Гиревой Кроссфит. Неделя 3

Тренировка 7

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Отдых 120 сек

Силовой блок E2MOM 8 мин

1. 10-12 фронтальных приседаний с 2-мя гирями + 5-6 запрыгиваний на тумбу/выпрыгиваний из седа

Силовой блок-в начале каждой 2-х минутки мы делаем приседания с 2-мя гирями на груди и сразу максимально мощно отрабатываем или запрыгивания на бокс или выпрыгивания из седа и до конца 2-х мин отдыхаем

Отдых 120 сек

Блок выносливости

1. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
2. 15 трастеров с 1 гирей
3. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
4. 10 толчков по длинному циклу

5 раундов с отдыхом между раундами 2 мин. Задача-держать примерно одно время раунда и учиться искать точки, где можно отдохнуть на зашагиваниях на стену

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 8

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

1. 30 джампинг-джеков
2. 10/10 румынская тяга на одной ноге
3. 5-10 жимов гири стоя на одном колене
4. 30 сек планка на прямых руках

Выполняем 3-5 раундов не спеша по ощущениям

Отдых 120 сек

Блок выносливости

1. 10 подтягиваний/тяг 2-х гирь в наклоне
2. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
3. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
4. 10 подтягиваний
5. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
6. Отдых 5 мин
7. 10 подтягиваний обратным хватом / тяга обратным хватом
8. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
9. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
10. 10 подтягиваний
11. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей

Расшифровка задания - выполняем 2 серии из 5 упражнений нон-стопом. Отдых между упражнениями - самое главное равномерно пройтись по всей дистанции, затем отдых 5 мин строго и снова 2 серии второй серии из 5 упражнений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 9

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 1 мин - любое кардио - джампинг-джек/скакалка/гребной байк
2. 30+30 сек китайская планка
3. 15 - складка
4. 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество. Это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Отдых 2 минуты

Силовой блок

1. 40 сек - удержания двух гирь на груди
2. 15 толчков 2-х гирь
3. 15 приседаний с гирей на груди

4 сета с отдыхом 2 мин между сетами. Стараемся начинать толкать сразу после стойки и не ставить гири на пол до конца комплекса, если же так не получается то разбиваем толчки и приседания

Отдых 5 минут

Блок доп работы

1. 4*8+8 болгарских выпада с 2 гирями на плечах
2. 3*10-12/10-12 спартанские приседания
3. 3*15 гиперэкстензия лежа/гиперэкстензия на ГХД

Выполняем сначала 4 подхода болгарских выпадов, затем 3 подхода приседаний и три подхода гиперэкстензии. Отдых по самочувствию и говорим плечам до свиданья))))

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи