Виды и польза аэробной тренировки

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше, интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Но однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения). Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно. Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как выбрать аэробные упражнения

Может возникнуть проблема с выбором именно тех аэробных упражнений, которые будут по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения стоя, вы будете больше сжигать ккал., в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будут «гореть» лишние калории. Именно поэтому катание на беговых лыжах является одним из лучших аэробных упражнений как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы - это, прежде всего, различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины (например, гребля в тренажере).

Очень часто люди пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с рациональным питанием. Но вместе с благотворным влиянием на организм монотонные пробежки могут принести вред, в частности вашим суставам.

Представьте себе человека в 160 кг., и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк») - нагрузка на суставы будет одинаково сильна в обоих случаях. Поэтому если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид, зашагивания на платформу, прыжки на скакалке, бег по кругу, футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры.

В домашних условиях: выпрыгивания из низкого приседа вверх, бег на месте/с высоким подниманием колен, упор присев-упор лежа, прыжки в выпадах, подъемы торса, ходьба по лестнице, отжимания, перепрыгивание через скамью/лавочку, планка.

В уличных и водных условиях: плавание, аквааэробика, бег по пересеченной местности/стадионе/улице, бег с ускорением, ходьба в полуприседе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на роликах/коньках.

Некоторые упражнения можно делать и на улице, и в спортивном зале, и в домашних условиях, проявив немного фантазии и смекалки.

Пульс на тренировке

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике это означает 4 тренировки в неделю от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), достаточно вычесть из 220 ваш возраст. Взяв, соответственно, от полученной цифры 60-70%, вы и определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем так, до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки обеспечивают большее потребление кислорода (показатель VO2 max), что является основным преимуществом аэробного тренинга. Также вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения на беговой дорожке будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но и вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber (нагрузка идет не только на ноги, но и на руки), а также на беговой дорожке и «гребном» тренажере. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. А всё потому, что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании ученые искали альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах при поддержании пульса в 75% от вашего максимума сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке с той же интенсивностью. То есть в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы наиболее эффективным методом является постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся к вашему «анаэробному порогу». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц - с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма — жжение в работающих мышцах в сочетании с учащенным дыханием.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будете испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В этих условиях организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах (вещества, которое дает сигнал мышечной усталости). Конечный результат - повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, вы также получите побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц. Другими словами, вы будете тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Польза аэробных тренировок

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Будьте здоровы!

До встречи на нашем Канале.