Гиревой Кроссфит. Неделя 10

Тренировка 28

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 30 сек - джампинг джек
2. 30 сек - легкие берпи
3. 30 сек - отжимания с касанием голени
4. 30 сек - червяк
5. 30 сек - выпрыгивания

Выполняем 3 серии с отдыхом 60 сек между сериями. Задача задышать и активно подвигаться

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

1. 30 сек - взятие на грудь с виса+приседание
2. 30 сек - отжимания от 2-х гирь
3. 30 сек - кластер с 2-мя гирями
4. 30 сек - становая тяга+отжимания

Ставим таймер на 30 сек работы и 30 сек отдых и работаем 20 мин. В начале каждой минуты 30 сек выполняем упражнение и отдыхаем 30 сек до конца минуты

Отдых 120-180 сек

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга обратным хватом
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 29

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 30 сек скалолаз
2. 5 строгих подтягиваний
3. 10 жимов гири двумя руками
4. 10 сек приседания

Выполняем 4 раунда с отдыхом 40 сек между сериями

Отдых 60-90 сек

Блок выносливости. 6 раундов

1. 45 сек - взятие на грудь+выпад назад+жим 2-х гирь
2. 30 - сек отжимания "кик"+выпрыгивание из седа
3. 45 - отжимание с узкой постановкой рук+мах до уровня груди
4. 30 сек - ситап+подъем на ноги с гирей

Ставим таймер и выполняем 1 и 3 упражнение 45 сек. Отдых 15 сек, а 2 и 4 упражнения - 30 сек и отдых 30 сек. Между сериями строго 60 сек отдых

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 30

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей
5. 30+30 сек стульчик на одной ноге

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться, оживить мышцы. Между сериями отдых 30-40 сек

Отдых 60-90 сек

Силовой блок

1. 10-9-8-..1 - жим гирь сидя
2. 10-9-8... - 1 - складка
3. 90 сек отдых
4. 15-12-9-6-3 - отжимания от 2-х гирь
5. 15-12-9-6-3 - тяга в наклоне 2-х гирь

Сначала выполняем первую связку из 2-х упражнений, формат лестница наоборот. Отдых 90 сек и связку из 2-х упражнений следующую.

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

1. 10 - приседания с 2-мя гирями
2. 10 - свинги с 2-мя гирями

20 мин работы в начале нечетных минут выполняем 10 приседаний с гирями и до конца мин отдых. Четные минуты - свинги до уровня груди 2-х гирь

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи