Как управлять своим уровнем энергии
Оригинал: How to manage your energy levels
Перевод и адаптация: Настя (@pannacotik) и Фiу-фiу (@stillcapybaraslover)
Практические советы для людей, восстанавливающихся после болезни или живущих с хроническими заболеваниями.
Введение
Это руководство предназначено для людей, испытывающих усталость из-за болезни или хронического заболевания. Его цель — помочь людям наилучшим образом управлять своей энергией, чтобы им было легче справляться с большим количеством задач.
Чувство усталости у каждого уникально и может иметь разные причины; вот почему его сложно объяснить. Усталость включает в себя отсутствие физической и/или когнитивной энергии, которое влияет на обычные и желаемые действия. Если вы не знаете, почему вы всегда себя чувствуете очень уставшим, обратитесь к медицинскому специалисту. Вы можете чувствовать, что вам нужно как можно быстрее вернуться к обычным делам и ощущать давление, но позвольте дать себе время и не торопиться.
Когда вы болеете, восстанавливаетесь после болезни или пытаетесь организовать жизнь с хроническим заболеванием, нормально иметь низкий уровень энергии и чувствовать усталость больше обычного. Даже простые задачи, как надевание обуви, могут быть сложными и привести к разочарованию, чувству изолированности и гневу, которые также вызывают усталость. Это полезно понимать, чтобы обратиться за медицинской помощью, когда это необходимо.
Это руководство написано эрготерапевтами, имеющими профессиональный и личный опыт в области управления хронической усталостью, с учетом мнений пациентов и общественности.
Отдых для тела и ума
Добавление качественного отдыха в ежедневное расписание поможет восстанавливаться после активностей и поддерживать здоровье. В этом руководстве часто упоминается отдых.
Отдых для тела может включать в себя сидячие занятия, такие как просмотр телевизора, использование телефона или общение, но даже эти действия требуют энергии и концентрации. Для полноценного отдыха иногда может потребоваться сменить деятельность.
Отдых для ума не менее важен, чем отдых для тела, поскольку мозг использует много энергии. Подумайте о способах качественного отдыха, которые также помогут расслабить ум.
Существует множество источников информации про отдых. Вам может потребоваться изучить новые техники расслабления.
• успокаивающие ощущения, такие как тепло или холод, легкое движение или музыка.
Научитесь воспринимать отдых как положительное действие, которое помогает восстановлению энергии. Чтобы помочь себе распределить усилия, вы можете запланировать отдых в течение дня, до и после активностей.
Ищите то, что подходит именно вам!
Поиск поддержки
По возможности просите о помощи других людей и принимайте помощь, когда её предлагают.
• Четко объясните, какая помощь сэкономит вам больше всего энергии, чтобы люди знали, как лучше всего вас поддержать.
• Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, что будет наиболее полезно сделать другим людям и что проще сделать самому — будьте терпеливы, выясняя это.
• Напомните людям, которые вам помогают, что разговоры могут забирать энергию.
• Подумайте, можете ли вы платить за помощь (например, за уборку) или есть ли у вас доступ к волонтерским услугам.
• Посмотрите, есть ли местные группы, где вы можете попросить о помощи, проверьте социальные сети. Наличие регулярного расписания избавит вас от необходимости просить снова.
Мониторинг уровня энергии
Полезно вести запись о том, как вы себя чувствуете в течение дня и какие действия вы выполняли, включая время отдыха. Вы можете увидеть закономерности, когда у вас больше всего или меньше всего энергии и какие действия требуют больше энергии. Эту информацию можно использовать при планировании дня. Для этого вы можете:
• Вести записи в обычном дневнике или искать в интернете "дневник усталости" для конкретных примеров, которыми вы можете воспользоваться.
• Использовать свои собственные слова для описания ощущений, давать уровням энергии оценку из 10 баллов каждый раз, чтобы вы могли сравнивать, как вы себя чувствуете в течение дня и недели –- уровни энергии у разных людей будут разными.
• Использовать систему цветового кодирования, если писать каждое отдельное действие слишком утомительно. Красный цвет может использоваться для обозначения действий, требующих много усилий, зеленый –- для наименее требующих, а желтый –- для действий, находящихся где-то посередине.
Принцип трех "П": Пейсинг, Планирование и Приоритизация
Обучение планированию, установлению приоритетов и регулированию темпа повседневных дел может помочь вам сэкономить энергию. Если вы будете использовать этот подход во всем, что вы делаете, то сможете адаптироваться и принять новые способы выполнения знакомых повседневных задач.
Пейсинг
Пейсинг - от англ. “pacing” - является одной из стратегий управления нагрузкой при синдроме хронической усталости и представляет собой стратегию распределение активности на протяжении дня и отдых в периоды повышенной утомляемости.
Основные советы по регуляции темпа:
• Разделяйте деятельность на маленькие задачи и распределяйте их на день.
• Чтобы снизить затраты энергии, попробуйте адаптировать разные этапы деятельности.
• Включайте перерывы в свои занятия; они очень важны для восстановления энергии.
• Останавливайтесь, делайте паузы и отдыхайте между занятиями, когда это возможно.
Разделите деятельность на маленькие шаги или отдельные части, как показано на диаграмме ниже – так же можно распределить несколько занятий на день или неделю. Существуют доказательства, что регулирование темпа помогает людям с долгосрочными хроническими состояниями управлять энергией и поддерживать активность.
Лучше всего сделать перерыв, прежде чем вы достигнете истощения. Усталость может наступить в разное время для разных людей –- вы можете почувствовать её во время занятия, позже в тот же день или даже на следующий день. Используйте дневник, чтобы записать, как вы справляетесь с каждым делом, а также чтобы записать любые последствия, которые вы замечаете. Экспериментируйте, чтобы выяснить, сколько времени вы можете продолжать, прежде чем сделать перерыв.
Отдыхать мало и часто обычно является лучшим подходом.
Когда вы занимаетесь распределением усилий, важно учесть различные требования, которые занятия предъявляют к вам:
• Физические требования: двигаться, стоять, достигать.
• Мыслительные/умственные требования: концентрация, запоминание, понимание информации, разговор, чтение, письмо.
• Сенсорные требования: шум, свет, температура.
• Эмоциональные требования: волнение, стресс, огорчение, страх, печаль.
• Окружающую среду: дом, работа, школа, транспорт
• Сложность: это трудное действие или легкое, новое или хорошо известное? Можно ли его упростить?
• Скорость: насколько быстро вы это делаете? Можно ли это изменить?
Учитывайте все потенциальные требования деятельности, включая умственные или сенсорные, поскольку они влияют на эффективность регулирования темпа. Понимая их, вы можете подумать о том, какие из них вы можете изменить или на которые можете повлиять, и как лучше это сделать. Это будет варьироваться для каждого человека и каждого дела.
Если вы регулярно делаете перерывы от умственной работы, но не меняете свою позу во время перерывов, то физически нагрузка остается непрерывной. Примером этого может служить работа за компьютером – делайте регулярные перерывы от экрана, во время которых вы можете изменить своё положение и дать глазам отдохнуть.
Некоторым людям не нужно отдыхать между занятиями, но они считают полезным переключаться между разными типами деятельности. Примером этого может быть переключение с физически сложной активности на умственную деятельность. Например, переключиться с уборки на чтение.
Будьте внимательны к своей скорости; более быстрое выполнение дела обычно приводит к более быстрому расходу энергии.
Вы можете упростить или сократить требования к занятиям.
• Например, использовать помогающие инструментов, такие как губка с длинной ручкой для мытья, чтобы вам не приходилось наклоняться.
В разделе "Практические советы" для повседневных дел в конце руководства можно найти полезные идеи. Если у вас есть эрготерапевт, попросите у него совета и поддержки. Если нет, вы можете самостоятельно обратиться в местный муниципалитет за крупными техническими средствами реабилитации. В интернете можно найти советы по выбору оборудования для людей с ограниченными возможностями от благотворительных организаций, а также вы можете посетить местные специализированные магазины.
Планирование
Основные советы по планированию:
• Стремитесь к предварительному планированию.
• Храните необходимые предметы рядом друг с другом и в доступном месте.
• Используйте вспомогательное оборудование для минимизации усилий.
Еженедельные планеры помогают контролировать не только время, но и энергию. Предварительное планирование может быть очень полезным, хотя оно также требует определенных усилий.
• Выберите спокойный момент, когда вы можете не спешить и делать регулярные перерывы. Не нужно делать всё за один раз.
• Используйте план одного дня как основу для остальных дней – наше тело любит регулярность. Например, можно вставать, есть и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Рутинные действия и планы создаются не для того, чтобы нас ограничивать, а чтобы помогать нам. Следует воспринимать их как инструменты, которые можно и нужно адаптировать в зависимости от того, как меняются наши потребности.
• Составьте перечень ваших рутинных дел, которые вы выполняете каждый день и каждую неделю.
• Оцените, насколько эти задачи могут быть требовательными и в каком именно аспекте.
• Пересмотрите свои записи или дневник, если вы его ведете.
• Разграничьте особенно трудоёмкие задачи и обеспечьте себе время для отдыха до и после их выполнения. По возможности старайтесь распределить наиболее сложные задачи на разные дни, оставляя между ними дни отдыха.
• Учтите, что выполнение задач может потребовать больше времени из-за необходимости разделения.
• Отслеживайте закономерности: если вы замечаете, что ваша энергия снижается или сосредоточиться становится сложнее в определённое время дня, планируйте менее требовательные задачи на это время. Например, если утром вы чувствуете усталость или занятость, перенесите принятие душа на вечер.
• Не пытайтесь выполнить все задачи сразу. Вводите перерывы или смену активностей. Например, после работы в саду или приготовления пищи устраивайте перерыв, во время которого можно заняться умственной деятельностью, например, посидеть в телефоне.
• Общайтесь: делитесь своими планами с окружающими, чтобы они знали о вашей потребности организовывать своё время определённым образом.
Вы можете планировать различные виды активностей:
• Подумайте о разнообразных способах выполнения работы, которые помогут более эффективно использовать энергию. К примеру, во время приготовления пищи вместо поднятия и переноски предметов попробуйте толкать их или катить по поверхности стола.
• Стремитесь объединять задачи или активности, находящиеся в непосредственной близости друг от друга. Например, если библиотека находится рядом с аптекой, почему бы не запланировать посещение обеих точек за один раз, не забыв при этом о времени на отдых между делами?
Приоритеты
Основные советы по приоритетам:
• Будьте добры к себе и не пытайтесь делать всё сразу.
• Создайте баланс между деятельностью, которую вам нужно и хочется делать.
• Делегируйте или откажитесь от задач, если можете.
• Ищите виды деятельности, которые помогают вам чувствовать себя энергичнее.
С ограниченным запасом энергии критически важно распоряжаться ею обдуманно. Это подразумевает осознанный выбор того, что для вас важнее всего.
Стремитесь к равновесию между обязанностями. Например, забота о близких или здоровое питание, и деятельность, которая приносит удовольствие и помогает расслабиться.
Некоторые ежедневные дела необходимо выполнять вам самим, а другие - нет. Возможно, есть задачи, которые вы обычно выполняете, но от которых можно полностью отказаться, делать их реже или попросить/нанять кого-то другого, чтобы их выполнить за вас.
Расставьте приоритеты на день. Спросите себя:
• что мне нужно сделать сегодня?
• что я хочу сделать сегодня?
• что можно отложить на другой день?
• что я могу попросить кого-то другого сделать за меня?
• какие занятия помогают мне чувствовать себя энергичным?
Научитесь говорить «нет»
Порой бывает трудно справиться с давлением требования быть активным, которое исходит со стороны других или вас самих. Важно устанавливать границы, чтобы поставить в приоритет собственное здоровье – чтобы сделать это, иногда нужно сказать «нет». Это может быть непросто, особенно если вы боитесь разочаровать кого-то или потерять возможность, но это критически важно для эффективного распределения энергии.
• Выясните, что для вас действительно важно, и что может подождать.
• Понимая, куда вы хотите направить свои усилия и время, вы сможете лучше понять, когда следует отказаться.
• Будьте уверенным и вежливым, когда говорите «нет». Если люди обращаются к вам с просьбой, значит, они ценят вас и верят в ваши способности или хотят провести с вами время.
• Отказывайте просьбе, а не человеку, и объясните причину. Можете рассказать, почему вам важно управлять своей энергией и почему вам пришлось сказать «нет».
Некоторым из нас трудно сказать «нет», потому что мы не хотим упустить возможность. Помните, что, говоря «нет» одному, вы говорите «да» чему-то другому, что более ценно для вас.
Применение принципа трех “П” (Пейсинг, Планирование и Приоритетность)
Работа
Говорить с работодателем о потребностях важно. Сможете ли вы работать, будет зависеть от причины вашей усталости и требований работы.
Если вы возвращаетесь на работу после больничного, лучше всего подойдет поэтапное возвращение к работе. Его следует тщательно спланировать с работодателем и, при наличии, с управлением по охране труда. Люди ощущают готовность вернуться на работу в разное время в зависимости от темпа их восстановления и характера работы.
Применяйте принцип трех "П" для эффективного управления энергией, избегая делать слишком много слишком скоро. Планируйте и подготавливайтесь ко дню: время для отдыха, возможность делегировать задачи, адаптировать или снизить свой уровень занятости.
Спорт или досуг
Большинство видов спорта и развлечений требуют от нас немало энергии. Возможно, вам придется немного скорректировать свои ожидания от этих занятий. Попробуйте разные виды деятельности, которые будут приносить радость. Они могут требовать меньше усилий, но при этом все еще содержать движения\ упражнения. Подумайте, как можно адаптировать занятия под себя. Можете ли вы сидеть, а не стоять, во время упражнений или использовать стульчик во время работы в саду?
Начните с минимальных нагрузок, не забывая регулярно отдыхать и делать передышки. Со временем, когда почувствуете в себе силы, плавно увеличьте интенсивность занятий, обращая внимание на реакцию организма. Помните, что результаты могут появиться не сразу. Даже если вы не сможете существенно увеличить активность, правильное планирование и регулирование сил помогут остаться в движении на уровне, который подойдет именно вам. Если вы не можете посещать мероприятия лично, воспользуйтесь онлайн-ресурсами. Если вы участвуете в командных видах спорта или групповых занятиях, обсудите с товарищами свои особенности и попросите их поддержки.
Социальная жизнь
Социальные взаимодействия играют важную роль в нашей жизни, однако важно находить баланс между ними и другими аспектами, требующими внимания и энергии.
Планируйте социальную жизнь на неделю или сочетайте с другими занятиями, если это возможно. Оцените, насколько долго и какого рода социальные встречи вы планируете, и сколько энергии они от вас потребуют. Например, посещение шумного кафе с большой компанией в сравнении с тихим вечером в кругу нескольких близких друзей дома. Не стесняйтесь обсуждать с друзьями ваше состояние и объяснять, какие активности вы сможете осилить, и чем они могут вам помочь.
Секс
Сексуальная жизнь, как и многие другие аспекты нашей жизни, может быть организована и распланирована. Важно понимать, что именно подходит вам, рассмотреть наиболее комфортные способы и позы, которые будут требовать меньше энергии. Использование секс-игрушек может оказаться полезным, но не забывайте также о необходимости перерывов. Важно вести открытый диалог с партнером о ваших физических потребностях и ограничениях.
После операции или при кратковременном заболевании
Методы управления энергией могут стать частью вашего процесса восстановления после операции или в случае кратковременного заболевания. Со временем вам, возможно, больше не понадобится прибегать к ним, поскольку ваш уровень энергии повысится, и вы полностью восстановитесь. Однако людям с хроническими болезнями может потребоваться постоянно придерживаться принципов, известных как три П. Этот подход можно корректировать со временем в зависимости от изменений в уровне энергии, временно отказываться от него или снова вводить, если возникнет такая необходимость.
Практические советы для различных видов повседневной деятельности
Умывание и уход за собой
• Умывайтесь, чистите зубы и сушите волосы сидя. Отдыхайте между этими действиями.
• Вытеритесь полотенцем, избегая интенсивного трения.
• Храните все необходимые принадлежности в одном и том же месте.
• Установите зеркало на уровне лица, когда вы сидите.
• Используйте жидкое мыло вместо твердого.
• Используйте аксессуары с удлиненными ручками, например, губку на длинной ручке, чтобы облегчить доступ.
• Попробуй использовать сухой шампунь
• При возможности используйте электрические устройства, такие как электрическая зубная щетка, электробритва и т.д.
Купание и душ
• Запланируйте достаточно времени и делайте перерывы.
• Если есть возможность, принимайте душ, сидя.
• Отдыхайте, завернувшись в халат или полотенце, вместо того чтобы интенсивно вытираться.
• Оставьте дверь открытой для лучшей вентиляции в ванной.
• Пользуйтесь приспособлениями с длинными ручками.
• Используйте специальные устройства, которые облегчат вход и выход из ванны или душа (например, поручни или специальный стул).
• Оцените, насколько для вас важно и приятно купание, и стоит ли тратить на это много энергии.
Одевание
• Чередуйте задачи, требующие больше усилий, с более легкими, и не забывайте делать перерывы.
• Пока у вас еще достаточно энергии, наденьте одежду на нижнюю часть тела
• Устройте пространство в спальне так, чтобы все необходимые предметы были под рукой.
• Подготовьте всю одежду заранее перед тем, как начать одеваться.
• Отдайте предпочтение одежде на застежках спереди свободного кроя.
• Надевайте нижнее белье и брюки одновременно, а затем подтягивайте их вверх вместе.
• Юбки удобнее всего надевать через голову.
• Садитесь, чтобы надеть носки и обувь. Поднимите и перекиньте одну ногу на другую, чтобы поднести ступню ближе.
• Организуйте содержимое вашего шкафа и ящиков так, чтобы нужные вещи всегда были под рукой.
• Разложите одежду по цветам для более удобного поиска.
• Выбирайте одежду накануне вечером.
• Если у вас есть помощник, может ли он подготовить для вас одежду и помочь вам одеться?
Заправление кровати
• Накиньте простыню, сделайте перерыв на отдых, затем наволочку и снова отдохните.
• Позвольте себе сесть и немного отдохнуть в процессе, например, когда вы заправляете подушки.
• Если возможно, попросите кого-нибудь помочь вам натянуть пододеяльник.
• Расположите кровать таким образом, чтобы вам было удобно подходить к ней с любой стороны.
• Сначала заправляйте кровать только с одной стороны, а потом переходить к другой, чтобы обойти кровать только один раз.
• Может ли кто-то помочь вам застелить кровать?
• Возможно ли разделить эту задачу на части и выполнять их в разное время?
Приготовление еды
• Распределите подготовку на весь день: чистите овощи утром, готовьте днем и разогревайте вечером.
• Позволяйте себе делать короткие перерывы для отдыха в процессе готовки или перемешивания.
• Делайте перерывы во время и после готовки.
• Используйте тележку для переноски кухонных приборов и посуды на стол.
• Готовьте с запасом, храните или замораживайте оставшуюся еду.
• Подготовьте все ингредиенты и инструменты перед началом.
• Организуйте хранение часто используемых предметов и тех, которые используются вместе, на уровне рук, чтобы избежать лишних наклонов и вытягиваний.
• Отдайте предпочтение простым рецептам, не требующим много времени на подготовку и приготовление.
• Покупайте предварительно очищенные овощи.
• Покупайте замороженные готовые блюда.
• Если возможно, может ли семья или друг приготовить некоторые блюда?
Покупки
• Отдохните, когда дойдете до магазина.
• Распределяйте тяжелые товары по разным пакетам.
• Используйте тележку, чтобы толкать покупки домой, вместо того чтобы нести сумку.
• Распределите тяжелые товары по нескольким пакетам.
• Составьте список покупок, сгруппировав вместе похожие товары, например, молоко и йогурт, чтобы сократить количество ходьбы по магазину.
• Совершайте покупки в менее оживленные часы.
• Избегайте использования больших или глубоких тележек, чтобы не наклоняться при размещении и извлечении предметов.
• Упаковывайте вместе товары, которые следует положить в холодильник/морозильник или в один и тот же шкафчик, чтобы было легче распаковывать.
• Могут ли семья или друг помочь вам с покупками?
• Можете ли вы совершать покупки онлайн?
• Можете ли вы совершать покупки в день, когда у вас нет других тяжелых задач?
Стирка
• Распределите задачи на протяжении всего дня. Загрузите машинку утром, выгрузите днем.
• Используйте низкую сушилку и садитесь, чтобы развешивать белье.
• Делайте перерывы во время и после.
• Выберите одежду, которая легко стирается, сохнет и гладится.
• Делайте несколько маленьких стирок в неделю вместо одной большой.
• Храните все необходимое, например, порошок и прищепки, в одном месте.
• Используйте корзину для белья на колесиках.
• По возможности, разместите сушилку на уровне груди.
• Необходимо ли гладить все вещи? Возможно, некоторые из них не требуют глажки.
• Обязательно ли аккуратно складывать все полотенца и простыни?
• Рассмотрите возможность использования специальных средств, таких как спреи для разглаживания складок, которые могут упростить уход за одеждой.
Домашние дела
• Распределите сложные задачи в течение недели. Например, пылесосьте разные комнаты или части комнаты в разные дни.
• Сочетайте тяжелые и легкие дела в течение дня.
• Предоставляйте себе время на отдых во время выполнения домашних дел и между ними.
• Садитесь, когда полируете или моете посуду.
• Подготовьте все необходимое перед началом работы.
• По возможности используйте инструменты с длинными рукоятками.
• Если нужно убрать разлитую жидкость, используйте швабру, чтобы не нагибаться.
• Дайте вымытой посуде высохнуть самостоятельно.
• Используйте небольшие пакеты для мусора, чтобы избежать необходимости поднимать тяжелое.
• Подумайте, есть ли у вас возможность попросить помощи у друзей или семьи, или возможно даже заплатить кому-то за выполнение этих задач?
• Отдайте приоритет основным используемым комнатам и убирайтесь в других реже.
• Убирайтесь в одной комнате или части комнаты за раз, а не во всем доме сразу
Это руководство заменяет версию 2020 года "Как сохранить свою энергию: практические советы для людей во время и после COVID-19". Оно было обновлено после дополнительных консультаций с пациентами, общественностью и специалистами.
Благодарности
Авторы: • Пенни Фиршман и Том Джадж, члены Форума по интенсивной терапии, Специализированная секция RCOT - Травматология и костно-мышечное здоровье • Джозеф Брэдли, клинический специалист-эрготерапевт, Йоркширская клиника лечения усталости.
Редактор: Хенни Пирмейн, внештатный писатель, DipCOT
Это руководство было создано после консультаций с эрготерапевтами и людьми, живущими с усталостью. Авторы хотели бы поблагодарить всех, кто внес свой вклад, включая: • пациентов Йоркширской клиники лечения усталости • Сеть RCOT по длительному COVID • Эрготерапию при длительном COVID • Публикационную группу RCOT • членов следующих групп, которые консультировались с людьми с личным опытом для предоставления обратной связи: - Специализированная секция RCOT - Основные заболевания - Специализированная секция RCOT - Неврологическая практика - Специализированная секция RCOT - Травматология и костно-мышечное здоровье - Специализированная секция RCOT - Работа