MyWOD клуб. ФББ. Неделя 5
Тренировка 1
Ссылка на канал MyWOD c видеотекой
https://www.youtube.com/channel/UC51vzohlNvGToyaQl9VpF1w
Ссылка на мой канал с видеотекой
https://youtube.com/playlist?list=PLjsnSvkVLWrZEWkCj6oM98UmhqIWYuqiO
Разминка
- 6+6 Приседания в выпаде с сопротивлением горизонтальному скручиванию внутрь
- 10-12 Гиперэкстензия
- 30+30 сек походка фермера в одной руке с тяжелой гирей.
Силовой блок
1) Выполнить 3 -4 суперсета из 2х движений..
- 6+6 Болгарский присед с 2мя гантелями/гирями. Вес подбирать так, чтобы работа в каждом сете выполнялась почти до отказа. Темп 21Х1
- 8-10 на руку Жим лежа 1 гантели. С паузой на плече 1 сек. Работать слегка отводя локоть от линии тела, руку не прижимать. Работать с посильным весом, с точки зрения техники в том числе. Тяжело, очень близко к отказу.
Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между сетами 2-3 минуты
- 10 наклоны со штангой. Работать с весом не очень критичным, плавно, уверенно в режиме подсобной работы, а значит как по учебнику.
- 8-10 Горизонтальная Тяга штанги к поясу лежа на скамье (21х1)
Отдых межд упражнениями 40 сек. Отдых между сетами 2 минуты.
Функциональный блок
Выполнить 3 раунда с отдыхом между раундами 1 минута:
- 6 Турецкий подъем с гирей
- 8+8 Вращение гири вокруг себя
- 16 Махи гирей
Тренировка 2
Разминка
- 10-12 Лопаточные подтягивания на перекладине
- 12 Тяга резины к поясу сидя (широчайшие)
- 7 Лопаточные отжимания + 3 Отжимания от пола
Силовой блок
- 8-10 Подтягивания прямым хватом в темпе 21Х1. Если оставаясь в данном количестве повторений, в указанном темпе вы не чувствуете, что очень близки к отказу, то надо добавить отягощение. И наоборот, если данное число повторений в указанном темпе не может быть выполнено, то использовать резину. Для тех, кто вообще не подтягивается работать в указанном темпе на низкой перекладине в вертикальном векторе.
Отдых между подходами примерно 3 минуты.
- 8-10 отжимания на брусьях в темпе 21Х1. МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОЛЬЦА. Такие же рекомендации к использованию дополнительного отягощения или резины. Снизил количество подходов, для того чтобы был запас для увеличения веса снаряда.
Для тех кто не отжимается на брусьях - выполнять отжимания от пола в таком же темпе. если есть необходимость можно класть блин на спину.
Эти упражнения будем выполнять в течении всего цикла. Буду менять вариации подтягиваний, брусья менять не буду - работаем с весами, увеличивая нагрузку.
Силовой блок 2
1) Выполнить 3 подхода из 3 упражнений:
- 8-10 повторений Подъемна бицепс с гантелями молотковым хватом
- 10-12 Разгибания рук с гантелей стоя из-за головы.
- 16-20 Тяга резины груди - локти в стороны. Акцент на сведении лопаток. Делаем набольшую паузу в крайней точке, не подтягиваем плечи к ушам и не прогибаемся в пояснице.
Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты
- 10-14 Строги подъемы ног в упоре на брусьях
- 35-50 сек Holow body position
- 50-110 сек Планка с отягощением на спине
Отдых между упражнениями 30 сек, между раундами 60 сек
Тренировка 3
Разминка
- 10 становая тяга с грифом
- 10 Супермэн на полу с паузой в верхней точке 1 сек
- 15-20 Сгибания голени лежа на полу с резиной (или в тренажере - разогреваем бедра)
Силовой блок
1) Выполнить 3 подхода из 2х движений:
- 3-4 Становая тяга со штангой в темпе (Ориентировочно 75-80% от 1 ПМ) 11Х1
- 8 на руку Жим гантели сидя в темпе 21Х1
Обязательным условием в данной работе является соблюдение темпа выполнения каждого повторения без исключения. Каждый подход должен быть выполнен до отказа, возможно не в прямом смысле, но вы должны чувствовать и понимать, что следующее повторение будет сделать уже невозможно или с огромными трудностями. Со становой аккуратно, лучше отслеживать технический отказ.
Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между суперсетами 2-3,5 минуты.
2) Выполнить 3 суперсета из 2х упражнений:
- 6-8 Фронтальный присед со штангой в темпе 21Х1. Как на прошлой недели. Рекомендую увеличивать вес . Разумеется можно немного занижать вес, если чувствуете, что к концу недели второй присед на неделе не вывозите.
- 10-12 Жим лежа на полу в положении активного ягодичного моста с 2мя гантелями. Помимо самого жима необходимо еше удерживать все тело в хорошем статичном положении. Работать тяжело, с небольшим запасом по повторениям.
Отдых между упражнениями 40 сек. Между раундами 3 минуты
КОР/ стабилизация
Выполнить работу в формате ЕМОМ:
ЕМОМ 12-16 минут, чередуя упражнения:
- 5-6 Приседания с гирей (гоблет) + зашагивание на тумбу 60/50 см. вес гири по самочувствию
- 8-12 Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или на кольцах с паузой в верхней точке 1 сек