MyWOD клуб. ФББ. Неделя 6
Тренировка 1
Ссылка на канал MyWOD c видеотекой
https://www.youtube.com/channel/UC51vzohlNvGToyaQl9VpF1w
Ссылка на мой канал с видеотекой
https://youtube.com/playlist?list=PLjsnSvkVLWrZEWkCj6oM98UmhqIWYuqiO
Тренировка 1
Разминка
- 10-15 Испанский присед с резиной
- 10-12 Гиперэкстензия
- 30+30 сек походка фермера в одной руке с тяжелой гирей.
Силовой блок
1) Выполнить 3 суперсета из 2х движений..
- 8+8 Болгарский присед с 2мя гантелями/гирями. Вес подбирать так, чтобы работа в каждом сете выполнялась почти до отказа. Вес желательно с предыдущей недели. Темп 21Х1
- 8-10 на руку Лендмайн жим, стоя н одном колене. Темп 21Х1. Работать не в отказ, но очень близка. Главное - технично на этом упражнении, в спине не прогибаться, не ломаться
Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между сетами 2-3 минуты
- 10 -12 Гиперэкстензия с весом с паузой в верхней точке 1 сек. Поднимаем себя ягодицами, держим паузу за счет их напряжения.
- 8-10 Горизонтальная Тяга штанги к поясу лежа на скамье (21х1)
Отдых межд упражнениями 40 сек. Отдых между сетами 2 минуты.
Функциональный блок
- Турецкий подъем с гирей
- Строгие подъемы ног к перекладине
- Жимовой Швунг гири (на каждую руку)
Отдых после каждого раунда (после 14, затем после 10 ) 1,5-2 минуты.
Тренировка 2
Разминка
- 10-12 Лопаточные подтягивания на перекладине
- 12 Тяга резины к поясу сидя (широчайшие)
- 7 Лопаточные отжимания + 3 Отжимания от пола
Силовой блок
- 8-10 Подтягивания прямым хватом в произвольном темпе с отягощением. Соответственно отягощение слегка можно увеличить. И наоборот, если данное число повторений в указанном темпе не может быть выполнено, то использовать резину. Для тех, кто вообще не подтягивается работать в указанном темпе на низкой перекладине в вертикальном векторе.
Отдых между подходами примерно 3 минуты.
- 8-10 отжимания на брусьях в произвольном темпе. МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОЛЬЦА. Такие же рекомендации к использованию дополнительного отягощения или резины.
Для тех кто не отжимается на брусьях - выполнять отжимания от пола в таком же темпе. если есть необходимость можно класть блин на спину.
Силовой блок 2
1) Выполнить 3 подхода из 3 упражнений:
- 8-10 повторений Подъемна бицепс со штангой прямым хватом, до отказа.
- 10-12 Разгибания рук с гантелей стоя из-за головы и в тренажере.
- 16-20 Тяга резины груди - локти в стороны. Акцент на сведении лопаток. Делаем набольшую паузу в крайней точке, не подтягиваем плечи к ушам и не прогибаемся в пояснице.
Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты
- макс. Уголок в упоре на брусьях или на перекладине
- 30+30 сек антиротационное удержание с резиной.
- 50-110 сек Планка с отягощением на спине
Отдых между упражнениями 30 сек, между раундами 60 сек
Тренировка 3
Разминка
- 10 становая тяга с грифом
- 10 Супермэн на полу с паузой в верхней точке 1 сек
- 15-20 Сгибания голени лежа на полу с резиной (или в тренажере - разогреваем бедра)
Силовой блок
- 5,3,3,1,3,3,5 Становая тяга со штангой в произвольном темпе. Работать с отдыхом примерно 3 минуты между подходами, работать тяжело, начиная с 70-75% и увеличивая вес до 1, далее снижать и немного корректировать в зависимости от того, как прошла первая волна.
2) Выполнить 4 суперсета из 2х упражнений:
- 4-5 Фронтальный присед со штангой в темпе 12Х1. Работать с четкой 2х секундной паузой в нижней точке. Начинать с 65-70% и увеличивать вес на штанге.
- 10-12 Жим лежа со штангой на скамье. Работать с максимальным весом на это количество повторений.
Первый подход после разминки прикидочный, далее работаем тяжело.
Отдых между упражнениями 45 сек. Между раундами 3 минуты
КОР/ стабилизация
- 40 сек. Прыжки на тумбу из приседа 75//60 см
- 40 сек. Отжимания от пола с паузой в верхней точке 3 сек.
- 40 сек. Походка фермера с 2ся гирями (тяжелый вес
- 60 сек. Отдых