Упражнения для ног и ягодиц

by Диетология/Спорт/Здоровье
Упражнения для ног и ягодиц

1.Исходное положение: прямо, спина ровно, руки на поясе.

Необходимо шагнуть вперед ногой и присесть до угла 90 градусов, затем вернуться в исходное положение, повторить то же самое на вторую ногу.

Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Совет: если вам это упражнение несложно делать, то в обе руки можно взять гантели от 1 до 5 кг.

2. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слега врозь, спина ровно, руки на пояс. Теперь приседаем максимально глубоко и возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.

Совет: это упражнение не из простых, поэтому если вы новичок, рекомендуем сделать 2 подхода по 6 раз.

3. Исходное положение: стоя на коленях, правая нога согнута на 90 градусов и поднята вверх, очень важно, чтобы пятка смотрела строго в потолок.

Теперь поднимайте правую ногу вверх примерно 20 раз. Когда будете делать последний 20-й раз, задержите ногу вверху на 5-10 секунд, затем сделайте такое упражнение с левой ногой.

Количество подходов – 2-3.

4. Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Теперь необходимо отрывать ноги от пола. Таким образом, подтягиваются мышцы не только ног и ягодиц, но и спины.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Совет: чтобы улучшить результат, можно начать с подъемов одной ноги, потом второй, а затем обеих.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам.

Старайтесь максимально высоко вытолкнуть ягодицы вверх.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

Совет: это упражнения делайте без резкости, поднимайте ягодицы медленно и на последнем разе задержитесь примерно на 5-10 секунд.

6. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях.

Теперь приподнимаем ноги так, чтобы они с туловищем образовали угол 45 градусов. Затем ноги отводим в одну сторону, а руки – в другую. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Упражнение похоже на вращающийся стул.

Повторите 8-10 раз и сделайте 2-3 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер, ног, рук и косые мышцы живота.

7. Исходное положение: стоя, руки перед собой.

Теперь делайте приседания, как будто вы садитесь на стул, спину держите ровно.

Совет: немного усложнить упражнение можно с помощью гантелей от 2 до 5 кг.

Будьте здоровы и успешного тренинга!

Подписывайтесь также на наши каналы/паблики в:

Telegram

Instagram

ЯндексДзен

Фотострана

ICQ

Читайте нас, где Вам удобно!)
November 16, 2018
by Диетология/Спорт/Здоровье