мин.

Отдых 90-120 сек

Блок доп работы

1. 6-8 сгибаний голени в кольцах с паузой
2. 9-12 горизонтальных жимов в планке
3. 7-8 YTW на полу

Выполняем 3 серии из 3 упражнения, стараемся непрерывным потоком. Если тяжело, то 30 сек не более отдых между сериями

Отдых 90-120 сек

Блок выносливости

1. 10-15 бросков мяча
2. 30-50 двойные
3. 12/9 ккал гребной
4. 10 берпи через гребной
5. Отдых

ЕМОМ - в начале каждой минуты выполняем движение и до конца мин отдых. По повторениям набираем таким образом, чтобы на отдых оставалось не более 20-15 сек, 5 мин отдых. Выполняем 3 таких серии

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 2

1. 3 мин - бег/байк
2. 8+8 матрица с резиной *2
3. 6 - плиотжимания с резиной
4. 10 махов гири с выпадом
5. 8-10 - мобилизация плеча сидя на пятках
6. 6 гибридных подтягиваний на кольцах

Отдых 60-90 сек

Силовой блок

1. 8-10 жимов штанги на наклонной
2. 6-8 тяг гантелей лежа на наклонной скамье

Необходимо выполнить 4 серии. Между жимом и тягой гантелей отдых 30-40 сек, между сериями 1,5-2 мин будет достаточно. Вес подбираем такой, чтобы на первом подходе выполнив указанное кол-во повторений остался запас на 2-3 повторения.

Блок доп работы

1. 8-12 подъемов ног к турнику с медленным опусканием
2. 8 трэп на плечи с гантелей
3. 6-8 горизонтальных отведений плеча в планке

3 серии выполняем непрерывным потоком переходя от упражнения к упражнению, без отдыха между сериями

Отдых 60-90 сек

Блок выносливости

1. 1 подъем по канату
2. 7 трастеров
3. 10 складок на полу

Необходимо выполнить 3 серии. Отдых между сериями ВНИМАНИЕ - 1 МИН, серия состоит из 2 кругов - мы выполняем подъем по канату, трастеры, складку и возвращаемся к канату и выполняем связку еще раз - вот это одна серия. Далее отдых 1 мин и работаем снова серию и так 3 серии.

Замена канату 8-10 подтягиваний разнохватом

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 3

Блок врабатывания

1. 1 мин гребной
2. 10-12 спайдермен
3. 1 мин гребной
4. 10-12 собака мордой вверх
5. 1 мин гребной
6. 6-8 турецких подъемов гири

Разминка

1. 10 тяг+присед с гирей
2. 6 прыжков на тумбу из седа
3. 10 экстензий грудного отдела
4. 6 - мобилизация грудного отдела

Выполняем упражнения друг за другом без пауз. Необходимо выполнить 3 серии с отдыхом между сериями 30 сек не более

Отдых 60-90 сек

Силовой блок

1. 5-6 становых тяг
2. 6-8 отжиманий на брусьях

Необходимо выполнить 4 серии из 2-х упражнений. Между сериями отдых 90 сек, между упражнениями 30-60 сек. Вес тавим хороший на становую тягу, на брусьях берем доп вес

Отдых 60-90 сек

Блок доп работы

1. 8 жимов с резиной стоя на коленях
2. 8-10 зашагиваний на тумбу с резиной
3. 10-12 - пила в кольцах

Здесь мы с вами выполняем 3 серии сплошным потоком с отдыхом 30-45 сек между сериями

Отдых 90-120 сек

Блок выносливости

1. 20 русских махов с гирей
2. 20 прыжков на тумбу
3. 20 ккал - гребной

Выполняем 3 серии. Работаем максимально мощно. Отдых между сериями 1:1, т е сколько затратили время на выполнение серии столько и отдыхаем, в последующих сериях стараемся не растягивать время выполнения, а держим ориентир на первый круг

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи