Грамотное восстановление после родов: безопасный старт за 7 дней
Ты недавно родила. И теперь всё вроде бы хорошо: малыш рядом, жизнь идёт, но… тело будто чужое.
Время идёт, месяц за месяцем, но тело как-будто остановилось.
Живот не уходит, хотя ты почти ничего не ешь. Спина тянет, особенно к вечеру, будто на себе носишь рюкзак, которого не видно. Хочется просто встать с кровати без “ай” и “ой”. А иногда просто пройтись с лёгкостью, как раньше.
Теперь вместо энергии и сил - недосып, кормления, школа, кружки, работа, и где-то на дне списка «я».
Этот гайд я собрала, чтобы ты мягко начала возвращать тело себе, учитывая особенности постродового восстановления: чтобы спина перестала болеть, живот начал собираться, а внутри появилось ощущение опоры и спокойствия.
Здесь нет сложных тренировок. Каждый день одна простая практика, которая поможет заново подружить спину, диафрагму, тазовое дно и живот.
Постепенно, шаг за шагом. Чтобы тело снова стало твоим домом - сильным, устойчивым и живым.
День 1. Релаксин и мягкий связочный аппарат
Гормон релаксин: вырабатывается во время беременности и остаётся ещё 3–6 мес. Он «размягчает» связки, из-за этого таз, поясница, стопы становятся менее устойчивыми.
Что чувствует тело: расползшийся центр, слабый живот, неустойчивость таза, сутулость от кормления.
Что важно делать: нельзя сразу давать сильные растяжки и прыжки; нужно заново «включить» мышцы-стабилизаторы и укрепить весь связочный и мышечный аппарат.
Начинаем мягко укреплять связочный аппарат и собирать тело «изнутри». Всего 10 минут, но ты почувствуешь, как включаются мышцы:
День 2. Диастаз и слабость мышц живота
Во время беременности под действием гормонов, главным образом релаксина, соединительная ткань между прямыми мышцами живота (белая линия) растягивается, чтобы живот мог расти. После родов эта линия не всегда сразу «собирается» обратно , образуется зазор между половинками мышцы. Это и есть диастаз прямых мышц живота.
Нормальный физиологический диастаз - 1–2 пальца (есть почти у всех женщин после родов и постепенно уменьшается).
Пройди самостоятельное тестирование (займет пару минут):
Опасно не само «расхождение», а потеря поддержки центра:
• живот «проваливается» или выпирает «домиком» при подъёме головы;
• поясница ноет, спина быстро устаёт;
• дыхание поверхностное, тяжело «держать» осанку.
Что важно делать: умное включение глубинных мышц: диафрагма → поперечная мышца → тазовое дно.
Они работают как «внутренний корсет», собирая живот изнутри, а не «сверху». И для этого важно научиться правильно всё эти части включать, формируя естественный корсет.
Не нужно избегать упражнений, важно научиться технике, чтобы не допускать увеличения внутрибрюшного давления:
День 3–4. Дыхание и диафрагма
При беременности диафрагма поднимается, дыхание становится грудным. После родов важно вернуть глубокое диафрагмальное дыхание, оно восстанавливает давление в брюшной полости и активирует поперечную мышцу живота.
Также Правильное дыхание = массаж внутренних органов (улучшение пищеварения) + спокойствие нервной системы.
Эта практика улучшит растяжимость ребер и снимет напряжение с области грудного отдела и шеи:
День 5. Тазовое дно
Тазовое дно - часть системы кора вместе с диафрагмой и поперечной мышцей. После родов мышцы растянуты и часто не “просыпаются” сами. Поэтому ты можешь подтекания мочи и забор воздуха во влагалище.
Что важно делать: через дыхание научиться "включать" мышцы тазового дна, работая над глубоким слоем.
Благодаря этой зарядке ты сможешь укрепить мышцы тазового дна:
День 6. Осанка и спина
Во время беременности центр тяжести смещается вперёд, поясница прогибается, грудной отдел уходит в сутулость.
После родов привычка “носить живот вперёд” и “сутулить грудь” остаётся. Да и так удобно носить и кормить ребенка.
Что важно делать: Нужно вернуть вертикаль, нейтраль таза и "закрыть"ребра, иначе поясница продолжит болеть.
День 7. Соединение
Когда дыхание, таз и осанка соединены, тело начинает само собираться. Важна не интенсивность, а регулярность и внимательность к мелочам.
И за внутренней устойчивостью тело быстро вернется в форму.
Теперь соедини понравившиеся практики воедино в одну тренировку!
Ты сделала важное.
За эти 7 дней ты не просто “поделала упражнения”,
ты запустила процесс восстановления изнутри.
И это только старт. Посмотри, как девочки с помощью грамотных и бережных тренировок вернули своё тело:
Теперь твоё тело готово идти дальше:
укреплять мышцы кора, выстраивать осанку, возвращать лёгкость движений и уверенность в каждом шаге.
Всё, что тебе нужно - это продолжить.
Не ускоряться, не ломать себя, а двигаться мягко и осознанно ❤️