Индивидуальный план питания
Ф.И.O занимающегося: Ткавадзе Миранда Георгиевна
ИМТ (Кетле) 47:(1,68*1,68)=47:2,82=16,6 - дефицит массы тела
OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*47)+(1,8*168)-(4,7*29)=655+446+302-136=1539
СРЭ (суточный расход энергии): 1539* 1,4=2154 Ккал
Будем начинать с 1500 Ккал, но стремиться к 2154 Ккал.
300:9=33 гр (допустимо в пределах 30-45 гр)
Углеводы(50%)= 0,5* 1500=750 Ккал
Вид нагрузки: ходьба, растяжка+спец. упр.
*Первый месяц входим в режим. Первая задача- научиться самой готовить правильно и быстро, планировать и заготавливать еду на несколько дней вперед. Под рукой всегда должны быть маленькие перекусы (сухофрукты, орехи, хлебцы, злаковые батончики и тд.). Кушай небольшими порциями, но завтрак , обед, ужин и перекусы - не пропускаем!( первую неделю заполняешь в приложение FatSicret еду и скидываешь в конце дня мне в WhatsApp).
- медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб,клетчатка;
- быстрые углеводы - фрукты, ягоды,сухофрукты;
- жиры - орехи, семечки, масло, авокадо,сыр, яйца и тд;
- белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л;
-пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
-овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л;
-гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л;
- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.
- быстрые углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики;
- белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .
-банан;
-фруктовый батончик Bite;
Варианты:
-куриная грудка 60-100 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 50 гр,огурцы,морковь.
4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):
- белок;
- медленные углеводы.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
- яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
- сырники без сахара( пп версия).
- белок-мясо, рыба;
- клетчатка - овощи и зелень.
Варианты:
-омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
-грудка 60-100 гр, салат;
-индейка 60-100 гр , салат;
-котлета куриная , салат.
-рыба 100 гр, стручковая фасоль 50 гр с чесноком и кунжутом.
*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.
Разрешенные продукты
- мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
- овощи любые+ зелень;
- крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, кинуа;
- фрукты - зеленый банан,яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
- ягоды любые;
- яйца;
- масло-кокосовое, оливковое ;
- молочка - творог, сметана,молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
- хлебцы;
- добавки- стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
- напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.
Замена продуктов на более полезные и менее калорийные :
- пшеничная мука- гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная;
- масло подсолнечное- оливковое масло;
- молоко коровье- молоко растительное;
- сливочное масло- кокосовое масло;
- жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
- свинина- курица, индейка, говядина, рыба,креветки, кальмары(морепродукты);
- хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
- картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква, батат;
- сладкое- фрукты ( в умеренных количествах, готовить самой десерты, сухофрукты,пастила, злаковые или фруктовые батончики.
Закупка еды на неделю
Овсянка - традиционная “Русский продукт”
Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб цельнозерновой
Фрукты - бананы , апельсины
Кокосовое масло/оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина,рыба - на выбор
Овощи- на выбор
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %
Режим дня (примерно)
В день тренировки:
9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак
15:00- обед
работа
17:00 -перекус
18:00-19:00 домашние дела/прогулка/ходьба
19:30 -ужин
9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак
13:30-обед
работа
16:30 -перекус
работа
17:00(можно позже) домашние дела/прогулка/ходьба- обязательно, не меньше часа
19 :30 -ужин
Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день. Если у тебя днем из-за работы нет свободного времени на физ активность, утром до завтрака - зарядка/ ходьба/ домашняя тренировка.
Обязательно закупиться полезными перекусами, чтобы на перерывах могла быстро и полезно покушать.
Замеры делать каждую неделю в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776
*Грудную клетку- не измерять, а плечо(бицепс)-измерить.
@nastaeremina9271 января 2022, 23:16