Текст представляет собой расшифровку эпизода подкаста Huberman Lab, в котором нейробиолог Эндрю Хуберман беседует с Джошем Вайцкиным — бывшим вундеркиндом в шахматах, мастером боевых искусств и тренером элитных спортсменов и предпринимателей.

🔄 Тренировка перехода между состояниями

1. Что за состояния

Высокая концентрация — когда ты полностью сфокусирован на задаче, у тебя сужено внимание (туннельное зрение), время как бы "замедляется", ты реагируешь очень быстро, мелкие детали становятся очень важными.
Расслабленность — когда твоё внимание расширено (панорамное восприятие), ты охватываешь более широкую картину, чувствуешь себя спокойно, открыто, способным видеть варианты и быть гибким.

Обычно люди не осознают, что эти состояния можно контролировать: они просто "случаются" в зависимости от обстоятельств.

Но на самом деле, великие мастера тренируют способность произвольно переключаться между ними.

2. Почему это важно

Если ты всегда в состоянии гиперконцентрации — твоя нервная система быстро выгорает, внимание становится узким, появляется раздражительность, вероятность ошибок возрастает.
Если ты всегда в расслабленности — тебе может не хватать остроты и скорости реакции в критический момент.
Главное искусство: 🔹 Быстро усиливать концентрацию, когда это нужно (например, в бою, в сложной игре, в переговорах); 🔹 Уметь вовремя "отпускать" и расширяться, чтобы восстановить силы, увидеть новые решения, сохранить ясность ума.

3. Как тренировать переходы (по Джошу)

Джош подробно объясняет, что для управления состоянием нужно работать через тело и восприятие:

➡️ Через зрение

Сужение фокуса: смотреть в одну маленькую точку (например, на центр доски в шахматах или на руку соперника в боевых искусствах) — автоматически усиливает концентрацию, учащает восприятие времени.
Расширение обзора: осознанно видеть всю комнату, горизонты, стены — запускает расслабление, снижает стресс.

➡️ Через дыхание

Быстрое, неглубокое дыхание (особенно через рот) усиливает возбуждение (арузал), мобилизует тело для реакции.
Медленное, глубокое дыхание через нос активирует парасимпатическую нервную систему — расслабляет и расширяет восприятие.

➡️ Через микродвижения

Наблюдение за мелкими мышечными зажимами: напряжение шеи, рук, лица.
Осознанное расслабление этих мышц помогает переключить нервную систему в нужный режим.

4. Что происходит на уровне мозга

В состоянии высокой концентрации мозг работает на высоком "кадровом ритме" (frame rate): события воспринимаются быстрее, движения соперников, микровыражения лица лучше считываются.
В расслабленном состоянии — кадры замедляются, пространство и время воспринимаются шире.

Джош подчёркивает, что:

"Навык — это не просто быть в правильном состоянии. Это — уметь быстро перемещаться между состояниями в зависимости от контекста."

Главные мысли

Важно:

Быстро сужать фокус для действий

Быстро расширять восприятие для восстановления

Тренировать это намеренно (Постоянные маленькие упражнения в реальной жизни: заметить зажим → расслабить; сужать и расширять внимание по своему желанию)