Гиревой Кроссфит. Неделя 8
Тренировка 22
Суставная гимнастика
Разминка
- 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
- 10 - червяк
- 10 - гиперэкстензия лежа
- 30 сек - мах легкой гирей
Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться
КОР
- 30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
- 30 сек - отдых
- 30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
- 30 сек - отдых
- 30 сек - на прямых руках переход через гирю
- 30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки
Выполняем 3 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек
Блок силовой работы
- 5 выпадов с гирей в опущенной руке
- 5 выпадов с гирей на груди
- 5 выпадов с гирей на прямых руках
- Отдых 40-60 сек
- 8 махов 2-х гирь со сбросом через грудь
- 8 выпадов назад в положении оверхед
- Отдых 40-60 сек
- 8 взятий на грудь
- 8 выпадов назад с гирями на груди
В блоке у нас с вами 3 серии, которые мы выполняем с отдыхом 40-60 сек для восстановления дыхания. Отдых между сериями 90-120 сек и нам необходимо выполнить 4 таких серии
AMRAP 10 мин
За 10 мин необходимо выполнить как можно больше серий. Обращаю внимание, взятие, рывок и жим гири стоя выполняем сначала на одну руку, затем на другую.
Заминка
Тренировка 23
Суставная гимнастика
Разминка
- 10+10 спайдермен
- 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
- 10 гиперэкстензия лежа
- 60 сек любое кардио
Выполнить 3 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях
Блок выносливости
- 10 рывков гири на каждую руку
- 8 подтягиваний
- 200 метров бег/гребной/20 берпи
- 60-90 сек отдых
- 4 тяг в наклоне+взятие на грудь+приседание
- 4 подтягивания
- 200 метров бег/гребной/20 берпи
Выполняем сначала первый блок из рывка по 10 повторений на каждую руку и подтягиваний, далее выбираем или бег, или гребной или берпи, после отдых и выполняем второй блок-это одна серия. Наша задача выполнить 3 таких серии из 2 блоков с отдыхом внутри блока 60-90 сек
Блок доп работы
- 12-15 подъемов на бицепс гири
- Отдых 30-45 сек
- 10-12 пуловеров с гирей
- Отдых 30-45 сек
- 8-12 обратных отжиманий
- Отдых 30-45 сек и возвращаемся к 1 упражнению
Выполнить 3 серии с отдыхом 30-45 между сериями и между упражнениями 30-45 сек
Заминка
Тренировка 24
Суставная гимнастика
Разминка
Ставим таймер на 40 сек работы и 20 сек отдых и выполняем упражнения в таком формате. Выполнив круг мы делаем отдых 40 сек между сериями и выполняем 3 таких серии
ЕМОМ 15 мин раунд 1-5
Раунд 6-10
Раунд 10-15
15 емом-расшифровка задания: в начале каждой минуты начиная с 1-ой по 5-ю минуты мы выполняем 4 трастера и 4 берпи в начале каждой минуты и оставшееся время отдыхаем. С 6 по 10 минуту включительно кол-во повторений 6, а с 11 по 15 мин - 8 повторений каждого упражнения! Всем добра!!!!!!
Блок доп работы
- Табата - бицепс
- Отдых 120 сек
- Табата - трицепс
Протокол табата - 4 мин, 20 сек - 10 сек отдых. В конце можно включить песню "ну где же ваши ручки!!!!"