Гиревой Кроссфит. Неделя 6

Тренировка 16

Разминка

1. 30 сек супермен
2. 30 сек проход в планку отжимания
3. 30сек-гиперэкстензия лежа
4. 30сек-приседания
5. 30 сек-джампинг-джек

Выполняем 3 круга из 5 упражнений с отдыхом между кругами 30 сек

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 10 мин

1. 10-12 подтягивания
2. 10+10 жим гири одной рукой

Выполняем в начале каждой минуты упражнение и до конца минуты отдыхаем. Замена подтягиваний - тяга двух гирь в наклоне

Отдых 120-180 сек

ЕМОМ 16 мин

1. 6 отжиманий от пола, 6 свинги с гирей, 6 гоблет приседания
2. 60 сек - прыжки на скакалке/джампинг джек

Задача-подвигаться, подышать, гирю берем тяжелую по-возможности, в начале нечетной минуты выполняем связку из 3 упражнений по 6 повторений каждого и до конца минуты отдых, четная минута-прыжки на скакалке или джампинг-джек

Отдых 120-180 сек

Табата

1. Складка лежа полу

4 мин - 20 сек работа-10 сек отдых

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 17

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 10+10 - тазом пола в планке
2. 30 сек - стульчик
3. 1 мин - джампинг джек/любое кардио
4. 10 - червяк

3 круга в спокойном темпе, с минимумом отдыха между сериями - выполнить 3 таких серии, максимально ускорившись только в 3 раунде

60-90 сек отдых

Емом 15 мин

1. 12-15 фронтальных приседаний с 2-мя гирями
2. 12-15 приседаний у стены с 2-мя гирями
3. Отдых

В начале 1 минуты выполняем 12-15 фронтальных приседаний до конца минуты отдых, 2 мин - в начале выполняем приседания у стены и так же до конца мин отдых и 3 минута полностью отдыхаем. Берем гири тяжелые и хорошо грузим ноги

Отдых 120-180 сек

КОР

1. 30 сек - велосипед лежа с 2-мя гирями
2. 30 сек - подъем ног с гирей на прямых руках
3. 30 сек - активная планка с разбросом ног

30 сек работы-20 сек отдых между упражнениями. Выполняем 3 серии в таком темпе. Между сериями так же отдых 20 сек

Отдых 120-180 сек

Емом 15 мин

1. 5 махов гири до уровня груди
2. 4 приседания с гирей на груди
3. 3 трастера с одной гирей
4. 2 берпи
5. 1 червяк с отжиманием

Ну что-пришло время попотеть и подвигаться -в начале каждой минуты выполняем связку из 5 упражнений и до конца минуты отдых. И так мы работаем в течении 15 мин, всем добра!))))))

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 18

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях

60-90 сек отдых

Емом 5 мин

1. 5 - протяжка с гирей
2. 5 - трастеров с 1-ой гирей
3. 5 - махов до уровня груди

В начале каждой минуты мы с вами выполняем связку из протяжки гири, трастера с гирей и махов гири до уровня груди и после до конца минуты отдыхаем

Емом 5 мин

1. 5 тяг двух гирь в наклоне
2. 5 толчков двух гирь

В начале минуты делаем тягу и толчок и так же до конца мин отдых. Между емом отдыха нет - это важный нюанс

Емом 5 мин

1. 10 становых тяг с тяжелыми гирями

В начале минуты делаем становую тягу и отдыхаем до конца минуты

Емом 5 мин

1. 10 подъемов гири на бицепс
2. 10 отжиманий от одной гири

Шатаем руки - сделали связку из 2-х упражнений в начале каждой минуты

Емом 5 мин

1. 10 берпи

Тут все просто 10 берпи в начале каждой минуты и отдых до конца минуты

Емом 5 мин

1. 15 подъемов корпуса с руками на груди

Все тоже самое как в предыдущих упражнениях

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи