Четыре причины отсутствия прогресса в росте мышц

Многие занимающиеся фитнесом, не достигают результатов и объясняют отсутствие роста мышц различными предположениями, такими как плохая генетика или возрастные изменения в гормонах

Другие придумывают оправдания в питании "я ем много, но не расту" или наоборот "я не могу есть так много", в тренировках, в условиях, хотя по факту и те и другие занимаются самообманом

1. Тренировки - ключевой фактор. Если похудение это питание, то рост мышц это тренировки. Если тренировки неправильные, то наблюдается принудительный рост веса снаряда, сокращение амплитуды движений, ухудшение техники и так далее

Если такие трены проходят на интуитивном уровне, без дневника, то есть каждый раз различные упражнения, которые комфортно выполнять, разный вес, то отсутствует прогресс или он достигается только благодаря хорошей генетике

Работа НЕ до отказа - наиболее распространенная причина неудач. Прерывание подхода, когда кажется, что больше не в состоянии, хотя на самом деле осталось еще 5-7 эффективных повторений

Если тренировки проводятся по принципу разделения, например, один день в неделю на ягодицы, один день на спину, один день на плечи, то прогресс будет медленным

Вкратце: каждая мышца должна тренироваться 2 и более раза в неделю, упражнения с максимальной амплитудой, быстрым подъемом и медленным опусканием, всегда приближаясь к точке отказа

Повторения могут варьироваться от 5 до 25, а количество подходов на каждую группу мышц должно составлять от 3 до 6 за тренировку, всё индивидуально, тут всё зависит от опыта

Кроме того, каждая мышца должна работать с учетом своих функций, с максимальной нагрузкой как в растянутом, так и в сокращенном состоянии

Неправильная техника, неподходящий выбор упражнений или ограниченная амплитуда движений замедляют скорость роста мышц. Исходя из моего опыта с клиентами, неправильная тренировка сильно замедляет рост мышц

2. Питание. Для роста необходимо получать достаточное количество белка, и несмотря на то, что тренировки могут быть качественными, без необходимого строительного материала рост будет сильно ограничен!

Однако, также важны и углеводы. В этом эксперименте [Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women] показано, что при одинаковой тренировке и одинаковом калорийном рационе рост мышц был меньше в группе с повышенным потреблением жиров по сравнению с группой, потребляющей углеводы

Это означает, что углеводов как и белков в рационе должно быть достаточно, но не жиров

3. Сон.  У некоторых клиентов, как правило у девушек, имеется недостаток сна из-за режима детей, рабочего графика, быта, всё это вызывает хроническую недостаточность сна

У них явно наблюдается ограниченный прогресс в отличие от тех, кто спит достаточно. Если недосыпать, то жир уходит хуже, а мышцы наоборот плохо сохраняются. Как показано в этом эксперименте [Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction], где при одинаковых тренировках и рационе, мышцы уменьшались, а сжигание жира было менее эффективным при недостатке сна

Кроме того, недостаток сна автоматически повышает аппетит, способствует пристрастию к сладкому и замедляет обмен веществ, это показал мета-анализа из 11 исследований [The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis]

4. Стресс. Высокий уровень стресса также негативно сказывается на росте мышц. Главная причина это не восстановление, что снижает качество тренировок, а значит и рост

Если у вас постоянный стресс, ежедневные долгие споры с кем-то и вместе с этим тренировки, то развитие силы будет затруднено, поскольку мозг не сможет адекватно активировать мышцы

Итак, как вы думаете, почему ваши мышцы не растут? Вы учитывали всё выше перечисленное и старались следовать режиму на все 100%? Или вы думаете что всё таки виноват кто-то, но не вы!?