КОНСТРУКТОР ПИТАНИЯ
Основные правила здорового рациона.
Для каждого могут быть свои особенности, исходя из диагнозов и состояний.
Оптимально - 12 часовой ночной интервал без пищи, например, в 19 часов ужин и в 07.00 утра завтрак. Такой режим позволит желудочно-кишечному тракту освободиться от пищи, произвести очищение и восстановление стенок пищеварительного канала и нормализовать гормоны кортизол и инсулин.
Если очень голодно перед сном - примите клетчатку - эубиотический ужин для ваших бактерий - псилиум, спирулина, хлорелла, витграсс, отруби.
Также можно рассосать чайную ложечку масла ГХИ перед сном, чтоб опорожнить желчный пузырь и получить утром легкий стул и здоровый кишечник.
❗❗❗Главное, на ночь не едим белок и углеводы. Только немного клетчатки или чуть жиров. Так мы не поднимем уровень инсулина. Доказано исследованиями, что при вечернем подъеме инсулина нарушается работа клеток в головном мозге и не происходят процессы очищения и обновления, мозг быстро стареет, нарушаются все его функции и приходит Альцгеймер.
Важно помнить про водный баланс - 30 мл на 1 кг массы тела в сутки, утром натощак 600 мл горячей воды, оптимально коралловой 💧🩵💧
КОНТРОЛИРУЕМ СТУЛ. Кишечник должен опорожняться легко 1- 2 раза в день. Регулярно.
🌈Помним про радугу на тарелке - собираем все цвета
🍸1 стакан зеленого сока в день!
🍫Натуральные сладости – можно 30-50 гр перед едой!
❌Исключаем фрукты, кроме 1 яблока в день и цитрусовых и горсти ягод в день
😋 Перед тем, как подать блюдо на стол - подумайте, как можно его улучшить? Добавить семян, орехов, специй, зелени, приправ.
☕Пить чай/кофе во время еды не нужно. Содержащиеся в них вещества нарушают усвоение из пищи железа на 30% и остальных витаминов и минералов на 15-20%, кроме того, кофе закисляет и обезвоживает. Если очень хочется пить- можно выпить клюквенный морс или лимонный сок для улучшения пищеварения
🍳Пищу не жарим! При жарке происходит гликирование продуктов- это наша старость и все сопутствующие болезни. Готовим на топлёном или кокосовом масле. Все рафинированные масла выкидываем в помойку
🥩🍖Красное мясо едим 2 раза в неделю. В остальные дни куру, индейку, перепёлок, кролик.
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ - БЕРЕМ ТАРЕЛКУ 20 СМ В ДИАМЕТРЕ и половину занимаем любыми овощами - клетчаткой, четверть белком- каким то одним видом и еще четверть сложными углеводами - 1 вид крупы или бездрожжевой ЦЗ хлеб.
ПРАВИЛО РУКИ
•порция белка должна быть размером с ладонь без пальцев, такой же толщины
•порция овощей и фруктов размером с кулак, в сутки 500 грамм овощей и фруктов
•объем порции злаков (крупы, паста) – тот, что помещается в ладонь (пригоршня), или пара ломтиков хлеба (без дрожжей);
•порция жиров (масла, орехи, авокадо и проч.) должна быть размером с большой палец руки: орехи – около 30 граммов в день, растительное масло – одна столовая ложка.
КОНСТРУКТОР ЗАВТРАКА: оптимально Кето-завтрак или белковый завтрак.
•Жиры до 60%
•Белок 20%
•Углеводы 20%
Варианты жиров на завтрак: •авокадо •кокосовый йогурт с гранолой •жирные сорта сыра •оливки •жирные сорта рыбы •ореховый сыр и молоко •кедровые орехи •яйцо •печень трески •кето-хлебцы из миндальной муки
кето-кофе (корица, мускатный орех, кокосовое масло, масло гхи, взбить и добавить в свежесваренный кофе)
НЕ НАЧИНАЕМ УТРО С КОФЕ ИЛИ СЛАДОСТИ! Иначе будет весь день тянуть на сладкое.
КОНСТРУКТОР ОБЕДА:
На обед сложные углеводы, клетчатка и белок в соответствии с правилом тарелки или ладони. Можно теплый овощной суп-пюре.
КОНСТРУКТОР УЖИНА: без углеводов!
Большая миска овощного салата из овощей: отварных, сырых, запеченных, ферментированных.
+Небольшое количество – бобовых, грибов, водорослей и т.д.
+Белок более легкий – омлет, рыба, морепродукты, без мяса
+ правильные жиры в виде сыродавленного масла 1 чайная ложка.
НА БЕЛКОВЫЙ ПЕРЕКУС В 16 часов
( прививка от переедания вечером)
▫️белковый коктейль
▫️Хумус на ЦЗ хлебце
▫️замоченные орешки
▫️сыр тофу
▫️бутерброд на ЦЗ тосте с соленой ▫️рыбой
▫️авокадо
БЕРИТЕ С СОБОЙ ЕДУ НА РАБОТУ, ГОТОВЬТЕ НАБОРЫ КОНСТРУКТОРЫ - БОУЛЫ
ОРГАНИЗУЙТЕ СЕБЕ ПИТАНИЕ, первым делом, а потом вокруг него выстраивайте свой день 🤩