Индивидуальный план по питанию
Ф.И. занимающегося: Лидия Васильева
Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента
ИМТ (Кетле) 92:(1,65*1,65)=92:2,72=33,8 - ожирение 1 степени
OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*92)+(1,8*165)-(4,7*66)=655+846+297-310,2=1487
СРЭ (суточный расход энергии): 1487* 1,4=2082
Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2082* 25):100=520
Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2082- 520=1562 Ккал
312:9=34 гр (допустимо в пределах 34-45 гр)
Углеводы(50%)= 0,5* 1562=781 Ккал
Вид нагрузки: ходьба прогулки, суставная гимнастика.
Какие продукты должны быть в рационе:
1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд),фрукты, ягоды, белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л, вареное яйцо;
-пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
-овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр 2 ломтика;
-гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л, хлебец с творожным сыром.
- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.
2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.
-банан;
-яблоко;
3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.
Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 50 гр,огурцы,морковь.
4)Перекус: белок.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
-творог 150 гр 2-5 %, ложка сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
- сырники без сахара( пп версия).
5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
-грудка 100-150 гр, салат;
-индейка 100-150 гр , салат;
-котлета куриная 100-150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.
Разрешенные продукты
- мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
- овощи любые+ зелень;
- крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, кинуа;
- фрукты - зеленый банан,яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
- ягоды любые;
- яйца;
- масло-кокосовое, оливковое ;
- молочка - творог, сметана,молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
- хлебцы;
- добавки- стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
- напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.
Замена вредным продуктам :
- пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
- масло подсолнечное- оливковое масло;
- сливочное масло- кокосовое масло;
- жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
- свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
- хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
- картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
- сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить самой десерты.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.
Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.
Сладкая жизнь дает горькие последствия:
- ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
- сахарный диабет;
- снижение иммунитета;
- атеросклероз;
- повреждение стенок сосудов;
- уменьшение прочности костных тканей;
- размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.
Режим дня
7: 00- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)
работа
10:30 - перекус
13:00 - обед
17:00 домашние дела/прогулка/ходьба
19 :30 -ужин
Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.
