Как сделать тренировки дома еще эффективнее для роста? И это применимо не только к домашним, но и к тренировкам в зале

На сегодняшний день в фитнес сфере есть мнение, что: "Важно ощущать активность целевых мышц, которые хотите увеличить. Связь между мозгом и мышцами - это ключевой фактор!"

Это означает, что если во время выполнения приседаний, ягодичного моста или болгарских выпадов ощущаете активности больше в передней части бедра, то в большей степени будет развиваться бедро, а не ягодицы, хотя и они тоже подработают

На самом деле да, существуют исследования, которые показывают, что тренировка с фокусом на целевую мышцу дает больший прирост в развитии мышц

В этом исследовании при фокусировке на мышце был отмечен рост до 50% по сравнению с тренировкой без фокусировки [1]

Что такое фокусировка? Например, если цель рост ягодиц, то к примеру во время выпадов вы сосредотачиваетесь не на работе всей ноги, а мысленно и физически акцентируете внимание на ягодицы, чтобы включить их на максимум

Или, при выполнении вертикальной тяги блока, вы пытаетесь опустить локти вниз и соединить лопатки, вместо того чтобы просто тянуть рукоятку к шее руками (вы стараетесь двигать спиной, а не руками)

В итоге, так ягодицы развиваются сильнее, именно их ощущаете, а не ноги (бёдра). Если тренируете спину, ощущаете ее больше, а не руки, и так далее

В этом и заключается суть акцентов на те мышцы которые нужны, а не просто тупое выполнения движения лишь бы сделать

Конечно ягодицы в глубоких приседаниях с большим весом расти будут в любом случае, но что если мысленно и физически сместить акцент с бёдер на ягодицы - результат ускорится

Тем самым вы сможете брать меньший вес, так как работаете не всем телом (ногами), а только небольшой группой мышц. И это позволит снизить риск травм и нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Особенно это актуально для домашних тренировках, где имеется дефицит инвентаря и отягощений, с фокусировкой большой вес не потребуется, как минимум для новичков и середнячков

Все эти принципы ускоряющие акцентированный рост, применимы как для дома, так и для зала

Во всех моих тренировочных программах по наращиванию мышечной массы я рекомендую выполнять с максимальной концентрацией и не снимая нагрузки с мышц по всему диапазону движения

Таким образом, вовлечете больше мышечных волокон в целевой мышце, что даст больше роста. Однако, есть и другие нюансы

Если остались вопросы, пишите в комментариях

1. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection (Brad J. Schoenfeld, 2016)