Как управлять усталостью

В современном мире, где каждый день приносит нам новые вызовы и информационный поток становится все более интенсивным, эффективное управление ресурсами человека становится ключевой задачей. Мы привыкли измерять свою производительность количеством выполненных задач и временем, проведенным за работой. Однако мы упускаем из виду важный аспект: наша способность к работе зависит от уровня нашей усталости.

Часто мы замечаем усталость, когда уже поздно и на восстановление сил требуется гораздо больше времени, чем мы можем себе позволить. В нашей культуре стало принято относиться к себе как к компьютерам, и мы забываем, что человеческий организм для эффективной работы нуждается в отдыхе.

Усталость — это не просто состояние утомления и связанный с этим пониженный эмоциональный фон. Это сложный биологический процесс, который включает в себя нарушение концентрации, замедление реакции на стимулы, ухудшение памяти, снижение креативности, мотивации и эмоциональной устойчивости. Наш организм обладает механизмами адаптации к усталости, но и они имеют свои границы [1].

Напрямую на уровень усталости также влияет количество кислорода, поступающего в мозг с кровью. Исследование Hamann et al (2022), проведенное на пилотах во время симулированных полетов, показало, что индекс усталости коррелирует с изменениями оксигенации коры головного мозга и проявляется на ЭЭГ повышенной активностью тета-волн в лобных отделах мозга [2].

Когнитивная усталость отличается от физической тем, что вы можете продолжать свои рутинные задачи, совершенно ее не замечая, что приводит к замедлению принятия решений и повышенной вероятности ошибок. Это состояние, которое иногда называют «глаз замылился». В какой-то момент вы можете начать совершать ошибку за ошибкой и не видеть выхода из сложившейся ситуации, хотя вам будет казаться, что вы все еще находитесь в рабочем режиме.

Что можно измерить — тем можно управлять

Jap et al (2009) [1] разработали индекс когнитивной усталости, который основан на анализе соотношения альфа, тета и бета ритмов головного мозга, что стало ценным инструментом для оптимизации рабочей нагрузки. Оптимальные отрезки времени для измерения индекса усталости составляют периоды от 15 до 60 минут активной деятельности [3].

Другой способ измерить когнитивную усталость — через уже известный нам iAPF (индивидуальный пик альфа-ритма). При длительной утомляющей работе его частота снижается [4].

Алгоритмы Neiry основываются в том числе и на этих принципах.

С практической точки зрения усталость можно разделить на несколько степеней:

Легкая усталость — когда после короткого перерыва мы возвращаемся к той же самой задаче без проблем и с новыми силами. Если посмотреть в окно в нужный момент и вернуться к задаче можно сэкономить время. Если вернуться к задаче вы уже не можете (или не хотите), то это была не лёгкая усталость.

Средняя усталость — сигнал к тому, что пора взять небольшую паузу: сходить на обед, размяться, прогуляться, вздремнуть (пресловутый power nap на 20 минут) — чтобы вернуться к эффективной работе над той же задачей. Известно, что переключение на другую деятельность — это тоже своего рода отдых. В данном случае можно использовать этот метод. Часто человек считает, что он отдыхает, но на самом деле — нет. Например, многие делают перерыв, просматривая бесконечную ленту социальных сетей. Медитация или тренировки с биологической обратной связью позволяют лучше восстановить силы.

Сильная усталость — сигнал к полноценному отдыху. Работать на сегодня хватит.

Хроническая усталость — не исчезает даже после ночного сна [2]. Явный признак, что пора в отпуск, иначе — выгорание. Эту степень можно отследить по ЭЭГ не в моменте, как предыдущие три, а только на протяжении некоторого времени, когда изо дня в день показатели усталости остаются на высоких значениях.

Понимание степени собственной усталости дает возможность осознанно взаимодействовать с собственными ресурсами для более гармоничного баланса между работой и отдыхом.

1. Jap et al, “Using EEG spectral components to assess algorithms for detecting fatigue”, 2009. DOI:10.1016/j.eswa.2007.12.043

2. Hamann et al, "Investigating mental workload-induced changes in cortical oxygenation and frontal theta activity during simulated flights", 2022. DOI:/10.1038/s41598-022-10044-y

3. Trejo et al, “EEG-Based Estimation and Classification of Mental Fatigue”, 2015. DOI: 10.4236/psych.2015.65055

4. Поликанова И.С., Сергеев А.В. Влияние длительной когнитивной нагрузки на параметры ЭЭГ. 2014. № 1. c.86-94. doi: 10.11621/npj.2014.0109