Индивидуальный план по питанию
Расчет КБЖУ
Ф.И. занимающегося: Панченкова Ангелина
Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента
ИМТ (Кетле) 69,2:(1,73*1,73)=69,2:2,99=23 -норма
OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*69,2)+(1,8*173)-(4,7*32)=655+657+311-150=1473
СРЭ (суточный расход энергии): 1473* 1,5=2209
Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2209* 25):100=552
Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2209- 552=1657 Ккал
331:9=36 гр (допустимо в пределах 36-50 гр)
Углеводы(50%)= 0,5* 1657=828 Ккал
Вид нагрузки: силовые тренировки 2 раза в неделю + круговая тренировка
Разрешенные продукты
- мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина*1, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
- овощи любые+ зелень;
- крупа - гречка, зеленая гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, кинуа;
- фрукты*2 - зеленый банан, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
- ягоды любые;
- яйца;
- орехи*3 - кедровые, кешью , грецкие;
- масло-кокосовое, оливковое ;
- молочка*4- творог, сметана, творожный сыр, растительное молоко ;
- добавки-стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, темный шоколад*5, какао, корица, соль;
- напитки- вода чай зеленый, кофе*6, цикорий, гречишный чай.
1*- свинина 2-3 раза в неделю в печеном или тушеном виде.
4*- коровью молочку , как можно реже употреблять, лучше переходить на козью или овечью , очень хорошо усваивается растительное молоко.
6*- 2 раза в день на растительном молоке.
Меню на день в день тренировки и без тренировки
6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.
- пшено на воде 200 гр в готовом виде ;
- масло кокосовое чайная ложка;
- стружка кокосовая чайная ложка;
- зеленый банан половинка/ ягоды 30 гр/ орехи 30-40 гр/ один квадратик темного шоколада без сахара.
- куриная грудка 100 гр тушеная с морковкой ,луком + зелень и кунжут;
- бурый рис;
- огурец свежий 2 шт, морковь свежая 1 шт + зелень.
- рыба запеченая в фольге с лимоном, специями и солью 150 гр;
- овощи тушеные, цветная капуста, морковь , зелень , кукуруза 150 гр.
6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.
В субботу и воскресенье можно приготовить блюдо пп на завтрак или перекус.