Как вести ежедневник?
Пособие для нейроотличных с исполнительной дисфункцией и не только
Зачем это мне?
Заполнение ежедневника является одним из базовых навыков работы с исполнительной дисфункцией у нейроотличных (например, с СДВГ или “туманом в голове” из-за диссоциации). Да, это может быть скучно, неприятно и с некоторой вероятностью не продлится долго, но немного организации часто лучше, чем никакой системы совсем! Чем это помогает?
- Улучшается восприятие времени и память
- Снижается тревожность, связанная с ощущением недостаточной продуктивности
- Вычёркивание выполненных дел работает как мини-поощрение
Внимание! Здесь представлен один из множества вариантов заполнения ежедневника.
Как делить?
Дела и события на каждый день можно разделить на 3 категории:
A. Обязательное. В эту категорию заносятся вещи, которые произойдут с вероятностью, близкой к 100%. Например, это поход в театр, куда уже куплен билет, или пары, которые нельзя пропускать
B. Вероятное. Сюда мы добавляем то, что вполне может случиться и на что желательно отвести немного энергии. Например, это поход за посылкой, которая может прийти в этот день, или звонок от работодателя, которого можно и не дождаться
С. Желаемое. В этой колонке хранятся те дела, которые приносят радость и которые хотелось бы сделать, если на то будет время. Например, это посвящение времени гиперфиксации или особому интересу, просмотр фильма или сериала
Принципы и советы
- Не больше 4-5 дел в каждом столбце. Чтобы нормировать потребление энергии и не перегружать себя, постарайтесь не планировать больше 4-5 дел в каждой категории.
- Добавляйте всё, что отнимает время и силы. В какие-то дни поездка на работу может быть проще простого, тогда как в другие даже гигиена может оказаться испытанием. Записывать дело после его выполнения тоже можно и даже нужно!
- Временные рамки. Прописывайте, сколько времени по ожиданиям займёт (или заняло) то или иное занятие, а также отмечайте, если ожидания не оправдались – так вам удастся лучше распределять усилия!
- Прописывайте чётко. Постарайтесь чётко определять дело и его границы (например, не “убраться”, а “пропылесосить в комнате”) – будет легче его начать, а также вспомнить, что вообще было записано.
- Заполняйте, если прокрастинируете. Испытываете ступор из-за груды дел или не можете что-то начать? Попробуйте заняться заполнением ежедневника – мысли о планах окажутся на бумаге и это может помочь снизить тревогу и улучшить концентрацию.
- Больше одного носителя. Если нет возможности носить ежедневник с собой, дублируйте дела в заметки, напоминания или календарь в телефоне – это часто спасает!
NB: Дела из категории С можно использовать как поощрения, но постарайтесь приступать к ним после выполнения ряда заданий из категории А