Ты — ок: как развить сострадание к себе.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ?
Многие считают, что самокритичность и перфекционизм — это ключ к успеху. Они ассоциируются с ответственностью, честностью и стремлением к совершенству. Однако научные данные говорят об обратном.
Самокритичность и перфекционизм тесно связаны с повышенным уровнем тревоги, депрессией, расстройствами пищевого поведения и зависимостями. Причем это замкнутый круг: депрессивное состояние усиливает самокритику, а чрезмерная критика делает человека более уязвимым для депрессии.
Самосострадание — это самый эффективный способ разрушить этот цикл. Давайте разберем, как сострадательное отношение к себе помогает ментальному здоровью и какие техники стоит попробовать, чтобы его развить.
Почему важно научиться сострадать себе
Развитие самосострадания помогает уменьшить тревогу, стрессы и симптомы депрессии. Исследования Кристин Нефф, ведущей экспертки в этой области, подтверждают: регулярные практики сострадания к себе способствуют снижению уровня самокритики и навязчивых мыслей, а также улучшают общее состояние психики.
В одном из исследований участники выполняли упражнения для самосострадания на протяжении месяца. В результате у них улучшились показатели психологического благополучия, снизилась руминация и стали заметно меньше проявляться тревожные состояния.
Практики самосострадания: с чего начать
Чтобы стать более добрым к себе, можно использовать практики, разработанные Кристин Нефф. Это могут быть медитации, письменные упражнения или простые повседневные действия.
Важно понимать, что на первых этапах могут возникать неприятные эмоции. Нефф называет это явление «обратной тягой»: когда вы начинаете проявлять доброту к себе, наружу могут выходить старые обиды и страхи. Однако это временный эффект, который пройдет по мере освоения практики.
1. Отношение к себе как к другу
Многие люди гораздо мягче относятся к близким, чем к самим себе. Попробуйте заметить разницу.
• Представьте, что ваш друг столкнулся с трудной ситуацией. Как бы вы поддержали его? Что бы вы сказали? Запишите свои мысли и слова.
• Теперь подумайте, как вы реагируете на свои собственные трудности. Запишите, что вы обычно говорите себе. Обратите внимание на тон.
• Сравните два ответа. В чем разница? Какие страхи или убеждения мешают вам относиться к себе так же доброжелательно, как к другу?
• Представьте, что изменилось бы в вашей жизни, если бы вы реагировали на свои ошибки с таким же теплом, как на ошибки близких.
Это упражнение помогает мягко принять стрессовые моменты и снизить напряжение.
1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас стресс.
2. Позвольте себе ощутить эмоции, связанные с ней, и обратите внимание на реакции тела.
3. Скажите себе: «Это сложно», «Мне тяжело», «Я испытываю боль». Это первый шаг — признание своих чувств.
4. Затем напомните себе: «Я не один в этом», «Все люди сталкиваются с трудностями». Это поможет осознать, что страдание — часть человеческого опыта.
5. Положите руку на сердце, почувствуйте тепло прикосновения и спросите себя: «Как я могу поддержать себя прямо сейчас?» или «Что мне нужно услышать, чтобы почувствовать себя лучше?»
Физическое прикосновение может быть мощным инструментом для снижения стресса. Легкие касания активируют тактильные рецепторы, что помогает успокоить нервную систему и стимулирует выработку гормонов радости — окситоцина, дофамина и серотонина.
1. В моменты стресса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Положите одну или обе руки на грудь, чуть ниже ключиц. Если удобнее, одну руку можно положить на живот.
3. Почувствуйте тепло своих ладоней и легкое давление. Нежно погладьте себя или оставьте руки неподвижно.
4. Обратите внимание на свои ощущения: как дышит грудная клетка, как тепло рук согревает тело.
Эта простая практика укрепляет эмоциональное состояние, если делать ее регулярно.
Самосострадание — это навык, который можно развивать. Постепенно вы научитесь проявлять к себе больше тепла и доброты, и это станет основой для устойчивого ментального здоровья.
Если вам сложно найти этот ресурс внутри себя, не стоит проходить через это в одиночку. На консультациях мы вместе разберем, как приручить внутреннего критика, укрепить уверенность в себе и выстроить более добрые отношения с собой❤️
