Упражнения для ног и ягодиц
1.Исходное положение: прямо, спина ровно, руки на поясе.
Необходимо шагнуть вперед ногой и присесть до угла 90 градусов, затем вернуться в исходное положение, повторить то же самое на вторую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет: если вам это упражнение несложно делать, то в обе руки можно взять гантели от 1 до 5 кг.
2. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слега врозь, спина ровно, руки на пояс. Теперь приседаем максимально глубоко и возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.
Совет: это упражнение не из простых, поэтому если вы новичок, рекомендуем сделать 2 подхода по 6 раз.
3. Исходное положение: стоя на коленях, правая нога согнута на 90 градусов и поднята вверх, очень важно, чтобы пятка смотрела строго в потолок.
Теперь поднимайте правую ногу вверх примерно 20 раз. Когда будете делать последний 20-й раз, задержите ногу вверху на 5-10 секунд, затем сделайте такое упражнение с левой ногой.
Количество подходов – 2-3.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Теперь необходимо отрывать ноги от пола. Таким образом, подтягиваются мышцы не только ног и ягодиц, но и спины.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Совет: чтобы улучшить результат, можно начать с подъемов одной ноги, потом второй, а затем обеих.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам.
Старайтесь максимально высоко вытолкнуть ягодицы вверх.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Совет: это упражнения делайте без резкости, поднимайте ягодицы медленно и на последнем разе задержитесь примерно на 5-10 секунд.
6. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях.
Теперь приподнимаем ноги так, чтобы они с туловищем образовали угол 45 градусов. Затем ноги отводим в одну сторону, а руки – в другую. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Упражнение похоже на вращающийся стул.
Повторите 8-10 раз и сделайте 2-3 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер, ног, рук и косые мышцы живота.
7. Исходное положение: стоя, руки перед собой.
Теперь делайте приседания, как будто вы садитесь на стул, спину держите ровно.
Совет: немного усложнить упражнение можно с помощью гантелей от 2 до 5 кг.
Будьте здоровы и успешного тренинга!
Подписывайтесь также на наши каналы/паблики в:
Читайте нас, где Вам удобно!)