Техники и упражнения для развития уверенности в себе

Уверенное поведение

«Ведите себя как уверенный человек, и вы станете увереннее».

Начать путь к внутренней уверенности в себе можно с уверенного внешнего поведения. Первая техника состоит в том, чтобы имитировать черты поведения уверенных в себе людей и смотреть, как меняется ваше состояние. Что вы чувствуете в этот момент? Что с вами происходит? Как на это реагируют окружающие? Отличается ли результат вашей деятельности при уверенном поведении?

Проще всего применять эту технику с помощью образца для подражания. Найдите для себя образец уверенного в себе человека. Это может быть кто-то из вашего окружения, или публичная личность, или персонаж. Главное, чтобы вы смогли понаблюдать за его поведением и зафиксировать реальные черты уверенного поведения. Это может быть осанка, прямая спина, уверенной прямой взгляд, высоко поднятая голова, уверенная походка, манера речи, жесты и мимика.

Отследите эти черты и потренируйтесь вести себя так же. Сначала потренируйтесь дома перед зеркалом, затем старайтесь вести себя так при других людях. И каждый раз, когда вы чувствуете, что собираетесь проявить неуверенное поведение (вам хочется сжаться, спрятаться, опустить глаза, чтобы не привлекать внимания, чтобы вас не заметили) – сразу же заменяйте его на мега-уверенное. Захотели сгорбиться и опустить глаза? Стоп! Выпрямили спину и посмотрели вперед.

Чтобы примерить на себя образ уверенного человека можно использовать упражнение из арсенала актерского мастерства. Когда вы выбрали образ, который хотите имитировать, то представьте его подробнее. Закройте глаза и продумайте этот образ до мелочей: волосы, черты лица, особенности фигуры, одежда, манера и так далее. Представляйте это так, как будто он сейчас стоит перед вами, настолько реально, насколько можете. Запишите всё это на листок бумаги.

Итак, вы представили этот образ, описали его на бумаге. Положите листок перед собой, и вообразите, что этот человек уже стоит перед вами. Теперь представьте, что он повернулся к вам спиной, вы стоите друг за другом.

Следующее, что вам нужно сделать – шагнуть в этот образ. Сделайте шаг вперед и встаньте на этот листок, на место этого уверенного в себе человека. Теперь вы – это он. Попробуйте вести себя как этот человек. Сначала наедине с собой, затем пробуйте делать это в окружении других людей.

Делайте это упражнение по 5-10-15 минут каждый день.

Я идеальный

Чем более ваше Я-реальное приближено к вашему Я-идеальному, тем более уверенно вы будете себя чувствовать. Первое, что вам нужно сделать – составить образ своего идеального «Я». Что это значит?

Я-идеальное (ideal self) — это представление о себе как об идеале, о таком, каким бы человеку хотелось стать в результате реализации своих возможностей.

Это то, каким я хочу быть в идеале, когда я самоактуализируюсь* и достигну всего, чего желаю.

Зачем нужно Я-идеальное?

• Идеальный образ «Я» нужен для развития личности, это важный элемент вхождения в социум и хороший инструмент для поддержания самооценки на высоком уровне.
• Я-идеальное может служить эталоном, к которому человек стремится, но в то же время может препятствовать развитию, если сильно отличается от актуальных ценностей и реального поведения.
• Идеальное-Я мотивирует деятельность человека, определяет выбор социальных статусов и ролей, определяет долгосрочные цели и средства их достижения, ограничивает те или иные поступки, влияет на развитие тех или иных качеств и, следовательно, развитие личности в целом.
• Идеальное-Я отражает цели, которые индивид связывает со своим будущим.

Очень важно, чтобы ваш идеальный образ «Я» был именно вашим, соответствовал вашим потребностям, целям и ценностям. Вы же помните? Самооценка повышается, если я иду по пути реализации своих ценностей.

Скорее всего, в вашей голове уже есть этот образ, но вам необходимо подумать о нем, представить его максимально подробно. Для этого можете проделать такое упражнение: разделите лист на две колонки «качества Я-идеального» и «Качества Я-реального». Заполните их и посмотрите, в чем они совпадают, а в чем отличаются. На основании этого вы сможете увидеть, какие качества вам нужно развивать, а какие исключать из структуры своей личности, чтоб как можно ближе быть к своему Я-идеальному.

Учитывайте, что в образ Я-идеального входят не только личные качества, но и такие банальные вещи как внешний вид, состояние здоровья, количество и качество навыков и компетенции.

Работайте над всеми сферами своей личности, чтобы ваше развитие было равномерным и системным. Работайте над тем, чтобы каждый день становиться ближе к своему Идеальному «Я», и вы увидите, что каждый день также вы становитесь увереннее в себе.

Также, тут вы можете использовать упражнение из предыдущего пункта – представляйте идеальный образ «Я» во всех деталях и вставайте на его место.

Тренируйте упорство

Это скорее стратегия поведения, чем упражнение или техника. Чтобы достичь результата, любого, важно не везение, талант или другие внешние факторы – важно ваше собственное упорство.

Если вы начинаете что-то делать – не сдавайтесь. После первой, второй, пятой, десятой неудачи. Если вы чувствуете, что это ваш путь, прикладывайте усилия и не поддавайтесь заблуждению о том, что вы слишком слабы, невезучи, не талантливы. Это не так, просто вы боитесь и отсыпаете назад.

Почему это плохо? Да потому, что чем больше раз вы так сдадитесь, тем более вы будете не уверенны в себе. Это будет разочаровывать вас в своих способностях, своих силах, своих возможностях. Не позволяйте себе разочаровать самого себя.

На эту тему предлагаю вам прочитать книгу «Твёрдость характера» автора Ангелы Дакворт. В этой книге приведены научные данные и рассуждения автора на тему того, почему талант не имеет значения в вопросах успешности человека.

Слушайте внутренний голос и спорьте с ним!

«Думаете ли вы, что можете, или думаете, что вы не можете - вы правы»

Генри Форд

Этот пункт про мои любимые методы когнитивно-поведенческой терапии.

Прислушайтесь, что вы сами себе говорите, когда боитесь что-то сделать? Что вы думаете, когда проявляете неуверенность в себе? Услышите эти мысли и опровергните их.

Вша самооценка и уверенность в себе - результат ваших мыслей, ваших собственных посланий самим себе. Вы, и только вы решаете, что вы можете и не можете, какой вы - уверенный или не уверенный в себе.

Защищайте себя от самих себя. Не верьте в негативные нерациональные мысли. Боритесь с вашими негативными мыслями и установками.

ХВАТИТ ГОВОРИТЬ СЕБЕ НЕГАТИВНЫЕ ВЕЩИ!

Подробнее по этому пункту читайте в статье «Методы когнитивно-поведенческой терапии в работе с самооценкой».

Меняйте окружение

По этому поводу мы с вами уже говорили в статье «Самооценка и окружение».

Перестаньте общаться с людьми, которые тянут вас вниз. Люди, проявляющие в отношении к вам психологическое насилие на должны задерживаться в кругу вашего общения. Злые, вечно негативные, саркастирующие, унижающие люди вам не друзья. Пассивная агрессия – не нормальная форма коммуникации. «Я же любя» - это манипуляция, чтобы продолжать безнаказанно реализовывать за ваш счет потребность в самоутверждении.

Если нет возможности выйти из общения с такими людьми – пресекайте эти высказывания и посылы в вашу сторону. Говорите: «Мне очень жаль, что ты такой несчастный. Пожалуйста, не делай несчастным меня».

Итак, я вкратце рассказала о наиболее эффективных с моей точки зрения методах работы над уверенностью в себе. Если вам интересно проработать эту тему подробнее, вы можете самостоятельно найти большое количество материалов на эту тему в открытом доступе.

Рекомендуемая литература:

• Ангела Дакворт "Твёрдость характера"
• Роберт Келси "Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить"
• Джеймс Рапсон, Крейг Инглиш "Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе"
• Натаниэль Бранден "Шесть столпов самооценки"

*Если вам интересно, что такое саомактуализация, то почитайте концепции самоактуализации Абрахама Маслоу и Виктора Франкла. Это очень интересно (: