Гиревой Кроссфит. Неделя 8

Тренировка 22

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться

60-90 сек отдых

КОР

1. 30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
2. 30 сек - отдых
3. 30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
4. 30 сек - отдых
5. 30 сек - на прямых руках переход через гирю
6. 30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки

Выполняем 3 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек

Отдых 90-120 сек

Блок силовой работы

1. 5 выпадов с гирей в опущенной руке
2. 5 выпадов с гирей на груди
3. 5 выпадов с гирей на прямых руках
4. Отдых 40-60 сек
5. 8 махов 2-х гирь со сбросом через грудь
6. 8 выпадов назад в положении оверхед
7. Отдых 40-60 сек
8. 8 взятий на грудь
9. 8 выпадов назад с гирями на груди

В блоке у нас с вами 3 серии, которые мы выполняем с отдыхом 40-60 сек для восстановления дыхания. Отдых между сериями 90-120 сек и нам необходимо выполнить 4 таких серии

Отдых 120-180 сек

AMRAP 10 мин

1. 10 тяг гориллы
2. 5 взятий на грудь
3. 5 рывков гири
4. 5 жимов гири
5. 10 отжиманий с касанием голени

За 10 мин необходимо выполнить как можно больше серий. Обращаю внимание, взятие, рывок и жим гири стоя выполняем сначала на одну руку, затем на другую.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 23

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 3 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях

60-90 сек отдых

Блок выносливости

1. 10 рывков гири на каждую руку
2. 8 подтягиваний
3. 200 метров бег/гребной/20 берпи
4. 60-90 сек отдых
5. 4 тяг в наклоне+взятие на грудь+приседание
6. 4 подтягивания
7. 200 метров бег/гребной/20 берпи

Выполняем сначала первый блок из рывка по 10 повторений на каждую руку и подтягиваний, далее выбираем или бег, или гребной или берпи, после отдых и выполняем второй блок-это одна серия. Наша задача выполнить 3 таких серии из 2 блоков с отдыхом внутри блока 60-90 сек

Отдых

Блок доп работы

1. 12-15 подъемов на бицепс гири
2. Отдых 30-45 сек
3. 10-12 пуловеров с гирей
4. Отдых 30-45 сек
5. 8-12 обратных отжиманий
6. Отдых 30-45 сек и возвращаемся к 1 упражнению

Выполнить 3 серии с отдыхом 30-45 между сериями и между упражнениями 30-45 сек

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 24

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. Спайдермен
2. Червяк
3. Гиперэкстензия лежа
4. Планка на прямых руках

Ставим таймер на 40 сек работы и 20 сек отдых и выполняем упражнения в таком формате. Выполнив круг мы делаем отдых 40 сек между сериями и выполняем 3 таких серии

90-120 сек отдых

ЕМОМ 15 мин раунд 1-5

1. 4 трастера с гирей
2. 4 берпи

Раунд 6-10

1. 6 трастера с 1 гирей
2. 6 берпи

Раунд 10-15

1. 8 трастеров
2. 8 берпи

15 емом-расшифровка задания: в начале каждой минуты начиная с 1-ой по 5-ю минуты мы выполняем 4 трастера и 4 берпи в начале каждой минуты и оставшееся время отдыхаем. С 6 по 10 минуту включительно кол-во повторений 6, а с 11 по 15 мин - 8 повторений каждого упражнения! Всем добра!!!!!!

Отдых 120-180 сек

Блок доп работы

1. Табата - бицепс
2. Отдых 120 сек
3. Табата - трицепс

Протокол табата - 4 мин, 20 сек - 10 сек отдых. В конце можно включить песню "ну где же ваши ручки!!!!"

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи