Аутистическая и СДВГ нервная система

Автор: dr. Megan Anna Neff

Перевод: Настя для "Нейропряность"

Аутистическая и СДВГ нервная система - это уязвимая и чувствительная вещь. Иногда, как нейроотличные люди, мы испытываем трудности с приспособлением к изменениям, стрессу и конфликтам. Гораздо чаще, чем нейротипичные люди, мы испытываем панические атаки, тревожные и депрессивные расстройства, трудности с регулированием наших эмоций и многое другое. Ответы на вопросы о том, почему это так и что мы можем сделать, чтобы изменить эту жесткость, кроются в понимании нервной системы.

Когда я работаю со своими нейроотличными клиентами, часть моей работы заключается в том, чтобы помочь им понять, что происходит в их нервной системе. Будучи сама аутистом и человеком с СДВГ, я знаю на собственном опыте, насколько важно это понимание. Когда мы понимаем нашу нервную систему лучше, мы можем начать возвращать себе силу. Мы узнаем причины, по которым наша нервная система ведет себя так и мы учимся влиять на это ради нашего здоровья.

В этой статье вы узнаете о своей нервной системе и о способах достижения большего баланса.

Как использовать статью?

Здесь представлено много информации в одной статье. Поэтому, пожалуйста, не спешите и вернитесь к прочтению, если это потребуется. В конце этой статьи есть некоторые предложения и упражнения для проб. Их так же лучше всего пробовать по одному или два за раз. Слишком много изменений в рутине сразу могут быть перегружающими для тела и принести больше вреда, чем пользы. Поэтому я рекомендую двигаться медленно, во время экспериментов с упражнениями и добавлением их в свою рутину.

Прежде чем погружаться в нейроотличную нервную систему, давайте освежим в памяти, что мы даже имеем в виду, когда говорим о "нервной системе".

Анатомия и физиология нервной системы при аутизме и СДВГ

В человеческой нервной системе есть две основные части. Первая - это центральная нервная система (ЦНС), которая состоит из мозга и спинного мозга. Проще говоря, центральная нервная система отвечает за прием сенсорных сигналов, обработку информации и отправку моторных сигналов телу. Это своего рода контрольный центр для нервной системы. Ощущение не существует до тех пор, пока сигнал не достигнет мозга.

Вторая часть - это периферическая нервная система (ПНС), которая включает все нервы, нейроны и ганглии за пределами мозга и спинного мозга в остальной части тела. Эта система отвечает за отправку команд от ЦНС к телу через моторные нейроны и получение информации о внутренней и внешней среде через сенсорные нейроны. ПНС играет жизненно важную роль в связи между умом и телом.

Периферическая нервная система

Давайте сосредоточимся на периферической нервной системе. ПНС также можно разделить на две основные части. Первая - это соматическая нервная система. Соматическая нервная система является добровольной и отвечает за все добровольные движения. Так что, когда вы открываете и закрываете руку или пинаете футбольный мяч, эти движения контролируются соматической нервной системой.

Вторая часть ПНС - это вегетативная (автономная) нервная система. Эта система отвечает за все движения тела, которые не находятся под нашим сознательным контролем. Например, наше пищеварение, частота сердечных сокращений, кровяное давление, метаболизм, частота дыхания (в большинстве случаев) и многое другое контролируются этой системой. Эти процессы происходят на автономном уровне, подобно чиханию.

Вегетативная нервная система

Как и другие более широкие категории человеческой нервной системы, вегетативная нервная система также делится на две части. Первая - это симпатическая нервная система, а вторая - парасимпатическая нервная система. В регулируемом организме (то есть в сбалансированном) обе эти системы работают вместе подобно газу и тормозу в автомобиле. Симпатическая нервная система подобна газу, активирует и ускоряет системы тела. Например, когда ваш пульс увеличивается, это результат активации симпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система работает как тормоз, замедляя системы тела. Например, когда ваш пульс замедляется, это работа парасимпатической нервной системы.

Гипоталамус, часть мозга, контролирует эти две системы. Эта часть мозга отвечает за состояние гомеостаза в организме и, таким образом, действует как водитель автомобиля. В регулируемом организме гипоталамус может плавно использовать обе системы для поддержания нас в состоянии баланса нервной системы.

Давайте рассмотрим, как это выглядит более подробно.

Симпатическая нервная система отвечает за активацию организма. Когда мы испытываем стресс, мы можем наблюдать эту систему в действии. Симпатическая нервная система запускает нашу реакцию "бей или беги" при стрессе. Когда наша реакция "бей или беги" активируется, происходит несколько изменений: увеличивается частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление. Зрачки расширяются, мышцы напрягаются и многое другое. Все это делается для защиты организма от угроз, мобилизуя его к действию. Эти физические изменения сопровождаются гормональными. Во время стрессовой реакции мы получаем прилив адреналина и кортизола, которые увеличивают нашу энергию и дополнительно помогают организму подготовиться к стрессорам.

Вот список изменений, которые происходят с организмом, когда активируется наша симпатическая нервная система или реакция "бей или беги":

• Быстрый и разнообразный сердечный ритм
• Быстрое, поверхностное дыхание
• Повышенное кровяное давление
• Расширенные зрачки
• Высокие уровни адреналина и кортизола
• Напряжение мышц
• Повышенная энергия
• Увеличенная бдительность
• Узкая концентрация внимания
• Замедленное пищеварение
• Плохая функция иммунной системы
• Сниженное сексуальное влечение

Все эти изменения происходят, чтобы помочь нам лучше бороться со стрессорами или убегать от них, воспринимать критически важную информацию о нашем окружении и замедлять телесные процессы, которые в данный момент не необходимы для нашей безопасности (такие как пищеварение).

Но помните, все это происходит бессознательно. Это значит, что что бы тело ни воспринимало как угрозу, его реакция на угрозу активируется — независимо от того, насколько разумной вы считаете ее! Поэтому, будь вы преследуемы животным в лесу или ваш начальник говорит вам, что ему нужно поговорить с вами наедине, реакция на стресс будет одинаковой. Для нейроотличных людей, поскольку наши тела более чувствительны к стимуляции, чем у среднестатистического нейротипичного человека, громкий звук или неожиданное прикосновение тоже могут вызвать эту стрессовую реакцию.

Парасимпатическая Нервная Система

Работая в противоположном направлении, парасимпатическая нервная система позволяет нашему телу замедляться. Эта система отвечает за наше состояние «отдыха и пищеварения». Вы можете наблюдать эту систему в действии в конце дня, во время растяжки или медитации. Когда вы уделяете время отдыху, ваш сердечный и дыхательный ритмы уменьшаются, вы делаете более полные вдохи, ваши мышцы расслабляются и так далее. Так же как активация симпатической системы критически важна для нашей безопасности и жизни, активация парасимпатической системы критически важна для нашего правильного восстановления. Активация парасимпатической системы позволяет нашей пищеварительной системе правильно переваривать пищу, нашему телу заживлять и бороться с инфекциями, а нашему уму засыпать.

Когда мы находимся в этом состоянии «отдыха и пищеварения», вот что происходит внутри нашего тела:

• Медленный и стабильный сердечный ритм
• Глубокое дыхание
• Сниженное кровяное давление
• Расслабленные зрачки
• Низкие уровни адреналина и кортизола
• Расслабленные мышцы
• Сниженная энергия или сонливость
• Сниженная бдительность
• Широкое осознание
• Усиленное пищеварение
• Увеличенная функция иммунной системы и восстановление тела
• Повышенное сексуальное возбуждение

Как и симпатическая нервная система, эта система полностью бессознательна. Это означает, что наше тело включает наши реакции «отдыха и пищеварения» только после оценки нашего окружения и признания его безопасным — независимо от того, насколько расслабленным вы считаете, что должны быть. Для нейротипичных людей отдых является относительно легким, поскольку их тела не воспринимают столько информации, сколько обычно воспринимают наши. Но для людей с нейроотличностью или травмами может быть трудно убедить наше тело в его безопасности.

Прежде чем перейти к тому, как выглядит дисбаланс этих двух систем и что это означает для людей с нейроотличностью, давайте сначала подробнее рассмотрим, что происходит при оценке регуляции нашей нервной системы. Знакомясь с нашей автономной нервной системой, мы сосредотачиваемся на двух вещах: блуждающем нерве и тонусе блуждающего нерва.

Блуждающий нерв

Десятый черепной нерв, также известный как блуждающий нерв, является крупнейшим черепным нервом, принадлежащим к парасимпатической нервной системе (это очень важно знать!). Слово "vagus" на латыни означает "блуждающий", что дало нерву его второе прозвище - блуждающий нерв. Этому нерву дано такое название из-за того, как он извивается через множество внутренних органов, делая его самым важным нервом в оси кишечник-мозг. Блуждающий нерв отвечает за регуляцию пищеварения, сердечного ритма, частоты дыхания, сексуального возбуждения, репродуктивной функции, а также за рефлексы, такие как чихание, кашель и глотание. Он соединяет мозг с большинством внутренних органов.

В теории поливагальной системы доктора Поргеса мы знаем, что блуждающий нерв имеет две стороны: вентральную вагальную систему и дорсальную вагальную систему. Что входит в обязанности этих двух сторон?

Вентральная вагальная система

Когда мы чувствуем себя устойчивыми, сбалансированными и гибкими, это значит, что вентральная вагальная система управляет процессом. Вентральная вагальная система - это передняя сторона блуждающего нерва. Когда она активирована, она помогает двум системам (симпатической и парасимпатической) работать вместе гармонично, чтобы мы могли оставаться в состоянии равновесия. Именно нужное количество энергии и мобилизации в паре с необходимым отдыхом. Мы можем отдыхать, дышать, переваривать пищу, вступать в социальное взаимодействие с другими, чувствовать творческую энергию, обрабатывать свои эмоции и испытывать устойчивость к стрессу. Когда мы идем спать, это наш вентральный блуждающий нерв позволяет нам это сделать. И эта часть блуждающего нерва критически важна для пищеварения, обучения, иммунной системы и всех видов восстановления.

Дорсальная вагальная система

Во время периодов экстремального стресса наши дорсальные блуждающие нервы часто берут на себя контроль. Эта часть блуждающего нерва отвечает за защиту нас от необходимости испытывать боль и травму, выключая наши системы, вызывая онемение и диссоциацию.

Помните: блуждающий нерв является частью парасимпатической нервной системы, поэтому, когда он реагирует на стресс, он работает, нажимая на педаль тормоза. Допустим, вы поднимаетесь в гору, и вдруг падаете с обрыва. Дорсальная сторона вашего блуждающего нерва быстро активируется, чтобы выключить вас и обезболить. Если обрыв не очень высок, дорсальная вагальная система может просто заставить вас потерять сознание на момент, пока ваше тело не поймет, что снова в безопасности. Но если обрыв действительно высок, ваша дорсальная вагальная система, скорее всего, заставит вас потерять сознание. В обоих случаях она работает, чтобы предотвратить ваше переживание боли, страха и травмы от переживаемого опыта. Она защищает вас!

Тонус блуждающего нерва

Термин "тонус блуждающего нерва" мы используем, когда говорим об активности блуждающего нерва. Высокий тонус блуждающего нерва равен высокой его активности. Когда у нас высокий тонус блуждающего нерва, это означает, что наша вентральная вагальная система контролирует процесс, что, как было сказано выше, позволяет нам чувствовать себя более устойчивыми и быстро восстанавливаться после стрессовых событий. Когда у нас низкий тонус блуждающего нерва, наш блуждающий нерв испытывает трудности с гибкой адаптацией между этими двумя системами. Это приводит к большему напряжению и стрессу для нервной системы. Несколько исследований обнаружили, что у детей и взрослых с аутизмом и СДВГ низкий тонус блуждающего нерва, что означает, что наша нервная система испытывает трудности с адаптацией к изменениям. Это то, что я называю "жесткой нервной системой", потому что система не адаптируется так гибко.

Говоря о восстановлении нервной системы и увеличении нашей способности справляться со стрессом и изменениями, тонус блуждающего нерва занимает большую часть разговора. Чем выше тонус блуждающего нерва у человека, тем шире его окно терпимости (о чем я скоро расскажу). Увеличение окна терпимости означает увеличение тонуса блуждающего нерва.

Итак, что значит, когда автономная нервная система находится в дисбалансе, и что мы можем с этим сделать? Давайте разберемся.

Аутистическая и СДВГ нервная система и Окно терпимости

Когда наша нервная система находится в равновесии, мы находимся в так называемом окне терпимости. Здесь наши ум и тело могут легко и эффективно реагировать на стресс, мы присутствуем и спокойны, и мы быстро восстанавливаемся после стресса. Однако у окна терпимости есть свои пределы. Когда мы испытываем экстремальный стресс, от которого не можем восстановиться, или когда мы непрерывно подвергаемся воздействию стрессоров без необходимой поддержки или времени, чтобы справиться с ними гладко, мы выходим из окна терпимости и входим либо в состояние гиперактивации, либо гипоактивации.

Гиперактивация

Когда мы выходим из нашего окна терпимости, мы можем войти в состояние гиперактивации. Во время состояния гиперактивации наши тела мобилизуются к действию и готовятся столкнуться с опасностью (подумайте о симпатическом режиме). В состоянии гиперактивации наша симпатическая нервная система сильно активируется, а парасимпатическая нервная система сильно подавляется. Поэтому, в этом состоянии мы испытываем преувеличенные симптомы активации симпатической системы. Мы не просто чувствуем себя энергичными и бдительными; мы можем чувствовать себя очень злыми, неуправляемыми, тревожными, гипербдительными и даже параноидальными.

Если мы сталкиваемся с непосредственной угрозой, которая длится всего несколько минут, эти черты очень полезны для нашей защиты и помогают выйти из опасной ситуации. С эволюционной точки зрения, гиперактивация была умной и критически важной адаптацией к окружающей среде. Для надлежащего восстановления после состояния гиперактивации было важно иметь возможность "отряхнуться" после исчезновения стресса. Это означало, что важно было безопасно избавиться от избыточной энергии после выхода из опасности.

Однако западное общество создало множество тонких стрессов, с которыми нам приходится сталкиваться ежедневно, и помешало нам "отряхнуться". Это означает, что многие из нас застряли в цикле стресса и не завершили его. Поскольку наши тела не знают разницы между публичными выступлениями, ссорой, оплатой счетов и погоней медведя, наши тела реагируют одинаково, и многие из нас живут в состоянии гиперактивации.

Гипоактивация

В качестве альтернативного ответа на острую стрессовую ситуацию мы можем перейти в состояние гипоактивации. Это состояние неподвижности и отключения.

Если гиперактивация является симпатическим состоянием, то гипоактивация - это парасимпатическое состояние. Когда мы находимся в состоянии гипоактивации, наш разум и тело отключаются, чтобы защитить нас от перегрузки — уменьшаются болевые и сенсорные сигналы (это способ тела защитить себя от поступающей боли, вы заметите, что животные часто переходят в это состояние прямо перед тем, как их собираются съесть хищник — это способ тела подготовить их к смерти и защитить от боли).

Наша парасимпатическая нервная система сильно активируется, и доминирует дорсальная вагусная система. Поэтому мы испытываем преувеличенные симптомы парасимпатического состояния, включая усталость, диссоциацию, онемение, туман в голове, неподвижность, депрессию, а иногда даже обмороки и диссоциацию. Это похоже на оленя, замершего в свете фар, или на опоссума, притворившегося мертвым.

Как я уже говорил, касаясь дорсальной активации, этот режим предназначен для того, чтобы не допустить переживания нами чрезмерного стресса и травмы. Если мы не можем избежать травмы или отразить её, наше тело реагирует, входя в состояние заморозки. Ещё одно эволюционное преимущество гипоактивации заключается в том, что она помогает нам "притворяться мертвыми". Если нас поймает медведь и мы потеряем сознание, то медведь, думая, что мы мертвы, может передумать и оставить нас в покое. И тогда мы выживаем! Так что в эволюционном плане гипоактивация имеет большой смысл.

Однако, как я уже сказал, в современности медведи заменены дедлайнами и Каренами (от англ. имени Карен). Справляться со стрессорами, которые остры и долговременны, на самом деле, не то, к чему эволюционировало наше тело. Если наше тело не может постоянно находить источники безопасности, тогда мы можем застрять в этом состоянии неподвижности. Это может проявляться через хроническую усталость, головные боли, легкую диссоциацию и болезнь.

Ложная регуляция

Прежде чем закончить разговор о гипоактивации, важно отметить ложную регуляцию. Ложная регуляция происходит, когда человек снаружи кажется уравновешенным для других, но внутренне испытывает стресс и дисрегуляцию. Когда мы находимся в состоянии ложной регуляции, наши нервные системы отключены и находятся в состоянии гипоактивации. Поэтому для других мы кажемся спокойными и собранными, но внутри мы заморожены и оцепенели. Особенно склонны к этому люди с аутизмом. Вот почему, когда у нас может быть сенсорное отключение, но для всех остальных мы кажемся спокойными. Это особенно верно для людей с высокой степенью маскировки с аутизмом, которые научились выживать, отключая свои тела.

Понимание вашего окна терпимости

Когда мы находимся в пределах нашего окна терпимости, мы чувствуем себя внимательными, любопытными, открытыми, вовлеченными и присутствующими. Мы эффективно управляем нашими эмоциями и стрессом. Чем больше наше окно терпимости, тем больше мы можем справляться, оставаясь в этом состоянии настоящего времени. Большое окно терпимости равно здоровой, регулированной нервной системе.

Однако, если наше окно терпимости мало, мы быстро попадаем в дисрегулированное состояние — мы быстро становимся гиперактивными (злыми, тревожными, раздражительными и т.д.) или гипоактивными (замороженными, диссоциированными, оцепеневшими и т.д.). Есть множество причин, по которым окно терпимости человека может быть маленьким, включая ПТСР, нейроотличие, тревожные расстройства и многое другое. Нервные системы людей с нейроотличием, как правило, более жесткие, чем у нейротипичных, поэтому наше окно терпимости, как правило, меньше.

Расширение окна толерантности в нервных системах аутичных и с СДВГ

Если вы хотите начать расширять ваше окно толерантности, то важно начать с его понимания. Регулярно проверяя состояние своего тела и используя предоставленные инфографики, вы можете заметить, в каком состоянии находится ваша нервная система в любой момент времени. И постоянно проверяя это таким образом со временем, мы начинаем видеть паттерны нервной системы и можем отслеживать и наблюдать, когда мы находимся в нашем окне толерантности. Как только у нас есть эта информация, мы можем ввести упражнения для расширения этого окна.

Вариабельность сердечного ритма

Один из ключевых факторов в измерении вагального тонуса и окна толерантности - это отслеживание вариабельности сердечного ритма (ВСР). ВСР измеряет, сколько вариации есть в вашем сердечном ритме с течением времени и в изменяющихся ситуациях. Человек с высоким вагальным тонусом — или большим окном толерантности — имеет больше вариации в сердечном ритме и увеличенную ВСР. Точно так же человек с низким вагальным тонусом имеет низкую ВСР.

Если вы хотите отслеживать вашу ВСР, использование Apple Watch или FitBit является лучшим способом. Записывая вашу ВСР каждую неделю, как до, так и после начала введения упражнений для вагального тонуса, вы сможете наблюдать, как ваша нервная система набирает больше емкости.

Увеличение вагального тонуса

Этот раздел полон изменений в образе жизни и привычек, которые вы можете сформировать, чтобы увеличить ваш вагальный тонус. Увеличивая ваш вагальный тонус, вы увеличиваете вашу толерантность к стрессу и увеличиваете адаптивность, релаксацию, любопытство и чувство безопасности. Жизнь с нервной системой, которая легко активируется, находится в состоянии бдительности или замкнутости, создает больше страха, дискомфорта и неудовлетворенности. Каждый заслуживает жить в регулируемой нервной системе! Вот некоторые способы, с помощью которых вы можете начать работать над этой внутренней стабильностью.

Помните: пожалуйста, делайте это медленно. Эти практики нельзя внедрять все сразу. Слишком много изменений за один раз могут перегрузить нервную систему и заставить ее сопротивляться упражнениям. Здесь цель - создать безопасность, что означает медленное и осознанное движение. Мы не можем исцелиться тем же стремлением, которое вызвало травму!

Дыхательные практики

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но дыхательные упражнения – одна из лучших практик для регуляции. Медленное, глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и, следовательно, парасимпатическую нервную систему. Это помогает снизить тревожность, сосредоточить ум и укрепить тело. Точно так же, быстрое и поверхностное дыхание активирует симпатическую нервную систему и вызывает активацию, когда тело застревает в неподвижном состоянии.

Воздействие холода

Исследования показали, что воздействие холода увеличивает вагальную активность и вариабельность сердечного ритма, а также снижает симпатические реакции. Воздействие холода может выражаться в добавлении 30 секунд холодной воды в конце душа, погружении лица в миску с ледяной водой или прикладывании льда к задней части шеи на 30 секунд до минуты. Было показано, что воздействие холода на шею особенно эффективно.

Упражнения и движение

Было показано, что упражнения увеличивают вариабельность сердечного ритма, стимулируя и тонизируя блуждающий нерв. Энергичное движение (например, длительные прогулки или бег), поднятие тяжестей и соматические движения – все это отличные способы увеличения тонуса блуждающего нерва. Однако, поскольку у людей с нейроразнообразием часто бывают гипермобильность и проблемы с суставами, будьте осторожны с вашим телом, выбирая вид движения.

Поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество в виде создания глубокого давления на суставы, что многие люди с нейроотличностью находят расслабляющим. Соматическое движение особенно полезно для лечения травм и расслабления тела осознанным способом.

Внимательность и Медитация

Контемплятивные практики доказали свою эффективность для психического здоровья. Медитация не только связана с уменьшением воспаления мозга, улучшением памяти и повышенной способностью к усвоению новой информации, но также и с увеличением ВСР (вариабельности сердечного ритма) и тонуса блуждающего нерва. В частности, осознанность способна активировать блуждающий нерв, особенно когда в практику вовлечены дыхательные упражнения. Как дополнительный бонус, практики осознанности могут помочь улучшить интероцепцию (способность контролировать внутренние состояния, такие как голод, жажда, сонливость и т.д.), с которой многие люди с аутизмом и СДВГ испытывают трудности.

Пробиотики и Омега-3

В том, что называется ось "кишечник-мозг", исследования показали огромную связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем. Как блуждающий нерв соединен с органами, такими как сердце, так он также тесно связан с кишечником. В конце концов, о н отвечает за пищеварение. Таким образом, кишечник и микробиом сообщают с мозгом через блуждающий нерв, что означает, когда кишечник находится в стрессе, стрессу подвергается и блуждающий нерв. Заботясь о нашем кишечнике с помощью пробиотиков и омега-3, мы, в свою очередь, заботимся о нашей нервной системе.

Смех

Смех действительно лучшее лекарство! Исследования показали, что смех стимулирует блуждающий нерв, вызывая диафрагмальное дыхание. Всего около десяти минут смеха в день доказано приносит множество преимуществ для здоровья. Попробуйте добавить в свою жизнь больше юмора или некоторые медитации с намеренным смехом!

Гудение, Пение и Пение Мантр

Пение мантр можно найти во многих культурах мира, и не зря! Гудение, пение мантр и пение - очень мощные способы активации блуждающего нерва. Одно исследование даже показало, что пение мантры "ом" может деактивировать лимбический центр мозга, который отвечает за угрозы и эмоции. Блуждающий нерв взаимосвязан с нашими голосовыми связками и мышцами на задней стороне горла. Таким образом, осознанное использование голосовых связок напрямую активирует этот нерв.

Массаж

Массаж - это еще один отличный способ увеличить вагальный тонус. Человеческое прикосновение так важно, и многие из нас страдают от нехватки контакта. Осознанное человек к человеку взаимодействие одновременно стимулирует блуждающий нерв и увеличивает уровень окситоцина, гормона связывания. Хотя этот вид массажа можно получить от другого человека, существуют также способы сделать себе простой массаж. Видео от Сьюки Бейкер является отличным примером.

https://www.youtube.com/watch?v=LnV3Q2xIb1U

Хэвенинг

Хэвенинг - это форма самоуспокоения путем создания безопасности через утешительное, терапевтическое прикосновение. Хэвенинг включает в себя особенное самоуспокаивающее прикосновение, которое создает убежище для себя. Теория основана на идее, что успокаивающее прикосновение повышает производство серотонина. Серотонин имеет успокаивающее действие. Конкретные движения, такие как обхватывание щек ладонями, держание руки на груди или скрещивание рук (как будто обнимаешь себя), при этом поглаживание плеч и верхней части рук. Это создает чувство безопасности и благополучия через ваше прикосновение (заметьте, многие люди с аутизмом предпочитают глубокое давление, убедитесь, что применяете давление, которое кажется приятным).

Упражнения для расслабления

Наконец, но не в последнюю очередь, упражнения для расслабления. Упражнения для расслабления, возможно, являются самым важным инструментом в нашем наборе средств для регуляции. Эти упражнения напрямую нацелены на вентральную вагальную систему, чтобы успокоить тело из состояния дисрегуляции. Мы можем использовать их перед сном, чтобы укоренить себя утром, для восстановления после стрессовых событий или для более осознанного участия в конфликте. Эти упражнения могут включать в себя различные техники дыхания, прогрессивное расслабление мышц (ПРМ) и медитации.

Заключение: Нервная система при аутизме и СДВГ

Понимание нашей нервной системы - важная часть обучения тому, как регулировать свое состояние. В этой статье мы узнали об автономной нервной системе, которая является частью периферического отдела нервной системы. В регулируемом состоянии симпатическая и парасимпатическая нервные системы работают вместе, чтобы умело адаптироваться к стрессу и изменениям в окружающей среде. Однако, когда наши нервные системы жесткие (имеют маленькое окно толерантности) из-за нейроразнообразия или травмы, мы можем легко попасть в дисрегуляцию, характеризующуюся гипервозбуждением и гиповозбуждением.

Тем не менее, для нас всегда есть надежда. Узнав о собственном вагальном тонусе и окне толерантности, а затем вводя упражнения для увеличения вагального тонуса, мы можем со временем расширить наше окно толерантности.

Статья переведена специально для канала "Нейропряность".
Наш тг: https://t.me/neurospicyru

Оригинальная статья: https://neurodivergentinsights.com/blog/autistic-adhd-nervous-system?format=amp