Вдох-выдох
и мы снова справляемся со стрессом
Учитывая состояние мира на сегодня, мы хотим поделиться с вами техниками справления со стрессовыми ситуациями, которые не раз нас спасали и успокаивали в кризисе. Комплекс этих техник используется в КБТ и ДБТ терапии. Вы можете выбрать то, что вам нравится и помогает больше (очевидно, не всем подойдёт каждая):
Температура – знаменитое и довольно действенное упражнение с использованием холодной воды. В оригинале упражнения лицо опускается в таз с холодной (но не ледяной) водой с задержкой дыхания на 30 секунд. При этом основное - намочить часть лица под глазами и задержать дыхание, что замедлит сердечный ритм, усмирит дыхание. Конечно, можно использовать просто струю воды, если таза нет.
Релаксация – короткое название для прогрессивной мышечной релаксации. Заключается она в поочерёдном напряжении и релаксации различных групп мышц. Обычно идут снизу вверх - зажимаются и затем разжимаются сначала пятки, затем икры, затем бёдра и т. д. Это упражнение подходит при борьбе с приступами агрессии или гиперстимуляции, так как помогает избавиться от излишней энергии.
Упражнения – именно то, что вы подумали. Это некоторая форма фитнеса, но для кризисных ситуаций. При стрессе лучше выбирать не силовые упражнения, а кардио – бег особенно хорошо помогает сбить сердечный ритм. Медленные или стоячие варианты помогают меньше – делать планку, когда хочешь бить стены, бывает трудно. Как и температура, кардио может помочь справиться с проблемным поведением.
Дыхание – специальная техника, помогающая даже при боли в животе или голове. Дыхание здесь разделяется на 3 части – короткий вдох через нос, задержка, длинный выдох через рот. Подойдёт как 4-4-8, так и 3-6-7, и 5-5-9. Выбирайте себе ту длительность, которая помогает вам достаточно раскрыть лёгкие и замедлить дыхание, не принося при этом боли. Помогает при панических атаках, боли, тревоге.