Вводная для новичков: 5 базовых упражнений в Кроссфите
Воздушные приседания
— Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс, руки вытянуты вперёд перед лицом.
— Таз уходит назад, колени в стороны. Приседаем до положения, когда изгиб бедра ниже уровня колена.
— Через центр тяжести поднимаем себя вверх, колени движутся в плоскости стоп.
Ошибка: несохранение естественного сгиба позвоночника. Руки не зря вытянуты в противовес. Это нужно, чтобы сохранять корпус максимально прямым.
Ошибка: когда сходятся колени, и человек больше поднимается тазом, чем спиной. Надо развести колени в стороны и разворачивать бёдра наружу.
Отжимания от возвышенности (коробки, скамейки)
— Исходное положение: руки на ширине плеч, плечи над кистями, сгиб локтя смотрит вперёд, стопы вместе, пресс и ягодицы зажаты.
— Подаём грудь вперёд, локти уходят вдоль тела, касаемся солнечным сплетением коробки
Когда ты сделал 15 уверенных и правильных отжиманий от высокой коробки, переходим на коробку пониже.
Ошибка: разваливать локти наружу, а плечи вперёд. Это неправильно. Чтобы грудь эффективно работала, локти должны быть на 45-70 градусов. Если больше, то это небезопасное положение для плечевого сустава.
Ошибка: тянуться головой и шеей вниз.
Ошибка: плечи движутся отдельно, а таз остаётся слишком низко или слишком высоко.
Горизонтальная тяга
Можно в кольцах, можно с низкой перекладиной. Это упражнение является подводящим для всех последующих тяговых движений.
— Исходное положение: стопы вместе, пресс и ягодица зажаты, прямой позвоночник.
— На вытянутых руках откидываемся назад, держась за кольца или перекладину.
— Сводим лопатки, отводим локти за спину, тянемся мышцами спины до положения, когда кольца касаются низа груди.
— Возвращаемся в исходное положение. При этом плечи в естественном положении, голова прямо.
Ошибка: тянуться руками, а не спиной.
Становая тяга с гирей
— Исходное положение, как при приседании: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс. Но здесь доминантное движение будет тазом назад.
— Кладём руки на бёдра, уводим таз назад до уровня надколенника и, сохраняя текущий угол в спине, досаживаемся вниз, берёмся за гирю.
— Давим ногами в пол и выжимаем себя вверх. Оттягиваем таз назад, касаемся гирей пола.
Продолжение рукоятки гири пересекает середину стопы. Там же будет располагаться гриф, если выполнять становую тягу с ним.
Ошибка: наклон спины вместо оттягивания назад таза.
Жим гантелей стоя
— Исходное положение, как в предыдущем упражнении с гирей: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, зажаты ягодицы и пресс. Доминантное движение — тазом.
— Оттягиваемся тазом назад, берёмся за гантели. Закидываем их на плечи. Стопы примерно между шириной плеч и шириной таза. Зажимаем пресс и ягодицы, чтобы исключить движение в поясничном отделе. Локти узкие и слегка впереди кистей.
— Давим гантели вверх. Плечи к ушам. При этом плечи, локти, таз и гантели находятся на одной линии.
— На возврате подаём локти вперёд, возвращаем гантели до касания плеч — не перед плечами, а на них. Это нужно, чтобы в более сложных упражнениях посылать вес вверх, и они будут более эффективны, если вес находится чётко на корпусе.
— Когда закончили, так же, как и при становой тяге, возвращаем с приседом гантели на пол.