🍓ЗАЩИТА ОТ РАКА, ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ, СТРОЙНОСТЬ и не только: зачем есть ягоды🍓

📌Лето - не только прекрасная пора, но и сезон ягод, когда можно их собирать или покупать по умеренным ценам. А вот зачем именно ягоды нужно включать в рацион и чем они полезны для организма, важно знать каждому. Об этом и поговорим...

1. Борьба со свободными радикалами
Свободные радикалы — нестабильные молекулы, безопасные в небольших количествах, но при их избытке происходят излишние окислительные процессы, всецело наносящие вред здоровью. Ягоды же содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами в организме. Например, антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Самой высокой антиоксидантностью (согласно исследованиям) обладают ежевика, черника и малина (входят в антираковую тарелку). Так, одна порция черники весом в 300 г. защищает ДНК от нарушений, провоцируемых свободными радикалами.

2. Контроль уровня глюкозы и инсулина в крови
Умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию уровня глюкозы в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью.

В одном из экспериментов женщинам предлагали съесть 150 г. пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился в среднем на 24–26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.

3. Нормализация пищеварения и веса
Ягоды — хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет движение пищи через ЖКТ, наполняет желудок, что снижает чувство голода, помогая есть более умеренно. Исследования подтверждают, что при достаточном содержании клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 калорий в день меньше, не ущемляя себя в еде. В 100 г. малины приблизительно 6,5 г. клетчатки, ежевики — 5,3 г., клубники — 2 г., черники — 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно 1 стакан, в котором 125–150 г. ягод.

4. Обеспечение питательными веществами
Ягоды — низкокалорийный и при этом сытный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в чашке клубники около 150% суточной нормы витамина С, ежевики — 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г. ежевики всего 35 ккал., 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется в пределах от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал. Поэтому 1 стакан ягод может позволить себе любой человек даже на строгой диете (надеюсь, вы помните, что мы против строгих диет, если они не лечебные!).

5. Борьба с воспалениями
Ягоды обладают регенерирующими свойствами и защищают от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. При этом хронические воспаления — одна из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает маркеры воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи (не сок!) вместе с любой жирной и углеводной пищей, и в результате ученые отметили у них значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный смузи.

6. Снижение "плохого" холестерина
У людей, которые ежедневно в течение 8 недель выпивали ягодный коктейль, показатели «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови снижались в среднем на 11%. Тут полезны все ягоды, но черная малина и клубника — рекордсмены по снижению уровня ЛПНП у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом. Практически любые ягоды также препятствуют образованию тромбов и бляшек в сосудах.

7. Здоровье кожи
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов — одна из главных причин старения кожи. Например, эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, расщепляющих коллаген. Коллаген — важный белок, влияющий на структуру кожи: при его недостатке она истончается и теряет упругость. Кстати, употреблять ягоды для красоты можно как свежими, так и обработанными (речь об умеренном запекании). Так, доказано, что ягоды (в исследовании была черника) в выпечке содержат чуть меньше антоцианов, но общие концентрации антиоксидантов остаются почти прежними.

8. Профилактика онкозаболеваний
Ряд антиоксидантов в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Ученые исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желез и толстой кишки. В эксперименте участвовали пациенты с диагностированным раком кишечника. Врачи наблюдали их показатели в течение 9 недель, пока участники ежедневно съедали по 60 г. малины. В результате было отмечено значительное снижение опухолевых маркеров у многих участников исследования.

9. Для сердечно-сосудистой системы
В дополнение к снижению уровня холестерина ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Проведенные исследования доказывают, что ягоды улучшают эластичность сосудов (в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний).

10. Допускаются в большинстве диет
Люди на низкоуглеводных и кетодиетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно практически при любых ограничениях в питании. Их разрешено есть в средиземноморской, вегетарианской и палеодиете. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания специалиста или аллергия, уточните у него этот вопрос. Кстати, замороженные ягоды не теряют полезных свойств (в ряде исследований даже усиливают), поэтому не только наслаждайтесь свежими ягодами в сезон, но и запасайтесь ими на зиму.

Будьте здоровы!

До встречи на нашем Канале