Индивидуальный план по питанию

Расчет КБЖУ
Ф.И.О занимающегося: Гречкин Даниил
Возраст : 26 лет
Масса тела: 105 кг
Длина тела:187 см
Цель : похудение за счет жирового компонента .
ИМТ (Кетле): 105 :(1,87*1,87)=105 : 3,49= 30- избыточный вес
OOВ(общий обмен веществ): 66+(13,7*105)+(5*187)-(6,8*26)=66+1438,5+935-176,8=2262,7
СРЭ(суточный расход энергии): 2262,7* 1,4= 3167
Процент дефицита калорий (умеренный -20% от СРЭ)= (3167*20):100=633
Идеальное потребление калорий для похудения : 3167-633=2534 Ккал
Белки (30%)=0,3*2534 =760 Ккал
760:4=190 гр
Жиры (20%)=0,2*2534=506 Ккал
506:9=56 гр
Углеводы( 50%)= 0,5 *2534=1267 Ккал
1267:4=316 гр

Приемы пищи

1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд), фрукты, ягоды, белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 100 гр ( в сухом виде), масло сливочное/кокосовое 5 гр, вареное яйцо;
-овсяная каша 100 гр, яблоко 40 гр, банан 40 гр, масло сливочное 5 гр, хлебец с творожным сыром;
-яичница из 3 яиц и тост с творожным сыром и малосоленой рыбой , помидор;
-овсяная каша на воде 100 гр, сливочное масло 5 гр, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр ломтик;
-гречневая каша 100 гр , 5 гр сливочного масла, хлебец с творожным сыром.

2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.

Варианты:
-банан;
-яблоко;

-натуральный йогурт.

3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.

Варианты:
-куриная грудка 150 гр, булгур 100-150 гр( в зависимости от того какой у тебя был завтрак , если белковый то в обед 150 гр крупы, если утром углеводы , то и в обед 100 гр углеводов), салат;
-тунец 150 гр, булгур 100-150 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, бурый рис 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус: белок.

Варианты:
-творог 200-300 гр 2-5 %, греческий йогурт 100 гр;
-творог 200-300 гр 2-5 %, 2 ложки сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром;
- сырники без сахара.

5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 3 яиц и молоко 50 гр, салат;
-грудка 150 гр, салат;
-индейка 150 гр , салат;
-котлета куриная 150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

Закупка еды

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб цельнозерновой
Фрукты - бананы , апельсины
Сливочное масло/оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина,нежирная свинина
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Режим дня

9:30 - Завтрак

10:00-13:00 - физ.активность бег/зарядка/дела и тд.
13:30 - обед
15:00-17:00 - тренировка
19:00 -ужин

Старайся разнообразить свои дни , больше активности в течении дня, ты потребляешь калорий больше , чем их тратишь, поэтому вес стоит на месте и ты не можешь похудеть. Готовь себе еду самостоятельно и раскладывай по контейнерам.

Добавляй пешие прогулки , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходи по магазинам, готовь и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.

Замена вредным продуктам :

• пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• жирная свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить самой десерты;
• фаст фуд- готовим самостоятельно, заготавливаем все заранее.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

Замеры