Практики осознанности для нейроотличных
Зачем это нужно?
Упражнения, основанные на осознанности, крайне распространены в поддержке людей с трудностями, связанными с депрессией и тревогой, а также с особенностями сенсорного восприятия, диссоциацией и многими другими нейроотличными проявлениями. Многие навыки осознанности могут помочь как в краткосрочной (например, в случае с заземлением), так и в долгосрочной перспективе (с учётом достаточного количества тренировок). В карточках формы осознанности указаны с помощью объекта, на котором они фокусируются – тело, эмоции, окружение и мысли. Практики позволяют совладать с кризисом (в том числе, с приступами тревоги, навязчивыми мыслями и даже физической болью), а также находиться в моменте, тем самым снижая уровень диссоциации и возбужденности нервной системы (многим они помогают взрастить в себе устойчивость к чувству скуки).
Тело
Осознанность к телесным ощущениям позволяет восстановить контакт с телом, например, чтобы оценить свое физическое состояние и научиться справляться с дискомфортом без диссоциации.
Популярной техникой является поиск стимулов для основных органов чувств:
5 вещей, которые я вижу
4, которые чувствую наощупь
3, которые слышу
2, которые чую
1, которую чувствую на вкус
Попробуйте, не двигаясь, прицельно прочувствовать ощущения, возникающие в вашем теле от головы до пяток (либо по очереди, либо в случайном порядке) – это может быть давление, трение, жужжание, боль и многое другое. Будьте открыты и сохраняйте любопытство к ощущениям.
Осознанность к телесным ощущениям может помочь в кризисных ситуациях и без тренировок, но с повторениями в более спокойной обстановке эффективность практики повышается.
Эмоции
Осознанность к эмоциям не только взращивает в нас понимание того, что мы чувствуем, но и дает возможность воспитать в себе устойчивость к дискомфорту и интенсивным эмоциям.
Часто нам может хотеться избавиться от неприятной эмоции – тревоги, страха или гнева. В момент, когда распрознаёте неприятное чувство, остановитесь и “распробуйте” его – что эта эмоция побуждает меня сделать? Соответствует ли это моим ценностям? Позвольте себе чувствовать, не избавляясь и не избегая.
Привычка отмечать, какие ситуации вызывают какие физические и эмоциональные переживания, может улучшить распознание собственных и чужих чувств, выработать способы (само)поддержки и сочувствия. Для заполнения можно использовать различные материалы, например, колесо эмоций.
Эффективность этих практик повышается при их частом повторении (как с неприятными, так и с приятными чувствами).
Окружение
Осознанность к окружению позволяет снизить уровень диссоциации и вернуть чувство причастности к жизни и другим людям.
Выберите один явный стимул среди множества, которые есть вокруг вас – это может быть звук часов, пение птиц, запах еды или ощущение земли под ногами. Сконцентрируйте своё внимание на одном стимуле и следите за ним на протяжении 30 секунд – попробуйте описать его для себя.
Во время прогулки или по пути на работу / учёбу, попробуйте обращать внимание на то, что вас окружает – деревья, облака, скамейки и машины. Старайтесь не погружаться в мысли и сконцентрируйтесь на происходящем вокруг.
Эффективность этих практик повышается при их частом повторении, а также при совмещении с ведением дневника.
Мысли
Эта форма осознанности особенно важна для тех, кто сталкивается с навязчивыми и пугающими мыслями и последующими эмоциями тревоги, стыда и злости, а также попытками избавиться от них (в частности, компульсиями).
Если у вас есть возможность визуализировать объекты в воображении, попробуйте представить, что ваши мысли – это облака, плывущие по небу, или уплывающие от вас листья в ручье, или проезжающий мимо поезд с открытыми вагонами. Отмечайте для себя мысли, но не продолжайте их линию; отнеситесь к ним безоценочно, как к морально нейтральным высказываниям. Не концентрируйте внимание ни на одной отдельной мысли – не следите за отдельными облаками, не хватайте листья, не прыгайте в вагоны. Дайте мыслям быть видимыми (не игнорируйте их), но позвольте им приходить и уходить без продолжения.
Эффективность этой практики повышается при её частом повторении вне кризисных ситуаций.