Индивидуальный план по питанию

Расчет КБЖУ


Ф.И. занимающегося: Панченкова Ангелина

Возраст: 32 года

Масса тела: 69,2 кг

Длина тела: 173 см

Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента 

Тип телосложения: эктоморфный

ИМТ (Кетле) 69,2:(1,73*1,73)=69,2:2,99=23 -норма

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*69,2)+(1,8*173)-(4,7*32)=655+657+311-150=1473

СРЭ (суточный расход энергии): 1473* 1,5=2209

Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2209* 25):100=552

Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2209- 552=1657 Ккал

Белки (30%)=0,3*1657=497 Ккал

497:4=124 гр

Жиры (20%)=0,2*1657=331 Ккал

331:9=36 гр (допустимо в пределах 36-50 гр)

Углеводы(50%)= 0,5* 1657=828 Ккал

828:4=207 гр

Вид нагрузки: силовые тренировки 2 раза в неделю + круговая тренировка

Разрешенные продукты

  • мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина*1, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
  • овощи любые+ зелень;
  • крупа - гречка, зеленая гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, кинуа;
  • фрукты*2 - зеленый банан, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
  • ягоды любые;
  • яйца;
  • орехи*3 - кедровые, кешью , грецкие;
  • масло-кокосовое, оливковое ;
  • молочка*4- творог, сметана, творожный сыр, растительное молоко ;
  • добавки-стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, темный шоколад*5, какао, корица, соль;
  • напитки- вода чай зеленый, кофе*6, цикорий, гречишный чай.

1*- свинина 2-3 раза в неделю в печеном или тушеном виде.

2*- один раз в день.

3*- не более 40 гр.

4*- коровью молочку , как можно реже употреблять, лучше переходить на козью или овечью , очень хорошо усваивается растительное молоко.

5*-2 дольки в день.

6*- 2 раза в день на растительном молоке.

Меню на день в день тренировки и без тренировки

В день тренировки

6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.

7:00- Завтрак :

  • пшено на воде 200 гр в готовом виде ;
  • масло кокосовое чайная ложка;
  • стружка кокосовая чайная ложка;
  • зеленый банан половинка/ ягоды 30 гр/ орехи 30-40 гр/ один квадратик темного шоколада без сахара.

12:00- Обед:

  • куриная грудка 100 гр тушеная с морковкой ,луком + зелень и кунжут;
  • бурый рис;
  • огурец свежий 2 шт, морковь свежая 1 шт + зелень.

16:00- Перекус:

  • гречневый хлебец , форель или семга малосолёная, огурец -2 порции.

19:30- Ужин:

  • рыба запеченая в фольге с лимоном, специями и солью 150 гр;
  • овощи тушеные, цветная капуста, морковь , зелень , кукуруза 150 гр.

Второй день без тренировки

6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.

7:00- Завтрак :

  • скрамбл из 2 яиц ;
  • хлебец ,творожный сыр, авокадо, семга малосоленая или мясо;
  • помидор.

12:00- Обед:

  • гречневая каша 200 гр;
  • свинина запечена 150 гр;
  • огурец свежий + морковка.

16:00- Перекус:

  • творог 5%, сметана столовая ложка, банан зеленый;

19:30- Ужин:

  • индейка запеченная в специях 150 гр;
  • стручковая фасоль 150 гр жареная с чесноком и кунжутом.

В субботу и воскресенье можно приготовить блюдо пп на завтрак или перекус.

Замеры

Фильм о вреде сахара