Рекомендации по питанию
Ф.И. занимающегося: Бояринова Екатерина
Цель: похудение за счет жирового компонента
ИМТ (Кетле) 73:(1,76*1,76)=73:3,09=23,6 - норма
OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*73)+(1,8*176)-(4,7*21)=655+693+317-99=1566 Ккал
СРЭ (суточный расход энергии): 1566* 1,4=2192 Ккал
Процент дефицита калорий (умеренный -20% от СРЭ)= (2192*20):100=438
Идеальное потребление калорий для похудения : 2192-438=1754 Ккал
Углеводы(50%)= 0,5* 1754=877 Ккал
Вид нагрузки: фитнес тренировки, ходьба, растяжка.
*Учимся сбалансированно готовить и распределять физическую нагрузку в течении дня.
Что нужно кушать на завтрак , обед и ужин, также перекусы :
- медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб, клетчатка;
- быстрые углеводы - фрукты, ягоды, сухофрукты;
- жиры - орехи, семечки, масло, авокадо, сыр, яйца и тд;
- белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л, вареное яйцо;
-пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан чуть зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
-овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр 2 ломтика;
-гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л, хлебец с творожным сыром;
- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.
- быстрые углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики;
- белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .
-банан;
-фруктовый батончик Bite;
Варианты:
-куриная грудка 100 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100гр, гречка 50 гр, огурцы, морковь;
-куриная котлета 100 гр, пшено 50 гр, огурцы, морковь.
4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):
- белок;
- медленные углеводы.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
- яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
- сырники без сахара (пп версия).
- белок-мясо, рыба;
- клетчатка - овощи и зелень.
Варианты:
-омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
-грудка 100 гр, салат;
-индейка 100 гр , салат;
-котлета куриная 100 гр , салат.
-рыба 100 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.
*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.
Задача №1
Убрать все ненужные продукты с холодильника/шкафа :
- кетчуп/майонез и тд.;
- варенье/сгущенка/конфеты/печенье и тд - прячем в укромное место, что бы глаза твои не видели это;
- колбаса/сосиски- выкидываем или отдаем собакам на улице)).
- Принцип такой, все что можно спрятать-убираем, все что портится- отдаем /выкидываем.
Задача №2
Выбрать список продуктов , которые ты будешь есть:
- мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
- овощи любые+ зелень;
- крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, перловка;
- фрукты* - зеленый банан, яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос, дыня;
- ягоды любые;
- яйца;
- масло-кокосовое, оливковое ;
- молочные продукты* (можно растительную) - творог, сметана, молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
- хлебцы;
- добавки- стевия, кокосовая стружка, кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
- напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.
*контролируем употребление этих продуктов фрукты- фруктоза (сахар-глюкоза), молочные продукты- лактоза (сахар-глюкоза).
Задача №3
Заменить вредную пищу на более полезные и менее калорийные продукты:
- пшеничная мука- гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная;
- масло подсолнечное- оливковое масло;
- молоко коровье- молоко растительное;
- сливочное масло- кокосовое масло;
- жареное - тушим, варим, парим, запекаем, гриль;
- свинина- курица, индейка, говядина, рыба, креветки, кальмары(морепродукты);
- хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой хлеб;
- картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква, батат;
- сладкое- фрукты ( в умеренных количествах, готовить самой десерты, сухофрукты, пастила, злаковые или фруктовые батончики.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает, но не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.
Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.
Задача №4
Идем в магазин со списком продуктов , который ты выбрала:
Овсянка - традиционная “Русский продукт”
Крупа (булгур, гречка, бурый рис, пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко нежирное 1,5-2%
Сыр нежирный 20-30%
Сыр творожный с зеленью Hohland
Хлеб цельнозерновой в пекарнях или центрум
Фрукты - бананы , апельсины
Кокосовое масло/оливковое центрум/ вкус вилл
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина, рыба - на выбор
Овощи- на выбор
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %
Задача №5
В день тренировки:
9:30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины
10:00- завтрак
10:00-13:30 учеба/дела
13:00 - легкий углеводный перекус перед тренировкой
14:00- тренировка
17:30 -перекус
17:30-19:30 домашние дела/прогулка/готовка
19 :30 -ужин
9:30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины
10:00- завтрак
10:00-13:30 учеба/дела
12:30- домашняя тренировка/прогулка
14:00- обед
16:00- домашние дела/уборка и тд
*Больше гуляй и занимайся домашними тренировками, в день , когда нет тренировок со мной в зале.
Обязательно закупиться полезными перекусами.
Замеры делать через каждые 2 недели в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776
