Рекомендации по питанию
Расчет КБЖУ
Ф.И.О занимающегося: Миронов Артем Андреевич
Возраст : 23 лет
Масса тела: 102 кг
Длина тела:190 см
Цель : похудение за счет жирового компонента .
ИМТ (Кетле): 102 :(1,90*1,90)=102 : 3,61= 28,2- избыточный вес
OOВ(общий обмен веществ): 66+(13,7*102)+(5*190)-(6,8*23)=66+1397,4+950-156,4=2257
СРЭ(суточный расход энергии): 2257* 1,5= 3385
Процент дефицита калорий (умеренный -20% от СРЭ)= (3385*20):100=677
Идеальное потребление калорий для похудения : 3385-677=2708 Ккал
Белки (30%)=0,3*2708 =812 Ккал
812:4=203 гр
Жиры (20%)=0,2*2708=541 Ккал
541:9=60 гр
Углеводы( 50%)= 0,5 *2708=1354 Ккал
1354:4=338 гр
*Первый месяц входим в режим. Готовить самостоятельно, планировать и заготавливать еду на несколько дней вперед, расскладывать все по контейнерам. Под рукой всегда должны быть маленькие перекусы (сухофрукты, орехи, хлебцы, злаковые батончики и тд.). Кушай небольшими порциями, но завтрак , обед, ужин и перекусы - не пропускаем!( первую неделю заполняешь в приложение FatSicret еду и скидываешь в конце дня мне в WhatsApp + фото еды в чат).
- медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб,клетчатка;
- быстрые углеводы - фрукты, ягоды,сухофрукты;
- жиры - орехи, семечки, масло, авокадо,сыр, яйца и тд;
- белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л;
-пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
-овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л;
-гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л;
- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.
- углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики, бутерброд с сыром;
- белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .
Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 300 гр(в готов виде), салат;
-тунец 150 гр, бурый рис 100 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 300 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 300 гр,огурцы,морковь.
4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):
- белок;
- медленные углеводы.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
- яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
- сырники без сахара( пп версия).
- белок-мясо, рыба;
- клетчатка - овощи и зелень.
Варианты:
-омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
-грудка 60-100 гр, салат;
-индейка 60-100 гр , салат;
-котлета куриная , салат.
-рыба 100 гр, стручковая фасоль 50 гр с чесноком и кунжутом.
*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.
Закупка еды в выходной день (на неделю)
Овсянка - традиционная “Русский продукт”
Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов- на выбор)
Молоко не жирное 1,5-2%
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб/хлебцы цельнозерновой
Фрукты - бананы , грейпфрут , киви( с фруктами осторожно)
Оливковое масло
Курица, индейка, говядина,нежирная свинина
Морепродукты
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15 %
Внимание!
- Питание должно быть частым и дробным (5-6 раз в день), малыми порциями. Это поможет избежать больших скачков уровня гликемии;
- Прием пищи, следует осуществлять в одни и те же часы. Это же относится к приему сахароснижающих средств и инъекциям инсулина;
- Строгие диеты и голодовки запрещены;
- Предпочтительны такие способы приготовления блюд как: тушение, варка, готовка на пару и запекание;
- Следует исключить из пищи легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, хлебобулочные изделия, из белой муки);
- В пище должно содержаться большое количество клетчатки, так как такие углеводы медленнее усваиваются и не так резко повышают сахар в крови;
- Ограничить употребление животных жиров (сливочное масло, сало, жирные сорта мяса).
Режим дня
В день, когда нет тренировки в зале
9:00-13:00 - работа
13:30 - обед ( на обеде если есть возможность выходи на прогулку)
14:00-18:00 - работа
18:30 - прогулка/домашняя тренировка -минимум час
Режим дня
9:00-13:00 - работа
13:30 - обед ( на обеде если есть возможность выходи на прогулку)
14:00-18:00 - работа
19:00 - тренировка
Старайся разнообразить свои дни , больше активности в течении дня, ты потребляешь калорий больше , чем их тратишь. Готовь себе еду самостоятельно и раскладывай по контейнерам.
Добавляй пешие прогулки , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходи по магазинам, готовь и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.
Замена вредным продуктам :
- пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
- масло подсолнечное- оливковое масло;
- жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
- жирная свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
- хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
- картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
- сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить десерты самостояельно;
- фаст фуд- готовим самостоятельно шаурму или бургер.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.
Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.
Сладкая жизнь дает горькие последствия:
- ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
- сахарный диабет;
- снижение иммунитета;
- атеросклероз;
- повреждение стенок сосудов;
- уменьшение прочности костных тканей;
- размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.
Замеры делать через каждые 3 недели в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776
*Можно без шеи, предплечья и запястья, но если тебе это интересно