Индивидуальный план по питанию
Расчет КБЖУ
Ф.И. занимающегося: Довлетли Жале
Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента
ИМТ (Кетле) 93,6:(1,60*1,60)=93,6:2,56=36,5 - ожирение
OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*93,6)+(1,8*160)-(4,7*24)=655+889+288-112,8=1719
СРЭ (суточный расход энергии): 1719* 1,4=2406
Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2406* 25):100=602
Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2406- 602=1804 Ккал
360:9=40 гр (допустимо в пределах 40-50)
Углеводы(50%)= 0,5* 1804=902 Ккал
Вид нагрузки: аэробная + растяжка
Количество занятий: 3 раза в неделю, 2 тренировки силовые по 1 часу, 1 тренировка растяжки по 1 часу . Зарядка и комплексы дома .
Домашние спортивные комплексы
Разминка 20 мин эллипс + суставная разминка
1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд),быстрые углеводы (по желанию, если любишь сладкую кашу, добавляй фрукты, ягоды, сиропы (без добавления сахара).
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр, масло сливочное/кокосовое 5 гр, вареное яйцо;
-овсяная каша 80 гр, яблоко 20 гр, банан 20 гр, масло сливочное 5 гр, хлебец с творожным сыром;
-овсяноблин с творожным сыром и малосоленой рыбой;
-овсяная каша 80 гр, финиковый сироп 5 гр, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр ломтик;
-гречневая каша 80 гр , 5 гр сливочного масла, хлебец с творожным сыром.
2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.
-банан;
-груша;
-яблоко;
-мандарин;
3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.
Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, булгур 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, бурый рис 50 гр,огурцы,морковь.
4)Перекус: белок.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
-творог 150 гр 2-5 %, ложка сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром;
- сырники без сахара.
5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 2 яиц и молоко 50 мл, салат;
-грудка 100-150 гр, салат;
-индейка 100-150 гр , салат;
-котлета куриная 100-150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.
Режим дня
понедельник - суббота питаемся по режиму , воскресенье - питание по режиму + можно приготовить пп блюдо для разнообразия.
6:30 - стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)
7:00- завтрак
работа
10:30 - перекус
13:00 - обед
работа
15:30 -перекус
работа
17:30 тренировка
19 :30 -ужин
Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.
Закупка еды
Овсянка - традиционная “Русский продукт”
Молоко 1.5-2 % не молоко, растительное
Сыр легкий
Сыр творожный без добавок
Хлеб цельнозерновой
Сиропы без сахара
Фрукты,ягоды
Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено)
Сливочное масло, кокосовое масло, оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %
Замеры
