MyWOD клуб. ФББ. Неделя 7
Тренировка 1
Ссылка на канал MyWOD c видеотекой
https://www.youtube.com/channel/UC51vzohlNvGToyaQl9VpF1w
Ссылка на мой канал с видеотекой
https://youtube.com/playlist?list=PLjsnSvkVLWrZEWkCj6oM98UmhqIWYuqiO
Тренировка 1
Разминка
- 10-15 Испанский присед с резиной
- 10-12 Гиперэкстензия
- 30+30 сек походка фермера в одной руке с тяжелой гирей.
Силовой блок
1) Выполнить 3 суперсета из 2х движений:
- 8-10 Присед со штангой на спине в темпе 21Х1.
- 8-10 Жим штанги лежа в темпе 21Х1.
Обязательным условием в данной работе является соблюдение темпа выполнения каждого повторения без исключения. Ориентировочный процент интенсивности 72-77% от Одноповторного максимума. Каждый подход должен быть выполнен до отказа, возможно не в прямом смысле, но вы должны чувствовать и понимать, что следующее повторение будет сделать уже невозможно или с огромными трудностями. Оставаться в диапазоне от 8 до 10 повторений.
Отдых между упражнениями 1:20-1:30. Отдых между суперсетами 3-3,5 минуты.
2) Выполнить 3 суперсета из 2х движения:
- 8-10 Румынская тяга штанги (темп: 21Х1)
- 8-10 Горизонтальная Тяга штанги к поясу лежа на скамье (21х1)
Все рекомендации и отдых в точности как в первом суперсете. Если не знаете процент, то увеличиваем немного вес снарядов. Главное не перепыжить.
Функциональный блок
- 15 Ситапы с гантелей у груди (макс вес, без фиксации ног)
- 12 Горизонтальные подтягивания с ногами на возвышении
- 9 Отжимания от пола с паузой 2 сек в нижней точке
Отдых между раундами 1-1,5 минуты
Тренировка 2
Разминка
- 10-12 Лопаточные подтягивания на перекладине
- 12 Тяга резины к поясу сидя (широчайшие)
- 7 Лопаточные отжимания + 3 Отжимания от пола
Силовой блок
- 8-10 Подтягивания прямым хватом ( например на кольцах или специальном турнике) в темпе 21Х1. Если оставаясь в данном количестве повторений, в указанном темпе вы не чувствуете, что очень близки к отказу, то надо добавить отягощение. И наоборот, если данное число повторений в указанном темпе не может быть выполнено, то использовать резину. Для тех, кто вообще не подтягивается работать в указанном темпе на низкой перекладине в вертикальном векторе.
Отдых между подходами примерно 3 минуты.
- 8-10 отжимания на брусьях в темпе 21Х1. МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОЛЬЦА. Такие же рекомендации к использованию дополнительного отягощения или резины. Снизил количество подходов, для того чтобы был запас для увеличения веса снаряда.
Для тех кто не отжимается на брусьях - выполнять отжимания от пола в таком же темпе. если есть необходимость можно класть блин на спину.
Эти упражнения будем выполнять в течении всего цикла. Буду менять вариации подтягиваний, брусья менять не буду - работаем с весами, увеличивая нагрузку.
Силовой блок 2
1) Выполнить 3 подхода из 3 упражнений:
- 8-10 повторений Подъем Z грифа на бицепс или 2х гантелей с паузой 1 сек в верхней точке. Верхняя точка - это не штанга лежащая на груди, это активная позиция с локтями прижатыми к телу. Локти в принципе должны быть статичны в движении и не смещаться от изначального положения.
- 10-12 Французский жим со штангой (можно Z) в произвольном темпе
- 8+8 Подъем руки на нижнюю трапу
Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты
- 8-10 Строгие подъемы ног к перекладине
- 35-50 сек Holow body position
- 90-120 сек Планка
Отдых между упражнениями 30 сек, между раундами 60 сек
Тренировка 3
Разминка
- 10 становая тяга с грифом
- 10 Супермэн на полу с паузой в верхней точке 1 сек
- 15-20 Сгибания голени лежа на полу с резиной (или в тренажере - разогреваем бедра)
Силовой блок
1) Выполнить 3 подхода из 2х движений:
- 5-6 Становая тяга со штангой в темпе (Ориентировочно 75-80% от1 ПМ) 21Х1
- 8-10 Жим штанги стоя 21Х1 (70-74% от 1 ПМ)
Обязательным условием в данной работе является соблюдение темпа выполнения каждого повторения без исключения. Каждый подход должен быть выполнен до отказа, возможно не в прямом смысле, но вы должны чувствовать и понимать, что следующее повторение будет сделать уже невозможно или с огромными трудностями. Со становой аккуратно, лучше отслеживать технический отказ.
Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между суперсетами 2-3,5 минуты.
2) Выполнить 3 суперсета из 2х упражнений:
- 8-10 Фронтальный присед со штангой в темпе 21Х1. смотрим 4 неделю, увеличиваем немного вес и терпим. Рекомендую увеличивать вес маленькими блинами. Разумеется можно немного занижать вес, если чувтвуете, что к концу недели второй присед на неделе не вывозите.
- 10-12 Жим лежа на наклонной скамье . Темп произвольный. 1-2 повтора до отказа.
Отдых между упражнениями 40 сек. Между раундами 3 минуты
КОР/ стабилизация
- 45 сек. Прыжки на скакалке
- 30 сек. Махи гирей до уровня глаз(макс тяжелая)
- 30 сек. Отжимания от гантелей + тяга гантелей к поясу в упоре лежа (после каждых 2х отжиманий)
- 60 сек отдых