Сколько нужно калорий здоровому человеку и как их посчитать?
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем женщинам требуется от 1700 до 3000 ккал/сут, а мужчинам 2150 до 3800 ккал/сут. При беременности, кормлении грудью или адаптации к холодному климату потребность возрастает на 15-20%.
Для рассчета суточной калорийности в наше время в часто используется формула Харриса – Бенедикта.
Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
КФА варьируется в зависимости от физической активности:
Минимальная активность, сидячий образ жизни – 1,2
Легкая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,3
Тренировки 3-5 раз в неделю – 1,6
Тяжелая работа, тренировки 2 раза в день – 1,9
Однако, необходимо знать, что формула Харриса – Бенедикта завышает потребности в калориях примерно на 5-10%.
Существует альтернативная формула расчета калорийности Тома Венуто
Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Эта формула достаточно известна среди спортсменов, однако значение, полученное по этой формуле, надо умножать на КФА , который мы используем для вычислений в формуле Харриса – Бенедикта.