Биологические часы

Раз уж мы решили, что сон — вещь важная, то начнем изучать ее с самых глубин, чтобы не пропустить ничего важного. Сегодня мы разберем механизм, который эволюция выстраивала миллионы лет. Но в последнее время мы издеваемся над собой и идем против этого механизма. Встречайте, циркадные ритмы. В простонародии — биологические часы.

Если вы бывали в других странах, где часовой пояс сильно разнится с часовым поясом вашей страны, то могли на себе прочустовать на себе эффект джетлага. Это состояние, когда ваши биологические ритмы не сходятся со временем. Вы начинаете ложиться спать еще до рассвета, а просыпаетесь посреди ночи. А если нет, то бороться с усталостью и сонливостью гораздо сложнее, чем дома. Или наоборот вы не спите до самого утра, а днем чувствуете слабость и сонливость. Обычно на привыкание к новому часовому поясу уходит неделя.

Все дело в том, что в нашем организме все процессы происходят по расписанию. Самые важные процессы — сна и бодрствования — не исключение. Циркадные ритмы работают в соответствии с окружающими условиями. До недавнего времени человек просыпался от первых лучей солнца, а засыпал, когда начинало темнеть. В таких условиях организму было легко настроить свои ритмы в соответствии с 24-часовыми сутками. Если организм лишить таких явных сигналов, то циркадные ритмы нарушатся и организм будет переносить огромное количество стресса.

Известен эксперимент, когда мужчину закрыли в пещере на два месяца. Звали героя Мишель Сифр, при желании можете прочитать про эксперимент подробнее. Через некоторое время после того, как Мишель лишился явных признаков начала и конца дня его циркадный ритм принял периодичность в 26 часов. Дальше наблюдались резкие скачки от 26 до 40 часов. Мужчина мог проспать 15 часов, хотя обычно спал в два раза меньше. При этом сам Мишель не знал, что его циркадные ритмы сменились, и думал, что проживает обычные сутки.

Циркадные ритмы напрямую зависят от солнечного света. Ученые нашли в глазах специальные фоторецепторы, которые реагируют на синий свет (солнечный спектр). Они передают сигнал в эпифиз, что был замечен синий свет, а значит, солнце еще не село. Эпифиз в свое время подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Синий свет сейчас повсеместно, и солнце легко заменяется лампами или экранами гаджетов. Это приводит к нарушениям сна. Для того, чтобы уменьшить влияние синего света на свой организм, установите специальные программы на свои устройства, которые устанавливают фильтр синего цвета и хоть чуть-чуть, но помогают вашему организму готовиться ко сну, пока вы вносите последние правки в проект перед сном.

Рекомендую использовать приложение «f.lux» для компьютеров. В большинстве современных смартфонов есть встроенные фильтры синего, поищите в интернете.

Еще несколько рекомендаций для того, чтобы настроить свои циркадные ритмы:

Ложитесь спать в одно и то же время. Циркадные ритмы настроены на 24-часовой день, но процессам нужно начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Если вы научитесь выдерживать режим сна, то вам будет проще засыпать, так как за несколько часов до сна организм начнет замедлять процессы и готовиться ко сну. Также вам будет проще вставать по утрам, даже если вы будете спать стабильно меньше 8 часов.
Купите очень плотные шторы, чтобы ваша спальня была абсолютно темной в ночное время. Свет городских огней рассеивается, и мешает выработке мелатонина даже глубокой ночью, поэтому так важно позаботиться о шторах или жалюзи.
Старайтесь спать в прохладном помещении. Было замечено, что перед пробуждением организм начинает повышать температуру тела, а во время засыпания она понижается. Если вы будете слишком сильно укутываться в одеяло или не проветривать комнату перед сном, то организму тяжело будет понизить температуру тела и полностью настроиться на сон.
Добавьте света утром. После пробуждения обязательно включите свет и раскройте шторы. Организму нужен свет в самом начале дня для полноценного пробуждения. Если вы сразу садитесь за компьютер после подъема, то используйте максимальную яркость экрана, чтобы дать своему организму сигнал.