Фруктово-овощной расколбас
Про овощи, фрукты и пищевые волокна. И почему лучше сделать так, что бы они были каждый день в рационе и в ЖКТ.
Одни сидят на фруктово-овощных диетах, другие наоборот обходят их стороной считая, что фруктоза из яблочка мгновенно отправится в жир, а значит не похудеешь.
Давайте с научной точки зрения определим, кто прав.
Сначала о пользе для здоровья
По результатам масштабного исследования из 502536 участников установлено, что уже при потреблении 15 грамм пищевых волокон в день (график ниже), снижаются риски смертности по любым причинам [1].
При потреблении ниже 15 гр. риски смертности значительно растут.
Сделаем предварительные выводы: сами пищевые волокна оказывают положительное влияние на здоровье, через микробиом.
Плюс, когда в рационе много растительности вместо пустой пищи (сладости, бургеры, снэки), поступает больше витаминов и минералов.
Не сказать, что бургеры вредны — нет, они просто менее полезен с точки зрения наличия микронутриентов, в отличии от овощей, фруктов и ягод.
Трудно утверждать, что зелень не полезна. Я и исследования заявляем однозначно обратное! Если вы уже сейчас замените половину своей тарелки овощами, организм ответит благодарностью [2].
Фрукты, овощи и другая зелень это:
— источники витаминов и минералов;
— антиоксиданты;
— пищевые волокна;
— сытость из-за объема;
— фитоэстрогены;
— противовоспалительные агенты;
— и другие защитные механизмы.
Поэтому, если нужны здоровье, кожа, волосы, ногти и фигура, то растительность в рационе обязательна.
Зелень снижает риски по сердечно-сосудистым заболеваниям, различным видам рака и косвенно предотвращает диабет 2-го типа, через снижение процента жира в теле.
Все эти плюсы, отмечены порогом от 800 грамм (овощей/фруктов) ежедневно [3].
Поэтому на ежедневной основе мы стараемся наедать растительность:
— женщины от 800 грамм;— мужчины от 1000 грамм.
Клетчатку отдельно в граммах посчитать трудно, но благодаря вышеперечисленным цифрам, с большой вероятностью наберутся те самые «безопасные и полезные» 15 грамм.
Фруктоза
Её иногда относят к причинам ожирения.Но мы то уже знаем, что в дефиците калорий ничего нигде не отложится.
Есть мнение, что фруктоза не усваивается нигде кроме печени, её легко переесть и значит лишнее будет запасено. А вот это уже не правда, скелетные мышцы усваивают фруктозу [4].
Но если вы всё равно переживаете, давайте посчитаем на пальцах. Объем печени это около 150 грамм гликогена, который может быть заполнен из фруктозы в первую очередь, затем из сахарозы один к одному.
В 100 граммах винограда около 7,1 грамм фруктозы, а чтобы набрать 100 грамм фруктозы, нужно съесть около 1,5 кг. Вы каждый день съедаете столько винограда? Про другие фрукты я молчу, там концентрация ещё меньше.
«Все есть лекарство и все есть яд — главное доза».
Если вы не едите фрукты килограммами каждый день месяцами, вам не о чем переживать.